Има генетична причина, но има и включени фактори, които можете да промените, за да загубите тези килограми, от които ви е трудно да се отървете. Ключовете: диета и упражнения

Храните ли се балансирано и все пак не можете да отслабнете? Не ядете ли толкова, че да напълнеете до степен, в която го правите? Причината вероятно е във вашия метаболизъм, който всъщност е бавен.

Метаболизмът е съвкупността от клетъчни химични процеси, чрез които тялото ни получава енергия, за да изпълнява всичките си функции и да останете в оптимално състояние всеки ден. Името идва от гръцкото „metabole“ (промяна) и от наставката „ism“ (качество), така че може да се разбира като способността на организма да трансформира определени вещества. Точно както научихме в училище, че „енергията нито се създава, нито се унищожава, тя само се трансформира“, така се случва и с метаболизма, когато превръща храната, която ядем, в различни форми на енергия, което ни позволява да останем живи и в перфектно състояние на списанието.

Генетиката действа върху нашия метаболизъм, но чрез промяна на навиците можем да го модифицираме


Името е базален метаболизъм към разхода на енергия, който възниква, когато тялото ни е в покой и че то изпълнява „само“, за да поддържа жизнените ни функции, без да полага допълнителни усилия. Ако енергийните ни разходи са ниски, ние сме склонни да изгаряме малко калории и да натрупваме мазнини, можем да кажем, че имаме бавен метаболизъм. Напротив, бързият метаболизъм обработва хранителните вещества с пълна скорост и остава много по-активен през цялото време. Както е очевидно, по-трудно е да отслабнете с бавен метаболизъм отколкото с бърз.

метаболизъм
Снимка: iStock.

Въпреки това, ако принадлежите към първата група, не се отчайвайте: има добри новини и това е, че до известна степен, може да се коригира. Като Д-р Кончита Видалес, Специалист по хранене и директор на Nutrimedic, „генетиката, разбира се, е свързана с нашия метаболизъм. Много гени са свързани с начина ни на изгаряне, на метаболизма на мазнини и захари. Но наличието на един или друг метаболизъм може да се дължи и на храносмилателни, хормонални или просто възпалителни фактори. Ако коригираме тези фактори, те не зависят от генетичното определяне, ще имаме по-активен метаболизъм".

И за да направите това, трябва да помислите за промяна на определени навици в начина на живот. По принцип ще е необходимо да се работи по два аспекта, диета и упражнения. Но както ще видим, те не са единствените.

Яжте по-малко повече пъти или обратното?

Идеята е насърчавайте тялото да се възползва максимално от енергията които даваме чрез храната. Както заяви д-р Видалес, автор на книгата „Активирайте метаболизма си, за да промените живота си’,„ Моята препоръка за бавен метаболизъм е винаги разделете диетата на малки хранения през целия ден. Идеалното би било закуска, две полусутрини (или поне половин сутрин), обяд, две половин следобеди и лека вечеря. Ако вечеряме рано, преди лягане можем дори да закусим малко, да вземем нещо, така че през нощта нивата на захарта да останат стабилизирани до сутринта ".

Във всяко от тези хранения, логично, трябва да се храните с главата си и в нито едно от тях не трябва да прекалявате (всъщност е трудно да се направи това, тъй като няма големи интервали от време между едното и другото, не стигате до следващия с ненаситен глад, което винаги е предимство).

Става въпрос за предлагане на тялото на добра закуска, тъй като през сутринта като цяло ще изразходваме повече енергия, не само физически, но и интелектуално; с протеини и въглехидрати под формата на плодове, хляб или зърнени храни. През целия ден, приемът трябва да остане балансиран, въпреки че на вечеря ще се опитаме да ги направим по-леки, като е добра идея да изберете леки протеини като риба или яйца.

Преди изкушението да се оставим да се увлечем от някои драстична диета, което ни гарантира бързо отслабване, трябва да кажем, че това е лоша идея. Както заяви д-р Видалес, „вярно е, че този тип диета може да предизвика бърз ефект, но те няма да променят метаболизма ви. Ако не поддържате първоначалната загуба на тегло с балансирана диета, която благоприятства метаболизма ви да се активира, придружен от физически упражнения, това няма да ви помогне. Това ще бъде хляб за днес и глад за утре ”.

Има ли храни, които ускоряват метаболизма?

Различни изследвания казват „да“. Един от тях е насочен от лекаря Нийл Шей, Професор по хранителни науки в Университета в Орегон и показа, след като анализира ефекта му върху мишките, че червените плодове реактивират метаболизма.

Съществуват и научни доказателства, че зеленият чай, Бял чай и син чай (oolong) имат същото качество. Тук ключът беше намерен в катехини (антиоксидант флавоноиди) и в кофеина, присъстващ много в тези продукти. Причината е, че тези вещества имат a термогенна сила, която реактивира метаболизма. Според изследване от Маастрихтския институт по хранене и токсикология, пиенето на зелен чай няколко пъти на ден в крайна сметка може да ви струва 100 калории на ден.

Снимка: iStock.

Трета храна, която ни помага в този въпрос, е чили или лют чили. Учени от университета в Уайоминг установили, че капсаицинът (вещество, присъстващо в чилито и точно това, което го прави пикантно) има способността да изгаря мазнините. Според лекаря Баскаран тиагараджан, Директор на това проучване, "Диетичната употреба на капсаицин може да се използва от хора, които искат да отслабнат, без да се подлагат на агресивно лечение".

Очевидно тези изследвания се събират, но не можем да интерпретираме резултатите им по абсолютен начин. Тоест, всяка от тези храни влияе върху метаболизма, но няма да го променяме, като ядем пикантна храна за вечеря всеки ден или ядем малини по всяко време. Много по-логично е тези храни да се включват в диетата с глава, но преди всичко да се гарантира, че тя е балансирана и разнообразна, с наличие на мазнини, въглехидрати и протеини.

За да изгаря тялото ви мазнини, движете се

Ако се движите, метаболизмът ви започва. Това е така, тъй като енергийните разходи са необходими за развитието на мускулите. Двама души могат да имат еднакво тегло, хранейки се еднакво, но ако единият е спортист, а другият заседнал, вторият ще натрупва повече мазнини и ще бъде по-трудно да го загубите.

Маркос Флорес Той е директор на Estarenforma.com и пионер личен треньор у нас. Той обяснява, че „ние ядем, тялото съхранява тези хранителни вещества като мазнини, като мускулна тъкан, като кръвна захар ... И това е като да сложите бензин в кола. Зависи какво правите с колата, бензинът остава там или го използвате ".

Диетата оказва огромно влияние върху нашия метаболизъм (и неговите модификации), но също така упражненията. Y. колкото по-активни сме, толкова по-добре. По този начин ще накараме този двигател да стане по-силен и да консумира повече енергия за по-дълго време.

Какъв тип упражнения са най-препоръчителни, ако имаме нисък метаболизъм? Маркос Флорес ни казва, че за да намерим отговора „трябва да изчислите колко енергия изразходвате по време на активност и колко дълго този тип упражнения са в състояние да поддържат метаболизма ви висок. По този начин днес знаем, че в този смисъл силовите упражнения са най-добрите; и те са, тъй като по време на един час сесия не харчим толкова, колкото по време на един час на сърдечно-съдови упражнения, но въпреки това ние позволява да има най-висок метаболизъм до 16 часа по-късно да го практикувате. С сърдечно-съдовите два часа по-късно вие сте в метаболизъм в покой ".

И колкото по-традиционен е видът на упражнението, толкова по-добре. Както Маркос посочва, „типичните серии от почивка, работа и почивка, получават това всеки ден мускулните ви влакна са по-активни и по-силни. В средносрочен и дългосрочен план караме нашата машина да харчи повече ".

По-добре е да спортувате сутрин, отколкото през нощта, защото тялото ще изгори повече калории


Когато се съмнявате в най-доброто време на деня за практикуване на спорт, ако целта е да активираме метаболизма си, Флорес е ясен: "Най-добрият момент е този, в който ще го изпълниш. Оттам нататък идеалното би било да го направите по време на деня, когато все още имате няколко добри часа активност пред себе си ".

Изследване, проведено от Факултета по здравни науки на университета в Сан Себастиан в Сантяго де Чили, посочи същата линия, когато се потвърждава, че практикуване на упражнения с умерена интензивност преди закуска стимулира метаболизма и засилва мобилизацията, усвояването и употребата на мазнини и глюкоза. Въпреки че те също така посочват, че има хора, които не понасят добре упражненията на празен стомах, така че препоръката да се практикува трябва да бъде персонализирана във всеки случай.

Ако ни очаква запой и се чудим какво би било по-добре, ако спортуваме преди или след големия банкет, отговорът е поразителен: преди; по този начин метаболизмът е по-бърз по време на хранене. да, именно, Ако пиете алкохол в храната си, това ще ви повлияе повече след спортна сесия.

Други фактори, които влияят върху метаболизма

Сънят и стресът също са свързани с промените в метаболизма. Лекарят Шахрад тахери, от Медицинския колеж Weill Cornell в Катар, установи, че загубата на 30 минути сън на ден от понеделник до петък може да има дългосрочни последици, което ни прави по-склонни към затлъстяване.

Стресът също участва в метаболитните промени. Както обяснява д-р Видалес, „централната нервна система е много реактивна и обуславя много изхвърляния на вещества, включително хормонът адреналин, който може да задейства метаболизма Естествен начин ". Логично е, че не е препоръчително да живеете силно стресирани, за да се опитате да отслабнете, тъй като тази загуба на килограми, която се случва, обикновено е свързана с хормонален и храносмилателен дисбаланс, който трябва да се избягва.

Снимка: iStock.

Също така не е добра идея да се заемем сами метаболизъм, активиращ спортни добавки. Според лекаря „има добавки, които могат да ни помогнат; Те обикновено са тези, които реактивират храносмилателните процеси или ни помагат да намалим възпалението, които са най-леки. Но има и други, малко по-активни, с кофеин или гуарана те не са без странични ефекти, с това, което трябва да знаете добре дозите, кога да ги приемате и кой може да го направи и кой не може. Поради тези причини a професионален надзор преди тези продукти ".

Предимството на наличието на нутрихнетика

Метаболизмът се забавя с възрастта, особено от 40-годишна възраст, тъй като докато губите мускулна маса, вие също губите способността да изгаряте калории със същата скорост. Y. жените са по-склонни да имат бавен метаболизъм, тъй като те са склонни да натрупват повече мазнини от мускулите, за разлика от мъжете.

Разбира се, бавният метаболизъм сам по себе си не показва заболяване. Д-р Vidales потвърждава, че „когато е свързано с наднормено тегло или затлъстяване и със симптоми като суха кожа или чупливост на капилярите, може да е свързано с проблеми с щитовидната жлеза. Ако тези симптоми съществуват, трябва да се направи хормонален преглед, за да се изключи неизправност на щитовидната жлеза. Но не с бавен метаболизъм непременно ще имаме и други проблеми ".

Във всеки случай днес имаме нутригенетика, наука, която ни позволява да знаем дали имаме някакви генетични промени, които ще повлияят на нашия метаболизъм. Тези знания вече са фантастичен инструмент за предлагане чрез ДНК анализ хранителни препоръки и спортни планове персонализиран и много прецизен, който ще подобри нашите навици в начина на живот ... и теглото ни.