Работейки 30 минути през ден, ще постигнете целта си

Има много упражнения, които можете да практикувате у дома, за да поддържате форма. Само с постелка като допълнение и малко свободно пространство препятствие, можете да програмирате рутина за насочване към определена област от тялото си. Днес ние се фокусираме върху глутеусите, така че да получите втвърдете ги и закръглете формата им със сесии от 10, 20 и 30 минути.

постелка

Пригответе се да работите с глутеусите и не се срутвайте при първата смяна. Най-трудното при тренировките у дома е да останеш упорит и това няма да отслабне. Вземете постелката, за да заработите мускула, като забелязвате усилията при всяка атака. Не си позволявайте да подценявате жертвата, която правите, за да постигнете целта си, но не изпадайте в извинение за това, когато ви се иска да хвърлите кърпата. Важното е целта ви да е реалистична и да не изоставяте пътя си, докато не го постигнете.

С единствената помощ на постелка, с която да приспособим тялото си на пода, ще изпълним рутина от десет упражнения на интервали от по 30 секунди и оковаване помежду си. Тези обучения на високата интензивност изисква много усилия скоро. В замяна резултатите могат да бъдат получени само за няколко дни.

След приключване на първия набор, позволете си няколко секунди да се възстановите, преди да повторите набора. Препоръчваме тичане поне два пъти рутината, дори три, ако изглеждате обучени, бихте подсилили значително работата. Отначало може да не сте готови за това, но първо не се ограничавайте априори и второ, останете упорити, за да постигнете целта: повдигнете тези глутеуси не е въпрос да седиш на едно място.

10-минутна тренировка

  1. Легнете настрани и поддържа лакътя. С леко сгънат опорен крак, опънете другия крак и го повдигнете малко нагоре. От тази позиция, направете малки кръгове по посока на часовниковата стрелка. След 30 секунди повторете упражнението, изпълняващо кръговете в обратна посока, още 30 секунди.
  2. Без да спускате крака, разтягане и свиване за още 30 секунди, опитвайки се да докарате коляното си до нивото на гърдите с всяко предчувствие. След това изпълнете същото упражнение с другия крак.
  3. Още веднъж, без да спускате крака, дръжте го огънат под ъгъл от 90 градуса повдигане на глезена и спускане на коляното под нивото му.
  4. Повтаряме рутината на предишните упражнения, като вериги едно след друго, смяна на крака.
  5. Сменяме позицията и се качваме на колене на постелката. Поддържаме дланите на ръцете, като ги подравняваме с раменете и повдигаме единия крак встрани, запазвайки ъгъла от 90 градуса и се опитва да накара коляното на същата височина като бедрото. Трябва да повдигнете и спуснете крака, като забележите как работи мускулът. Броят на повторенията не е толкова важен, колкото начина, по който се изпълнява. Затова отделете време и се съсредоточете върху това как се справяте и работата, която върши мускулът. Задръжте 30 секунди, преди да смените краката.
  6. В същото положение (на колене и с подпрени длани) изпънете единия крак назад и повдигнете максимално. Повдигнете и спуснете крака, без да почивате на земята за 30 секунди. Сменете краката, за да повторите упражнението.
  7. Много подобно на предишното, в това упражнение една от опорните точки варира. На колене и облегнат на лакътя Вместо дланите изпънете единия крак отзад и го повдигнете, но вместо да спускате, дръжте крака нагоре малки отскоци за 30 секунди, преди да превключите и повторите с другия крак.
  8. Върнете се на колене и длани. По този повод изпънете единия крак назад, повдигнете и преместете се встрани, проследявайки полукръг където най-високата точка е над нивото на бедрата, а най-ниската е на няколко сантиметра от земята. Важно е в никакъв случай да не слагате крак на земята. Изпълнете го за 30 секунди и повторете с другия крак.
  9. Сменете стойката си и легнете по гръб на постелката. Сгънете коленете и поставете стъпалата на краката си на една линия с раменете. Вдигнете бедрата и задръжте позицията няколко секунди нагоре, преди да слезете. Важното е, че с това упражнение стегнете добре седалището си, когато сте нагоре заедно с корема. Извършвайте повдигане на тазобедрената става за 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
  10. В същото положение (легнал по гръб със свити крака) повдигаме прав крак, докато не е в перпендикулярно положение на земята и отново повдигнете бедрата, концентрирайки се върху глутеалното усилие и без прав крак да губи перпендикулярност по отношение на земята. Тридесет секунди преди да смените краката и да повторите упражнението с другия повдигнат крак.

Можете да си помогнете с приложение, за да отбележите времената на всяко упражнение. Попълването на рутина отнема само 10 минути. С кратка почивка между една и друга поредица, зависи от вас кои тренировката продължава между 20 и 30 минути. Ако успеете да го направите три пъти седмично, през ден, ще видите резултати след няколко седмици. И те ще бъдат много по-плодотворни, колкото по-дълго тренирате.