Нищо не е по-мотивиращо от получаването на благодарствени съобщения от хора, които са подобрили здравето си в резултат на четене на блога и следване на програмите. Бях изненадан от самото начало от броя на хората, които твърдяха не само, че са подобрили тялото си, също и ума му. Например, много симптоми на депресия бяха изчезнали.

Дотогава моето виждане за депресията беше подобно на повечето: дисбаланс на невротрансмитера, емоционални разстройства ... и обичайното лечение, следователно терапия и лекарства.

Но ако диетата и упражненията имат такова влияние върху депресията, Възможно ли е класическата теория да е ограничена? Последните проучвания изглежда потвърждават това. Сега знаем за нов фактор, който допринася за депресията: възпалението. Депресията не е само в главата ви (преглед).

атакуване
Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711676

Възпалението е свързано с много други съвременни заболявания, от диабет тип II до сърдечно-съдови заболявания. Днес ще говорим за неговото въздействие върху депресия и тревожност, както и начини за намаляването му.

Нека започнем с познаването на врага.

Какво е възпаление?

Просто казано, възпалението е отговор на нашето тяло на увреждане: изкълчен глезен, изгаряне на кожата, инфекция ...

Симптомите, които свързваме с възпалението (зачервяване, подуване, болка ...) представляват началото на процеса на възстановяване. Без възпаление няма лечение.

Следователно възпалението, всъщност не е врагът. Целта му е да атакува нахлуващия агент (когато той съществува) и да мобилизира необходимите съединения за възстановяване. При нормални условия заплахата се отстранява, ремонтът е завършен и се активират противовъзпалителни процеси, за да се сведат до минимум щетите. Това е призивът остро възпаление и е необходимо.

Проблемът идва, когато този процес по различни причини е постоянно активен. Нямате видимо подуване или зачервяване, но системата е нащрек. Има константа нискостепенно, хронично и тихо възпаление, но ужасно увреждащо. Днес ще се научите да се борите с него.

Как се измерва възпалението?

Възпалителният процес се организира чрез обмен на цитокини, един вид междуклетъчни пратеници. Нивото на някои цитокини в кръвта (IL-1ß, TNF-a, IL-6 ...) ни дава представа за съществуващото възпаление. Тези цитокини също индуцират протеини като С-реактивен, друг класически индикатор за възпаление, активатор на имунната система.

Депресия и възпаление

Доказателствата, свързващи възпалението с депресията, са много силни:

Откъде идва това възпаление? Този преглед обобщава някои от известните източници на възпаление в съвременния свят. Нека да видим какви са те и как да ги избегнем.

Диета против депресия

Западната диета е свързана с хронично възпаление (проучване). Затлъстяването допринася за възпалението (проучване) и следователно насърчава депресията (проучване). Това възпаление също причинява лептин и инсулинова резистентност (проучване, проучване), причинявайки порочен кръг, който трудно се прекъсва.

Добрата обща диета е най-добрият начин да загубите мазнини и да възстановите хормоналния баланс, но когато говорим за депресия, трябва да поставим специален акцент върху четири точки:

  1. Приоритизирайте противовъзпалителните храни.
  2. Ограничете провъзпалителните вещества.
  3. Осигурете основни хранителни вещества за мозъка.
  4. Излекувайте червата.

Неотдавнашен мета-анализ заключава, че спазването на противовъзпалителна диета може да бъде ефективна (и превантивна) мярка срещу депресията. Друг мета-анализ заключава, че подобряването на диетата намалява депресията.

Приоритизирайте противовъзпалителните храни

Някои храни имат специална противовъзпалителна сила:

  • Синя рибка: сардини, риба тон, херинга ... най-добрите източници на Омега 3 и витамин D, свързани с по-ниски нива на депресия (проучване, проучване). Повече за най-добрата риба.
  • Плодове и зеленчуци: богат на антиоксиданти. Намаляват възпалението (проучване) и са свързани с по-малко депресия (проучване).
  • The кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, зеле, ряпа ...) са особено противовъзпалителни (проучване).
  • Шоколад много черен, чиито полифеноли също намаляват възпалението (проучване, проучване).
  • Противовъзпалителни подправки като джинджифил (проучване) и куркума (проучване). Използвайте ги свободно във вашите рецепти.
  • Кафето в умерени количества намалява възпалението (проучване) и може да предпази от депресия (проучване).

Ограничете провъзпалителните вещества

Намалете следното:

  • Захар, свързан с по-високи нива на С-реактивен протеин (проучване).
  • "Модерни" въглехидратис по-висока плътност (като брашно, хляб и тестени изделия) също са свързани с по-голямо възпаление (детайли), а при някои хора глутен (проучване).
  • Овесените ядки са една от зърнените култури, които препоръчвам за закуска, тъй като е доста протеинова и не съдържа глутен, но знаем, че едно яйце подобрява показателите за възпаление при диабетици, овесът не (проучване).
  • Растителни семена като соя, рапица, царевица. Както производствените, така и процесите на готвене могат да образуват транс-мазнини (проучване), свързани със системно възпаление (проучване) и депресия (проучване). По-добре използвайте зехтин или кокосово масло, и двете противовъзпалителни (проучване, проучване).
  • Индустриални храни обикновено. Те обикновено съдържат много от предишните съставки, заедно с добавки, които могат да причинят възпаление, като мононатриев глутамат (проучване).

Осигурете основни хранителни вещества за мозъка

Невротрансмитерите изискват аминокиселини за тяхното обучение, така че трябва да включите достатъчно качествен протеин във вашата диета.

The витамин b12 играе важна роля и при депресията (проучване, проучване).

По-високи нива на EPA и DHA (Омега-3 мастни киселини) са свързани с намалена мозъчна атрофия (проучване), друга причина да включите мазна риба във вашата диета.

И не се страхувайте от холестерол или наситени мазнини, мозъкът ви ги харесва. Сътрудник на множество изследвания ниски нива на холестерол с депресия (проучване, проучване, проучване).

Вероятно поради това (недостиг на витамин В12, ниски нива на EPA/DHA и по-ниски нива на HDL холестерол) веганската диета е свързана с по-лошо психично здраве и по-голяма тревожност (проучване, проучване).

The селен е друго важно хранително вещество за мозъка ви, липсата на което е свързано с депресия (проучване). Може да бъде токсичен в излишък, преди да добавите добавете шепа бразилски ядки няколко пъти седмично (те са една от най-богатите на селен естествени храни).

Чревно здраве

В червата ви се помещава по-голямата част от имунната ви система. Ако не работи добре, няма да се възползвате и от възпалителната си регулация.

Компрометираната чревна бариера позволява на някои ендотоксини (или липополизахариди) да преминат през нея и да попаднат в кръвта, където увеличават възпалението (проучване). Вашата храносмилателна система е пряко свързана с мозъка ви и връзката между чревните проблеми и психичните разстройства е добре известна (проучване).

В допълнение към включването на фибри от зеленчуци и плодове, помислете и за следното:

  • Устойчиво нишесте: хранете бактериите си, намалявайки възпалението и оксидативния стрес (проучване).
  • Пробиотици: включително ферментирали храни, като кефир, кисело зеле или малко кисело мляко (проучване).

Физическа дейност

Физическата активност предотвратява и намалява симптомите на депресия, в много случаи по-добре от лекарствата, както показва преглед на 25 проучвания. Интересното е, че упражненията първоначално предизвикват възпалителен отговор на възстановителни щети, последван от противовъзпалителен, който успява да намали общите нива на възпаление (проучване).

Всъщност, допълването с антиоксиданти пречи на адаптацията на тялото към упражнения (проучване). Необходимо е "естествено" възпаление.

Разбира се, твърде много физическа активност може да доведе до повече възпаление и оксидативен стрес, отколкото можете да понесете. Точно симптом на претрениране е лека депресия (проучване). Упражнението е мощно лекарство, вземете подходяща дозировка.

Други фактори срещу депресията

Депресията всъщност е a биопсихосоциално разстройство, с множество допринасящи фактори:

  • Управление на стреса: Живеем в културата на кортизола. Хроничният стрес предизвиква хронично възпаление (проучване, проучване) и е една от причините за неговата разрушителна способност. Техниките за управление на стреса, като медитация, помагат при депресия (проучване).
  • Почини си добре. Дефицитът на съня увеличава възпалението (проучване) и връзката между лошите модели на сън и депресията е отдавна известна (преглед).
  • Повече природа: Изолирането от природата ни депресира. Чувстваме се по-добре след разходка в гората или на плажа и науката показва, че намалява тревожността и депресията (проучване, проучване).
  • Повече социална връзка: Изолацията увеличава риска от депресия (подробности).
  • Изцапайте се: Един от многото фактори, които допринасят за автоимунните заболявания, е излишъкът от хигиена. Неотдавнашен преглед показва, че тази мания за елиминиране на всички микроби не позволява правилното развитие на нашата имунна система, увеличавайки възпалението и съответно депресията. Изцапайте се от време на време! Калта е добра.

Добавки

Както винаги, диетата и други фактори на начина на живот са на първо място, но ако се борите с депресия, можете да опитате някои основни научно подкрепени добавки.

Витамин D и естествена светлина

Мозъкът има рецептори за витамин D и ниските нива на този витамин са свързани със симптоми на депресия (преглед). Неотдавнашен мета-анализ показва положителни ефекти с добавки, сравними със съществуващите лекарства.

Допълването на витамин D не е заместител на излагането на слънце. Той се бори с депресията и чрез други механизми, като освобождаването на бета ендорфин (проучване). Повече подробности.

Омега 3 (пример)

Вече говорихме за значението на Омега 3 мастните киселини за мозъка и тяхната роля като противовъзпалителни средства, особено EPA и DHA. Доказана е неговата полезност при лечението на депресия (мета-анализ, преглед, проучване).

Триптофан/5-HTP (пример)

Триптофанът е аминокиселинен предшественик на серотонина. Проучванията за неговата ефективност са противоречиви, вероятно поради факта, че депресията има много по-малко общо с ниския серотонин, отколкото с високото възпаление (проучване), но в някои случаи може да помогне (преглед).

Забележка: Ако приемате антидепресанти, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете 5-HTP.

Магнезий

Ниският прием на магнезий е свързан с депресия (проучване). Изследването наблюдава възстановяване от депресия чрез допълване с магнезий.

Магнезият може да бъде полезен срещу депресия чрез намаляване на възпалението и подобряване на почивката (проучване).

Креатин

Освен че е една от най-добрите добавки за подобряване на физиката ви, тя играе важна роля в мозъка ви и няколко проучвания я свързват с подобрения в симптомите на депресия (проучване, проучване).

Трева на Сан Хуан

Това е билка, използвана от древни времена. Хипократ вече го препоръчва като освежаващо и противовъзпалително средство. Днес науката показва, че действа по подобен начин на лекарствата, с по-малко странични ефекти (проучване, проучване).

Предупреждение: Това е ефективна билка, но по-силен. Ако приемате други лекарства, говорете с Вашия лекар.

И наркотици?

Използването на антидепресанти се е утроило в Испания през последните години (статия). Още един пример за преобладаващото свръхлечение, особено като се има предвид, че те са силно поставени под въпрос лекарства:

  • Мета-анализите показват много малки ползи от плацебо, дори при пациенти с тежка депресия.
  • Преглед в престижното медицинско списание Lancet заключава, че антидепресантите причиняват повече проблеми, отколкото решават. Те са от полза за малко пациенти (приблизително 1 на 10), но предизвикват странични ефекти в по-висок процент (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
  • Други смятат, че леките ползи, които предоставят, се обясняват именно с намаляване на възпалението (проучване, проучване, проучване).

Заключение и предупреждение

Класическият възглед за депресията е непълен. Скорошната наука ни дава нови улики за тази изтощителна болест и по този начин нови инструменти. Разделението мозък/тяло е фалшиво. Мозъкът е материя, той е физически и начинът ви на живот го влияе дълбоко.

Това не дискредитира работата на психолози, психиатри и други специалисти, нито означава, че някои лекарства не са полезни в определени случаи. Както много други заболявания, депресията е многофакторна.

Ако сте в лапите им, отидете при професионалисти, но се включете активно във възстановяването си, като включите инструментите, предоставени от най-новите доказателства.