диета

Искате ли да се видите по-тонизиран? Подобрете състава на тялото си? Натрупването на мускули е това, от което тялото и умът ви имат нужда, за да придобият увереност и да се чувстват на 100%. Останете и запишете тези съвети, които ни дава нашият специалист:

Диетите обикновено се правят с цел отслабване, но има и някои по-специализирани, които са насочени към постигане на по-конкретни цели. Сред най-верните на фитнеса и физическата активност, диета за качване на мускулна маса Той е един от най-често срещаните, тъй като служи за укрепване на мускулите и подобряване на здравето.

От какво се състои? Основните стълбове

Ако искате да постигнете най-добър резултат, най-важното е да комбинирате диета, тренировки по хипертрофия, добра хидратация и почивка, както ви казваме по-долу:

1.-Какво трябва да променя в диетата?

Позовавайки се на диета време е за увеличете консумацията на енергия между 400 до 500 kcal на ден така че мускулният растеж и синтеза на протеини е по-голям.

Трябва да сте отговорни и да сте наясно с храната, от която тялото ви се нуждае, за да увеличите максимално адаптациите, произведени от физически упражнения, удобно е да провеждате диета, адаптирана към реакцията, която изпитвате към упражненията, генетиката, възрастта, работата и семейния контекст и т.н. по този начин ще постигнем по-добри резултати в нашата цел за натрупване на мускулна маса.

Вашето тяло се нуждае от гориво, за да расте! необходимото повишаване на калориите трябва да идва от увеличаване на приема на протеини, а също и увеличаване на приема на въглехидрати. Мазнините винаги ще останат в диетата, но на този етап няма да е необходимо да ги увеличавате.

Позовавайки се на прием на протеини ще е необходимо да се направи изчисление, което ни позволява да покрием нуждите на 1,7 грама на килограм тегло на ден, трябва да имаме предвид, че развитието на мускулите е по-забележимо през първите месеци, както при мъжете, така и при жените. При жените обаче стагнацията по отношение на мускулния растеж обикновено настъпва по-рано, тъй като хормоналната им среда не ги благоприятства.

Тялото ще се адаптира към стреса при упражнения и нуждите от протеини могат да спаднат до 1,5 грама на килограм тегло на ден.

Идеалното ще бъде да се комбинират протеини както от животински източници (като се дава приоритет на най-леките източници), така и от растителни източници (бобови растения, соеви производни).

Добре е да имате предвид, че повече протеини няма да увеличат развитието на мускулите ви повече (поговорката колко повече протеин, толкова по-добре, не е вярна), има изследвания, които показват, че над 2 грама протеин на килограм тегло на ден може да бъде предизвика претоварване на черния дроб и бъбреците, както и по-лошо усвояване на калция.

Когато говорим за увеличаване на приема на въглехидрати Имаме предвид, че освен зеленчуци и плодове, не трябва да забравяте да включите и порции хляб, картофи, ориз, тестени изделия по този начин:

  • 6 грама на килограм тегло на ден, ако сте мъж
  • 4 грама на килограм тегло на ден, ако сте жена

По кое време на деня трябва да консумирате въглехидрати, за да увеличите мускулната маса? преди, по време и след тренировка за инхибиране на мускулния катаболизъм.

Приблизително 25-30% от дневните калории трябва да идват мазнини, винаги давайки приоритет на здравословните мазнини (екстра върджин зехтин, ядки, семена, авокадо ...), ние никога не трябва да забравяме тяхното значение, тъй като те са необходими за правилното ни усвояване на мастноразтворимите витамини (витамин D например).

2. - Обучение за хипертрофия, откъде да започна?

За да се увеличи мускулната маса, ще е необходимо да се извърши a обучение за хипертрофия което ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, стига да се изпълнява с оптимална интензивност и скорост.

Специфична тренировка трябва да се провежда за предпочитане в 3 или 4 силови сесии седмично, комбинирайки между 6 до 8 упражнения (опитвайки се да изпълнявате упражнения, които включват няколко мускулни групи като клекове, брадички) с 3 до 6 серии от всяко упражнение и 6 до 12 повторения. Задаване на 60-90 секунди почивка между сетовете.

За да се избегне отлагането на всеки месец и половина или два месеца е препоръчително да сменяте режима си на упражнения, като по този начин дава нови стимули на мускула и също така избягва да изпада в монотонност.

Също така е много важно да обърнете внимание на ексцентричната фаза на упражненията с тежести, тъй като по този начин ще улесним натрупването на мускули. Например, в лежанката ще контролираме бавно спускане на лентата с широк обхват на движение, за да оптимизираме резултатите.

В края на тренировката има период, наречен „метаболитен прозорец“ (той се появява между 1 и 4 часа след тренировка) и е време да нахраним тялото правилно, за да оптимизираме възстановяването на мускулните влакна и да насърчим задържането на протеини.

Добро хранене за метаболитния прозорец може да бъде комбинирането на високо гликемичен въглехидрат с протеини (въпреки че трябва да избягвате сладкиши, сладолед, сладкиши и т.н.), като се дава приоритет на „истинската“ храна, например: чаша мляко с пуйка сандвич и парче плод, възстановителен шейк с хидролизирани суроватъчни протеини, които бързо се усвояват в червата, също може да бъде добър вариант.

Консумацията на добавки трябва да се управлява за предпочитане от професионалист в спортното хранене, който ни казва по кое време и през кой период може да е необходимо.

При храненето ние винаги се опитваме да задоволим нуждите от витамини и минерали чрез храната, но е безспорно, че ако тренирате няколко пъти на ден, имате високо ниво на търсене, стрес или не можете да ядете храна в определени часове, добавки с въглехидрати въглерод, протеини, минерали, витамини, креатин и др. може да са най-добрият вариант.

3. - Водата е от съществено значение

Мускулните клетки се нуждаят от хидратация за да могат да насърчават техния растеж и развитието на мускулите. Поради това не можете за миг да оставите водата настрана. Като цяло се казва, че трябва да пиете поне 1,5-2,5 л вода дневно. Разбира се, само вода, без безалкохолни напитки!

4. - Почивка, най-добрият мускулен регенератор

Не забравяйте значението на съня и почивката, за да регенерирате и увеличите мускулната си маса, това несъмнено е една от най-големите тайни, ако искате да постигнете подобрение на тялото.

Те не са сложни бази, въпреки че изискват бъдете доста строги така че целият комплект да работи правилно. Ще ви трябва постоянство и търпение.

Като обобщение, така че увеличаването на мускулната маса да се развива правилно:

Повишете приема на калории над изразходваното:

Първото нещо, от което се нуждаете, е да използвате a калоричен калкулатор това показва средния дневен калориен прием. След като го получите, трябва да започнете от съществена идея: трябва да въведете повече калории в тялото си, отколкото изразходвате. Този излишък е това, което мускулите ще събират, за да ускорят увеличаването на масата. Ще трябва да ядете много.

Направете всички ястия

Не забравяйте, че искаме повече калории от протеини и въглехидрати, затова е по-добре да ги направим общо между 5 и 6 хранения на ден (въпреки че това винаги може да се адаптира към личния вкус). От съществено значение е да се уверите, че приемате необходимите калории, в противен случай темпът на аванс няма да бъде адекватен и дори може да се разочаровате.

Какви храни се препоръчват най-много за тази диета?

В случай, че трябва да се захванете за работа, започвайки от основите, обяснени по-горе, следващото нещо е да знаете храните, които са най-препоръчителни да спазвате диета за увеличаване на мускулната маса. Амалгамата е достатъчно голяма и доста вкусна, така че няма да страдате точно когато става въпрос за хранене.

Това са най-препоръчителните храни за диета за увеличаване на мускулната маса:

  • Месо: Желязото и протеините са основните хранителни вещества в месото, което ги прави важни за вашата диета. Пилето и говеждото са големите звезди благодарение на липсата на мазнини и големия принос на протеините.
  • Риба тон и сьомга: риба, богата на протеини и омега 3, и двете повече от положителни за целите на тази диета, която искате да следвате. Най-добре се консумират в леки закуски.
  • Сирене и мляко: нискомаслените сирена са идеални съюзници за натрупване на мускули. Освен това млякото помага и за снабдяването с протеини, фосфор, магнезий и калций.
  • Яйце: яйчен белтък има наистина голямо количество протеин. В омлета или дори в смутито той е необходимият компонент за мускулния растеж.
  • Авокадо: добри мазнини и калории, перфектната комбинация, за да дадете на тялото си енергия и да достигнете онези калорични числа, към които се стремите. В комбинация със салати е удоволствие.

Преди да завършим, трябва да направим важно уточнение и то е, че е напълно препоръчително и дори необходимо да посетите спортен диетолог за да ви предоставим цялата информация, от която се нуждаете, и да направите предложение, изцяло съобразено с вашия случай. Всяко тяло е свят.

Оттам нататък трябва да вземете предвид и това всичко това е ориентировъчно ръководство, Така че тази информация ще ви помогне да имате определени полезни насоки и, ако имате познания за храните или повече библиографска подкрепа, да можете сами да изготвите хранителен план.