Отдавна се смята, че не е било нищо по-малко невъзможно да се натрупат мускули на кетогенна или нисковъглехидратна диета.

Защо?

Защото въглехидрати, като макронутриент в подходящ контекст по отношение на упражненията и енергията, те изпълняват ясно анаболна функция в мускулната тъкан (също и в мастната).

Ето защо ще видите туперите на културистите, винаги пълни с ориз и картофи.

Тази идея се разпространи от поколение на поколение, от уста на уста и фитнес до фитнес и до неотдавна той дори не се съмняваше.

кето

Ако искате да растете, трябва да ядете въглехидрати.

  • Но вярно ли е това?
  • Или по-скоро, може ли мускулната хипертрофия без екзогенен запас от въглехидрати?

Кето диета като начин на живот

Това се стреми да генерира повикването хранителна кетоза, повишаване на кетонните тела в плазмата при концентрации около 0,5-3 mmol/l.

Основната причина, поради която човек прави a кетогенна диета загуба на тегло остава, като се има предвид аноректичен ефект.

Но през последните години много фенове превърнаха „кето“ в своя начин на живот.

Има профил на човек, много привързан към кето диетата, или за физическите ползи, или за психичните (можем да говорим за това в друга публикация).

Кетогенна диета и спорт

Освен това кетогенната диета започна да се изучава в областта на спорта в последните години.

Поставени са много хипотези:

  • Можете ли да качите мускули с кето?
  • Намалява ли физическото представяне?
  • Какви спортове биха спечелили от кетогенна намеса?
  • Оказва ли влияние върху високата интензивност?

В какви спортове или ситуации може да бъде полезен?

  • Спортове, които зависят от определено претегляне, като например някои контактни спортове или бойни изкуства.
  • Катерене, където преобладава да е силен, но лек.
  • Ако искаш намалете% телесни мазнини без да компрометирате любителските си спортни постижения.
  • Спортове за издръжливост.

Възможно ли е да натрупате мускули, като правите кетогенна диета?

За това довеждаме следното изследване (1) (едно от многото събития през последните години).

По време на същото, конвенционална западна диета е сравнена с кетогенна диета при 25 студенти от мъжки пол (много от тези изследвания се провеждат или при жени, или при мъже, за да се постигне по-голяма хомогенност.

The първични резултати (това, което искате да измерите) бяха:

  • Увеличаване на маса без мазнини (мускулна, костна маса).
  • Сила.
  • Спортно представяне.

The резултати ще бъде обобщено, както следва:

  • Обезмаслената маса се увеличава и в двете групи. 2,4% кето и 4,4% западна диета, до 10 седмица.
  • Въпреки това, през седмици 10-12, групата с кетогенна диета увеличи масата си без мазнини с 4,8%, т.е. те завършиха с по-голямо увеличение от западната диетична група.
  • Всички резултати са статистически значими.

Ние взимаме два урока от това проучване:

  • Урок номер 1: да, възможно е да натрупате мускулна маса на кетогенна диета.
  • Урок номер 2: През първите седмици на кето диетата печалбите може да са по-ниски от конвенционалната диета.

Ще се съсредоточим само върху хипертрофия, Но както отбелязвам, проведените проучвания (като това (2)) показват това спортните постижения и общата сила не се влошават от кето диета добре планиран и с достатъчна продължителност (съществен момент).

Но внимавайте, че не се влошава, не означава, че подобрява производителността. Това е много важно разграничение.

Съвети за натрупване на мускули с кето

Калоричен излишък

Няма да е лесно, тъй като е аноректична диета.

Това е намалява апетита. Трябва да знаете добре приблизителните калории за поддръжка и да ги увеличите поне с една 10-15%.

Поне всеки 3-4 седмици, преизчислете калориите си за поддръжка, тъй като промените в теглото понякога са бързи и резки.

Дълго задържаният излишък може да доведе до инсулинова резистентност и липотоксичност.

Не забравяйте, че излишъкът не е за цял живот.

Протеин

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, а не с високо съдържание на протеини.

Това означава, че включването на много високи нива на протеин ще измести кето макро звездата: дебел.

Ще откриете, че увеличаването на количеството протеин ще ви попречи да достигнете a 80-85% kcal от мазнини, което е а кето диета.

Не се притеснявайте за неогликогенеза, когато се адаптирате към кетоза, тези аминокиселини ще бъдат свикнали изграждане на мускули, а не на глюкоза.

Въглехидрати

Теоретично не бива да излизате отвъд 50 грама.

Казвам теоретично, тъй като както ще разберете, тази преграда зависи от много фактори: телесното тегло, нивото на физическа активност, вида и обема на тренировката и др.

Друг ден можем да говорим за Насочена кетогенна диета, много интересно при спортисти, които искат да се възползват от въглехидратите, но в същото време да преминат на кето диета.

Добавки

  • Суроватъчен белтък: класика, която можете да увеличите, ако целта ви е да спечелите чиста маса
  • Хром пиколинат: много интересно при преструктуриране на тялото, тъй като благоприятства запазването на чистата маса и загубата на мазнини.
  • Креатин монохидрат: от съществено значение за максимизиране на вашите тренировки и качване на мускули.
  • Минерални соли: особено в началото на кето диетата.

Заключения

Както винаги, начинаещи ще им бъде много по-лесно, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, на кето или друг диетичен подход.

Разбира се, нека бъдем честни, това не е намеса, която с оглед на наличните доказателства добавя някакво предимство към процеса на мускулна хипертрофия.

В определен индивидуален профил може да бъде контрапродуктивно (Трудности при генериране на излишък, трудна кетоадаптация, лошо придържане поради социални проблеми и др.).

Бъдете търпеливи, защото а може да се очаква спад в първоначалното представяне на кето диета. Истинските ползи идват едва след Първоначално 4-6 седмици, а понякога и някои повече.

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да я споделите. Скоро ще се върнем с много интересни теми. Поздрави и продължавай да овластяваш!