Когато се спомене думата „Спарта“, първото нещо, което ми идва на ум, е филмът „300“ и по-точно мислим за спартанските воини.

Спартанците определено бяха клас ненадминати воини. Телата им изглеждаха перфектно изваяни и силата им беше несравнима.

Много от тях вероятно са се опитвали да посещават фитнес, за да могат да приличат на великия Леонидас, но когато започнем с тренировките си, осъзнаваме, че реалността е различна.

И въпреки че се стараем усилено в нашата цел, резултатите далеч не приличат на някой от спартанците. Защо се случва това?

Е, ние имаме тайната и тя е проста, просто трябва да знаем не само да тренираме правилно, но и да се храним по начина, по който ядоха спартанците.

Ще ви научим на едно от най-известните спартански упражнения, стъпаловидните лицеви опори или спартанските лицеви опори. Освен това ще ви покажем как са се хранили спартанците, за да можете да създадете диета, която наистина ви укрепва.

диетични

Ненадминати воини

Тази раса от гръцки воини, известна като спартанци, е една от най-страховитите бойни сили в историята.

Неговата история е увековечена с 300-те спартанци, които превземат Персийската империя, убивайки милиони и почти осигурявайки победа.

Когато е създаден филм, който разказва за тези подвизи, актьорите трябва да изглеждат слаби, но мускулести, сякаш подхранващи битките си.

Какви са спартанските отбивки?

Определено спартанците са знаели как да тренират собственото си тяло, поради което този тип лицеви опори не е за нито един чирак. Принадлежайки към тази категория плиометрични упражнения, има много аспекти, които трябва да се имат предвид, преди да започнете да изпълнявате упражнението, като например:

  • Механична оценка
  • Тест за стабилност
  • Гъвкавост
  • Тегло
  • Бързина в изпълнението на упражнението
  • Интензивност

Не всеки може да изпълнява тези висококласни лицеви опори, затова препоръчваме (в случай, че сте начинаещ) да започнете с основни лицеви опори, докато усъвършенствате движението.

Можете да прочетете и „Най-добрите трикове за пекторали само с теглото си“, където ви показваме поредица от разнообразни упражнения в областта на лицевите опори.

Как се правят тези набирания?

Динамиката е подобна на традиционните лицеви опори. Първо, трябва да поставите тялото си на земята с очи надолу и облегнати на ръце. Гърбът ви трябва да е изправен и да не е извит.

Сега разликата от редовните лицеви опори е позицията на ръцете. Едната ръка трябва да е малко по-висока, отколкото обикновено, докато другата трябва да е леко надолу.

След като изпълните движението на лицевата опора, т.е. сгънете лактите, докато гърдите достигнат земята, трябва да се избутате по експлозивен начин, така че да можете да повдигнете горната част на тялото и по този начин да обърнете позицията на ръката.

Ръката, която беше леко нагоре, ще бъде поставена надолу и обратно с другата ръка.

Тези изтласквания не трябва да причиняват нараняване

Въпреки промените в ръцете ви, това не би трябвало да ви навреди. И ако чувствате, че китките или гърбът ви започват да болят, това е така, защото правите лошо упражнение.

Може да преувеличавате позицията на ръцете нагоре и/или надолу. По същия начин се препоръчва използването на гривни и всякакъв друг превантивен материал.

Предимства на спартанските отбивания

Очевидно тези лицеви опори предлагат огромни предимства по отношение на увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса в съответните мускули.

Удивителното при тези лицеви опори е огромно количество мускули, участващи в процеса на упражнения и различните начини, по които се работи, благодарение на движението на ръцете, това са: пекторални, трицепсови, коремни, лумбални, делтоидни, горен и долен трапец, сератус и флексори на китката и лакътя.

Лицевите опори НЕ са достатъчни, за да ви видят като спартанец

Винаги сме казвали, че е невъзможно да формираме тялото си само с помощта на тренировки. Колкото и усилено да тренираме, ако нямаме диета, която да отговаря на нашите изисквания, цялата ни работа ще бъде напразна.

Ако тренирате спартанец, но не можете да избегнете да ядете силно преработени въглехидрати, уверявам ви, че няма да изглеждате като спартанец.

Обучението е важна част, но както казват много треньори, това е около 20% обучение и 80% диета. Така че все пак не е толкова лесно, трябва да започнем да жертваме храни, които харесваме, но са много вредни за здравето.

Дойде времето за да се запознаете в дълбочина с известната диета на спартанците така че да допълвате с упражненията си.

От Ал Кавадло, CSCS

Какво представлява спартанската диета?

Майк Елган, който е съавтор на тази диета, казва:

Ние вярваме, че тази диета е не само „най-здравословната диета в историята“, но и основната в историята. Диетата първоначално е замислена като отговор на въпроса защо американските морски пехотинци, които често са наричани „американски спартанци“, са толкова спартански във всичко, освен в диетата си.

Майк ЕлганСъздател на спартанска диета

Групи храни, които можете да ядете

Тази диета се фокусира върху яденето на поне 80% от следните групи храни на ден:

  • Протеин: Пилешки гърди, сьомга, яйца и постно червено месо.
  • Зеленчуци: зеле, карфиол, спанак, домати, моркови и броколи.
  • Мазнини: Авокадо, зехтин, рибено масло, орехи, бразилски ядки и кашу.
  • Напитки: При тази диета консумацията на вода е строго необходима за безбройните й ползи, които включват по-добрата обработка на хранителни вещества и протеини в нашето тяло.

Правила за диета

Както при всяка диета, трябва да се спазват някои правила, които, както казахме по-горе, съдържат гореспоменатите съставки в допълнение към следното:

1. Яжте на всеки 4 часа

С това нямаме предвид просто няколко закуски на ден, а пълноценно хранене с протеини, мазнини и зеленчуци.

Ако установим рутина, в която спим около 8 часа, ще трябва да ядем между 4 и 5 пъти на ден.

Това няма да ви напълнее, просто трябва да следвате правилата и ако целта ви е да намалите теглото си, уверявам ви, че ще го постигнете.

2. Яжте протеини и постни зеленчуци с всяко хранене

Това е голямата тайна на диетата, защото протеините и здравословните въглехидрати от зеленчуците ще ви заситят.

Въпреки че трябва да се храните на всеки 4 часа, няма да почувствате нужда да закусвате между храненията или да ядете в огромни количества всяко хранене.

3. Трябва да включите мазнини

Добавянето на мазнини към диетата може да звучи малко непоследователно, ако целта ни е да отслабнем и/или да бъдем по-здрави.

Но истината е, че здравословните мазнини трябва да представляват 40% от нашата диета. 50% от тези мазнини трябва да произхождат от масло от авокадо и зехтин и 50% от рибено масло.

Трябва обаче да бъдете малко внимателни с приема на мазнини и да не прекалявате, тъй като един проблем при храненето на диета, основана предимно на мазнини, е, че мазнините имат повече калории, отколкото протеините и въглехидратите.

Мазнините всъщност съдържат 9 калории на грам, което може да доведе до излишни калории, ако не сте внимателни.

Какво ще кажете за закуски?

Ако сте от онези, които се нуждаят от лека закуска през следобеда между храненията, тази диета ви позволява да я правите, но също толкова внимателни към съдържанието на тази закуска.

Можете да се насладите: протеинови шейкове, несолени ядки, сушено месо или зеленчуци като моркови.

Това ли ядеше Леонидас?

Ако спрем да помислим малко върху историята, тази диета, считана за спартанска, не е съвсем същата, каквато спартанците всъщност са яли, но се опитва да бъде максимално подобна.

Те бяха принудени да ядат местни храни и често ядоха много повече протеини, отколкото препоръчва тази диета.

Освен това по това време те нямаха достъп до преработените храни, които днес купуваме в супермаркетите.

Това, което бихме могли да ядем, което би могло да бъде най-преработено в онези дни, е хляб, вино и различни форми напълнено с мазнини сирене.

Ежедневни калории, от които ще се нуждаете

Тази диета не се основава на драстично намаляване на калориите с цел отслабване. Можете да започнете с прием на приблизително 31 калории на килограм телесно тегло на ден.

Сега тези калории трябва да бъдат разпределени стриктно, както следва: 35% протеини, 25% въглехидрати и 40% здравословни мазнини.

Ако след 4 седмици смятате, че процесът е твърде бавен, можете да направите корекция на калориите, но не правете преувеличена промяна. Между 100 или 200 калории по-малко или повече на ден е достатъчно, за да може да отслабнете здравословно и/или да увеличите мускулната маса.

Например, ако 90-килограмов човек изяжда приблизително 2800 калории на ден, разграждането на макронутриентите ще бъде 245 g протеин, 175 g въглехидрати и 124 g здравословни мазнини.

Сега, ако искате да направите корекция след 4 седмици, за да отслабнете малко по-бързо, можете да намалите приема на въглехидрати до 125-150g на ден.

Но ако целта ви е да увеличите мускулната маса, независимо от теглото си, трябва само да увеличите приема на протеини или да увеличите леко всичко.

Това е здравословна диета

Ако спазвате диетата, така че никога да не сте напълно сити след всяко хранене и редовно спортувате, можете да отслабнете и да бъдете по-тонизирани.

Тази диета насърчава приема на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини, заедно със сложни въглехидрати (от зеленчуци), а не рафинирани въглехидрати и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. Ако го следвате, можете да получите многобройни ползи за здравето.

Консумирането на твърде много червено месо и преработено месо с високо съдържание на наситени мазнини може да причини рак. Също така излишните наситени мазнини могат да насърчат сърдечните заболявания.

Излишъкът от наситени мазнини също е свързан с диабет, мозъчно-съдови проблеми и инфаркти.

Рафинираните въглехидрати могат да бъдат свързани със сърдечни заболявания, докато ненаситените мазнини (които са мазнините в тази диета) могат да намалят риска от сърдечни заболявания и мозъчно-съдови проблеми.

Диетата 300 е здравословна, питателна и балансирана. въпреки това, винаги се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете някаква диета или програма за упражнения.

Към кого е насочена диетата?

Мнозина вероятно ще си помислят, че тази диета е само за мъже, а не за жени или може би смятат, че е за хора, които искат да увеличат мускулната маса, но не и за тези, които искат да отслабнат.

Истината е, че тази диета може да се адаптира към нуждите на всеки един, както видяхме по-рано.

  • Ако целта ви е да отслабнете: просто трябва да намалите малко калорийния си прием, за предпочитане във въглехидратната част. Най-вероятното нещо, което може да ви се случи, е, че след няколко седмици ще видите физически промени, но не по отношение на теглото си. Това е така, защото ще намалите нивата на натрупаните в тялото си вредни мазнини и ще увеличите нивата на мускулна маса (която тежи повече от мазнините).
  • Ако целта ви е да увеличите мускулната масаТова, което трябва да направите, е да увеличите приема на протеин. Не забравяйте, че протеинът стимулира мускулния растеж. Също така е важно да установите рутинна тренировка, за да можете да оформите тялото си като спартанец. Препоръчваме статията «Най-добрата спартанска тренировъчна програма«.

Завършеност

В заключение, за да бъдеш спартански войник, са необходими усилия, за да проведеш правилното обучение и смелост, за да се съобразиш с диетата.

Лицевите опори и диетата, които обясняваме в тази статия, са изключително ефективна комбинация за постигане на феноменални резултати във вашето тяло.

Този тип рутина може да се изпълнява от всеки, който има ясна визия какви са целите им, и разбира се за хора с голяма всеотдайност и постоянство.

Важността на съчетаването на тренировки с диета е жизненоважна, за да се покаже тялото на спартанец. Бихте ли искали да имате шест пакета, които има всеки спартанец?

Вече имате тайната, сега остава само да я приложите!