- Намалете количеството червено месо, което ядете. Използвайте повече пиле или риба по време на хранене. Когато ядете червено месо, изберете това с най-малко мазнини.
- Печете или печете месо, вместо да пържите. Извадете колкото се може повече мазнини, преди да готвите месо, включително пилешка кожа, и избягвайте да добавяте мазнини по време на процеса на готвене. Внимавайте със сосовете, защото те обикновено съдържат много мазнини.
- Изключете от диетата си или намалете количеството храни с високо съдържание на мазнини като студени разфасовки, бекон, колбаси, колбаси, свинска мас, маргарин, орехи, дресинг за салати и свинска мазнина.
- Яжте по-малко сладолед, сирене, заквасена сметана, сметана и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Потърсете сортове, които се произвеждат с по-ниско съдържание на мазнини. Те имат добър вкус и се предлагат в по-голямата част от магазините. Пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено.
Интересни факти за мазнините
Липопротеин с висока плътност (HDL) Това е клас холестерол, който всъщност има защитна роля за сърдечно-съдови заболявания (наричан още добър холестерол)
Липопротеин с ниска плътност (LDL) това е холестеролът, който се отлага върху стените на артериите и по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (лош холестерол)
Мононенаситените мазнини са вид ненаситени мазнини, които намаляват холестерола в кръвта. Намира се в зехтин и фъстъчено масло
Полиненаситени мазнини Това е вид растителни мазнини, които понижават холестерола в кръвта. Намира се в памучни семена, соя, слънчогледово масло.
Наситени мазнини Това са мазнини от животински произход, които повишават холестерола в кръвта. Намира се в хидрогенирани растителни мазнини, кокосово масло, какаово масло, месни мазнини, пълномаслено мляко, сметана и мазни сирена.
Триглицериди Те са мазнини в кръвта, които могат да увеличат риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания.
УВЕЛИЧЕТЕ ВЛАКНАТА
- Яжте пълнозърнести хлябове, зърнени храни и бисквитки.
- Яжте повече зеленчуци, както сурови, така и варени. Вместо плодови сокове, яжте пресни плодове.
- Опитайте някои храни с високо съдържание на фибри, които може да са нови за вас като ечемик, булгур, кафяв ориз и боб, леща и грах.
Какво е фибрите?
Фибрите облекчават запека (запек), понижават холестерола и очевидно забавят скоростта на усвояване на въглехидратите, намалявайки предизвиканото от въглехидратите повишаване на кръвната глюкоза.
Фибрите също причиняват газове, ако ядете твърде много твърде бързо .
НАМАЛЕТЕ НАТРИЯ
- Не добавяйте сол към храната при готвене и се опитайте да свикнете да не носите солница на масата, за да не добавяте допълнително сол.
- Намалете храните с високо съдържание на натрий като консервирани супи, шунка, студени разфасовки и кисели краставички. Храните с много солен вкус съдържат много натрий.
- Яжте по-малко готови храни и се старайте да избягвате ресторантите с бързо обслужване. Въпреки че храната ви може да няма солен вкус, тя е заредена с натрий.
НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЗАХАР
- Не използвайте обикновена захар. Ако сте свикнали да добавяте захар към напитките си, използвайте изкуствен подсладител, който няма калории, като аспартам (Nutrasweet) или захарин.
- Опитайте се да избягвате да ядете мед, желе, мармалад, бонбони, редовно желе и сладки сладкиши. Вместо да ядете плодове, опаковани в сироп, изберете пресни плодове или плодове, опаковани във вода или натурални сокове.
- Пийте диетична сода. В кутия от 360 cc обикновена сода се съдържа захар, еквивалентна на девет чаени лъжички захар.
Обменни списъци
Диетологът прибягва до употребата на обменни списъци когато правите план за хранене и закуска. Тези списъци са групи храни, които съдържат приблизително същото количество и комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и калории. Има шест основни списъка за обмен:
- Хляб и нишесте
- Меса и заместители на месо
- Зеленчуци
- Плодове
- Мляко
- Мазнини
Всички хора трябва да ядат храни, принадлежащи към шестте групи, за да имат балансирана диета. Храните в търговските списъци са познати ежедневни предмети, които можете да намерите в хранителния магазин. За повече информация относно готвенето и храненето, използвайки обменни списъци, можете да търсите Обмени за всички случаи, 1989, от Американската диабетна асоциация.
Списъците за обмен формират основата на система за планиране на хранене, създадена от комитет на Американската диабетна асоциация. Въпреки че са създадени предимно за употреба от пациенти с диабет и други, които трябва да спазват специални диети, списъците се основават на принципи на добро хранене, които могат да се прилагат за всички хора.