Да знаеш как да дишаш дълбоко и дълбоко е умение за качество на живота. Пълният цикъл на дишане разпространява енергийно захранващ кислород в тялото, премахва отпадъчните газове като въглероден диоксид и стимулира гръбначния стълб и вътрешните органи.
Дълбокото дишане е съществена част от максимизирането на всяка форма на упражнения, които правите. При пилатес динамиката на пълния дъх, която включва големи вдишвания и големи издишвания, инициира и засилва упражненията по пилатес. Повечето упражнения за пилатес се преподават със специфични дихателни модели.
Една от първите стъпки в научаването на добро дишане е научаването на дълбоко диафрагмално дишане. Диафрагмата е куполообразен мускул, който лежи под белите дробове, хоризонтално разделяйки багажника на тялото. Когато вдишвате, диафрагмата се свива и изравнява надолу, създавайки вакуум, който всмуква въздух. Когато издишвате, диафрагмата се връща към куполната си форма, изтласквайки въздуха от тялото.
Диафрагмалното дишане е едновременно енергизиращо и релаксиращо. Това е начинът, по който наистина ефективното тяло диша през целия живот. Съзнателното използване на диафрагменото дишане е популярна техника за намаляване на стреса.
Диафрагмално дихателно упражнение
Можете да правите това упражнение легнало по гръб със свити колене или дори сега, докато седите и четете. Така или иначе, направете го с една ръка, опряна леко в долната част на корема, така че да усетите как дъхът ви разширява коремната стена и се движи през тялото ви. Ако и двете ръце са свободни, използвайте другата ръка зад долната част на гърба за повече сензорно въвеждане.
- Раменете ви трябва да останат ниски. Дръжте ги отпуснати и далеч от ушите.
- Гръбначният ви стълб е дълъг, в това, което наричаме неутрален гръбначен стълб, естествено положение на гръбначния стълб, което позволява извивките на гръбначния стълб да присъстват.
- Ако седите, опитайте се да почувствате, че теглото ви пада директно през костите ви, а главата ви се носи в небето.
- Гърлото ви е отворено и отпуснато, за да позволи максимален въздушен поток.
Вдишване: Вдишване бавно през носа. Оставете въздуха да тече в горната част на гърдите и надолу по гръбнака, разширявайки страните и долните ребра, запълвайки диафрагмата, гърба и долната част на гърба и падайки в таза. Оставете дълбокото вдишване да натисне малко корема ви. Не се опитвайте да се съпротивлявате или компресирате.
Издишването: пуснете дъх в обратния ред, в който сте го въвели. Пуснете долните кореми и след това корема. Оставете ребрата си да се разтегнат и накрая изпуснете гърдите си, докато изтласквате целия въздух навън. Не насилвайте въздуха, просто го изпуснете от тялото си.
Повторете: Правете това упражнение за диафрагмено дишане няколко пъти, докато усетите как всяка част се влива в следващата. При всяко издишване издърпвайте корема навътре и нагоре, като внимателно извеждате въздуха нагоре и навън от тялото си. Това коремно действие ще влезе в игра рутинно във вашата тренировка по пилатес.
Съвети и трикове
- Когато дишате, опитайте се да не оставяте раменете ви да се повдигат или да се напрягат. Искате раменете ви да останат ниски и отпуснати.
- По същия начин вие искате вдишването да става по целия торс, както отпред, така и отзад. Гърдите се движат с дъха, но остават отпуснати и ребрата запазват цилиндричната си форма.
- Наслади се! Почти нищо не ни служи повече от дълбокото дишане.
Сега, когато разбирате диафрагмалното дишане, можете да преминете към странично дишане. Страничното дишане се използва широко при упражненията по пилатес, защото позволява на човек да диша добре и дълбоко, докато коремните мускули са разтегнати дълбоко. Този тип дишане изисква известно обучение. Уверете се, че първо овладявате диафрагменото си дишане.