страници

14 октомври 2011 г.

Нова пирамида на средиземноморската диета, 2011

Традиционната пирамида на средиземноморската диета (MD) е актуализирана, за да отговаря на днешния начин на живот. По инициатива на Средиземноморската фондация за диета и в сътрудничество с многобройни международни организации, голяма група експерти, принадлежащи към различни дисциплини, от храненето до антропологията, през социологията и земеделието, се договориха за нова схема, която обогатява графичното представяне с включването на качествени елементи. Новата пирамида следва модела на предишната: тя поставя в основата храните, които трябва да поддържат диетата, и отвежда тези, които трябва да се консумират умерено, в горните, графично по-тесни слоеве.

пирамида

Пирамидата поставя на дъното храни на растителна основа, които осигуряват ключови хранителни вещества и други защитни вещества, които допринасят за общото благосъстояние и балансирана диета. Поради тези причини те трябва да се консумират с по-голяма пропорция и честота, отколкото храни, разположени в централното и връхното ниво. Последните трябва да се консумират в умерени количества или от време на време, като се запазват за празнични и изключителни случаи.

Пирамидата установява хранителни насоки за ежедневно, седмично и случайно съответствие, за да се постигне здравословна и балансирана диета.

Ежедневно:

Основните ястия не могат без три основни елемента: Зърнени храни: една или две порции на хранене, за предпочитане пълнозърнести храни. Зеленчуци: трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря, и плодове: една или две порции на хранене.

Дневната доставка на между 1,5 и 2 литра вода трябва да бъде гарантирана. Правилното хидратиране е от съществено значение за поддържане на добър воден баланс на тялото.

Млечни продукти: За предпочитане под формата на нискомаслено кисело мляко и сирене. Консумацията му трябва да бъде умерена.

Зехтинът, разположен в центъра на пирамидата, трябва да бъде основният източник на мазнини поради хранителните му качества. Трябва да се използва за подправка и готвене (една супена лъжица)

Маслините, ядките и семената са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали и фибри.

Винаги, когато религиозните и социалните вярвания го позволяват, се препоръчва умерена консумация на вино или други ферментирали напитки (за справка, една чаша на ден за жени и две за мъже).

Седмично:

Консумирайте протеини както от животински, така и от растителен произход. Средиземноморските ястия обикновено не съдържат протеинова храна от животински произход като основна съставка, но се добавят към други препарати, за да ги направят по-вкусни.

Рибата (две или повече порции), постното месо (две порции) и яйцата (2-4 порции) са висококачествени животински протеинови източници. Рибите и ракообразните също са източник на здравословни мазнини.

Бобовите растения в комбинация със зърнени култури са добър източник на растителен протеин. Картофите са включени в тази група. Източник: Ящур