Много хора не могат да напуснат дома си, без да се уверят, че хапват, защото знаят, че по всяко време на деня може да се предизвика ненаситен и неконтролируем апетит.
Това се случва, защото гладът е сложна функция, повлияна както от биологични, така и от психологически фактори. Усещането за апетит през целия ден обаче се засилва и от някои често срещани навици и се бърка с други нужди. Ето десет причини, поради които някои хора винаги са гладни:
1. Рафинирани въглехидрати
Яденето на захарни зърнени храни сутрин, пица или сандвич за обяд, пържени храни като закуска и бял ориз или тестени изделия за вечеря изглеждат доста пълен ден по отношение на храната, но въпреки това тези, които ядат по този начин, са склонни да бъдете гладни в други часове на деня. Причината са рафинираните въглехидрати, с хранителен дефицит.
Липсвайки засищащите фибри в първоначалната им форма, простите и рафинирани въглехидрати бързо изгарят в тялото, причинявайки скокове на кръвната захар и след това катастрофа. Тези ниски нива на глюкоза са това, което задейства освобождаването на хормоните на глада. За да се избегне това, по-добре е да се консумират чисти енергийни източници, които се консумират бавно в тялото. Изберете сложни въглехидрати, като кафяв ориз, киноа, пшеница, плодове и хляб, приготвен с пълнозърнести храни.
2. Жажда
Проучване в списание Physiology & Behaviour предполага, че хората реагират на жаждата неадекватно повече от 60 процента от времето. Тоест ядене вместо пиене. Това се случва, защото хипоталамусът, областта на мозъка, която контролира функционирането на нервната система, регулира глада и жаждата и може да се случи, че сигналите, които той изпраща към тялото, са смесени.
Отпиването на вода често може да успокои глада и в крайна сметка да ви помогне да отслабнете. Всъщност пиенето на вода преди хранене може значително да намали броя на калориите, които приемате ежедневно. Изследване, публикувано в списание Obesity, установява, че пиенето на две чаши вода преди ядене води до 75 до 90 калории по-малко по време на хранене. Добро упражнение за избягване на преяждането е, че всеки път, когато почувствате глад дори след хранене, изпийте добра чаша вода и изчакайте 20 минути. Ако все пак ви се яде, това наистина е глад.
3. Яжте и гледайте телевизия
Всички знаят, че ядете с очите си, но се оказва, че и вашите уши играят роля в количеството храна, което ядете. Проучване, публикувано в списанието Food Quality and Preference, тества как възприемането на звука от храненето влияе върху хранителните навици. Те поставят две групи участници да ядат хрупкави храни, едната със слушалки, които премахват всякакъв вид шум, а другата без. Тези слушалки са проектирани да имитират ежедневното поведение на разсеяно хранене, гледане на телевизия или слушане на музика. Оказа се, че участниците, които по-малко осъзнават звука на храната, ядат повече, отколкото се чува по време на дъвчене.
За да се храните, винаги е за предпочитане да не гледате телевизия, компютър или да слушате музика и да концентрирате цялата концентрация върху храната и хората, с които е споделен моментът. Докато може да се чува ядената храна, това създава осъзнаване на факта, че храната се яде и се избягва излишъкът.
4. Стрес
Докато стресът може да „изключи“ апетита в краткосрочен план, защото засилва хормона епинефрин (известен още като адреналин), който задейства борбата или реакцията на организма и поставя действието на хранене в режим на задържане, ако напрежението продължава, тялото реагира по друг начин . Надбъбречните жлези отделят хормон, наречен кортизол, който не само ще задейства нивата на хормоните на глада, но и ще съхранява липидите в кръвта в мастните клетки.
5. Малко сън
Постоянното и ненаситно чувство на глад е тясно свързано с броя часове, в които почивате на нощ. Хранителният експерт Джей Кардиело обясни това когато не спите достатъчно, нивата на лептин (хормонът, който регулира ситостта) падат, повишавайки апетита ви. В допълнение към стимулирането му, липсата на сън може да повлияе на контрола на апетита и да увеличи стреса, засягайки усвояването на хранителните вещества.
6. Яжте според калориите, а не от хранителните вещества
Хранителни вещества като фибри, протеини и здравословни мазнини задоволяват глада, а не калориитес. Простите рафинирани въглехидрати нямат хранителна стойност. Ето защо закуските, които обещават „само 100 калории“, не е задължително да хранят и да запълват тялото с „празни“ калории. Така, колкото и да ядете, тялото ще тръгне да търси повече храна.
7. Храненето твърде бързо
Хормоните на глада отнемат 20 до 30 минути, за да достигнат до мозъка, според диетолога Кара Стюарт ако ядете храната си за по-малко от 5 минути, най-вероятно ще ядете повече, отколкото трябва. Учените вярват, че това е така, защото хормоните на глада се забавят, предавайки чувство за пълнота един на друг, преди да предадат на мозъка. Тази система отнема малко време, за да работи, така че е по-добре да се храните бавно и да започнете да усвоявате чувството за ситост, преди да продължите да ядете без причина.
8. Социални мрежи
Следвайте акаунти за рецепти, изображения на храни и ресторанти, които се качват снимки на вкусно изглеждаща храна могат да бъдат вредни за някой, който се опитва да яде по-малко или да отслабне.
Изследвания, публикувани от научното списание Brain and Cognition, установиха, че непрекъснатото гледане на изображения на „хранително порно“ изостря желанието за храна чрез нервен канал и физически реакции, наречени „зрителен глад“. С други думи, ако нямате физическо желание да ядете, тялото ви ще изпрати сигнал до мозъка ви, че искате да ядете. Учените доказаха, че концентрацията на грелин ("хормонът на глада") се увеличава в отговор на виждането на снимки на храна. И обратно, следването на сметки, които насърчават консумацията на здравословни храни, може да увеличи шансовете за спазване на по-здравословна диета.
9. Диетични напитки
Независимо дали става въпрос за диетични газирани напитки или обикновени газирани напитки, сладките напитки са една от най-малко здравословните храни, които можете да консумирате. И докато е известно, че захарта причинява безпокойство, изкуствено подсладените продукти и алтернативи на захар (като аспартам, ацесулфам К и сукралоза) всъщност могат да повишат апетита дори повече от истинската захар, причинявайки увеличена консумация на захар. Дългосрочни калории. Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, изследователите установяват, че докато напитките, подсладени с глюкоза и фруктоза (два компонента на трапезната захар) повишават ситостта и намаляват хормона на глада грелин, напитките, подсладени с изкуствен подсладител, не могат да повлияят на хормон на ситостта изобщо.