новата
Новата схема включва качествени и количествени елементи в избора на храна
Ежедневно

  • Основните ястия не могат без три основни елемента: Зърнени храни. Една или две порции на хранене, под формата на хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус или други. Те за предпочитане трябва да са цели, тъй като някои хранителни вещества (магнезий, фосфор и др.) И фибри могат да бъдат загубени при обработката. Зеленчуци Те трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря, приблизително две порции на всеки прием. Поне един от тях трябва да е суров. Разнообразието от цветове и текстури осигурява разнообразие от антиоксиданти и защитни вещества. Плодове Една или две порции на хранене. Те трябва да са обичайният десерт.
  • Дневната доставка на между 1,5 и 2 литра вода трябва да бъде гарантирана. Правилното хидратиране е от съществено значение за поддържане на добър баланс на водата в тялото, въпреки че нуждите варират в зависимост от възрастта на хората, нивото на физическа активност, която се извършва, личната ситуация и климатичните условия. В допълнение към директното пиене на вода, приемът на течности може да бъде допълнен с билкови чайове с умерена захар и бульони с ниско съдържание на мазнини и сол.
  • Млечни продукти

    . За предпочитане под формата на нискомаслено кисело мляко и сирене. Консумацията му трябва да е умерена (около две порции на ден); помагат за изграждането на здрави кости, но могат да бъдат важен източник на наситени мазнини.

  • The зехтин, разположена в центъра на пирамидата, тя трябва да бъде основният източник на мазнини заради нейното хранително качество. Трябва да се използва за подправяне и готвене (една супена лъжица), тъй като уникалният му състав му дава висока устойчивост на температури на готвене.
  • Подправките, билките, лукът и чесънът са добър начин да въведете разнообразие от аромати и аромати в ястията и добра стратегия за намаляване на употребата на сол. Маслините, ядки и семена Те са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали и фибри. Шепа маслини, ядки и/или семена могат да бъдат отлична закуска.
  • Винаги, когато религиозните и социалните вярвания го позволяват, умерена консумация на вино или други ферментирали напитки(за справка, едно питие на ден за жени и две за мъже).

  • The риба (две или повече порции), чисто месо (две порции) и яйце (2-4 порции) са висококачествени протеинови източници от животински произход. Рибите и ракообразните също са източник на здравословни мазнини.
  • Консумация на червено месо (по-малко от две порции, за предпочитане постни разфасовки) и обработено месо (по-малко от една порция) трябва да се намали както по количество, така и по честота.
  • The зеленчуци В комбинация със зърнени култури, те са добър източник на протеин от растителен произход. The картофи Те са включени в тази група и честота на консумация поради присъствието им в традиционните рецепти за месо и риба (около три порции седмично, за предпочитане пресни).

Понякога
Заедно с препоръките относно пропорцията и честотата на всяка от хранителните групи, включването на някои елементи от културата и начина на живот е един от най-забележителните аспекти на новата пирамида.

    Умереност.

Размерите за сервиране трябва да се основават на пестеливостта. Заседналият начин на живот, който характеризира днешните градски общества, налага ниски енергийни нужди.

    Готвене.

    Трябва да се отдели време за приготвяне на храна, за да се превърне в спокойна и забавна дейност, която може да се прави със семейството, приятелите или с партньора ви.

    Социализация.

    Отвъд хранителния аспект, съвместното съществуване повишава социалната и културна стойност на храната. Готвенето и седенето около масата със семейството и приятелите създава усещане за общност.

    Сезонност.

    Пресните, минимално обработени, сезонни храни съдържат повече хранителни и защитни вещества. Винаги когато е възможно, трябва да се даде приоритет на традиционните, местни, екологични и щадящи биологичното разнообразие продукти. По този начин той допринася за опазването на околната среда и средиземноморските пейзажи.

    Дейност

    . Редовното практикуване на умерена физическа активност (минимум 30 минути през целия ден) осигурява големи ползи за здравето, като например регулиране на енергийните разходи и поддържане на здравословно телесно тегло. Разходките, изкачването и слизането по стълбите и домакинските задължения са проста и достъпна форма на физически упражнения. Когато е възможно, се препоръчват дейности на открито и в компания, за да се повиши привлекателността на физическите упражнения и да се засилят връзките с общността.

    Почивка.

    Получаването на адекватна почивка е част от здравословния и балансиран начин на живот.

Тази пирамида произтича от международния консенсус и се основава на най-новите научни доказателства в областта на храненето и здравето, публикувани в стотици научни статии през последните десетилетия, като по този начин допринася за хармонизирането на образователните инструменти, използвани при популяризирането на средиземноморската диета, и отговаря на необходимостта от обща рамка между средиземноморските страни, която трябва да бъде адаптирана според обичаите и навиците на всяка държава от средиземноморската дъга.

Традиционната пирамида на средиземноморската диета (MD) е актуализирана, за да отговаря на днешния начин на живот. По инициатива на Средиземноморската фондация за диета и в сътрудничество с многобройни международни организации, голяма група експерти, принадлежащи към различни дисциплини, от храненето до антропологията, през социологията и земеделието, се договориха за нова схема, която обогатява графичното представяне с включването на качествени елементи. Новата пирамида следва модела на предишната: тя поставя на дъното храните, които трябва да поддържат диетата, и отвежда тези, които трябва да се консумират умерено, в горните, графично по-тесни слоеве. Но освен това се добавят указания за културен и социален ред, тясно свързани със средиземноморския начин на живот, от понятието за диета, разбирано в широк смисъл. Не става въпрос само за определяне на приоритет на определен вид храна, а за начина, по който тя е подбрана, приготвена и консумирана. Той също така отразява състава и броя на порциите на основните ястия.

Понастоящем научните доказателства са ползите от средиземноморската диета за здравето и нейната роля в превенцията на много хронични заболявания. Пирамидата, която я представлява, включва всички групи храни. Дали диетата е здравословна или вредна, зависи от дела на всяка от тези групи и честотата на консумация. Моделът е насока за диетата на здравото възрастно население и трябва да бъде адаптиран към специфичните нужди на деца, бременни жени и други здравословни условия.

Пирамидата поставя на дъното храни на растителна основа, които осигуряват ключови хранителни вещества и други защитни вещества, които допринасят за общото благосъстояние и балансирана диета. Поради тези причини те трябва да се консумират с по-голяма пропорция и честота, отколкото храни, разположени в централното и връхното ниво. Последните трябва да се консумират в умерени количества или от време на време, като се запазват за празнични и изключителни случаи.

Пирамидата установява хранителни насоки за ежедневно, седмично и случайно съответствие, за да се постигне здравословна и балансирана диета.

Консумирайте протеини както от животински, така и от растителен произход. Средиземноморските ястия обикновено не съдържат протеинова храна от животински произход като основна съставка, но се добавят към други препарати, за да ги направят по-вкусни.

Във върха на пирамидата намираме сладките. Захар, бонбони, сладкиши, сладкиши, сладки плодови сокове и сладки безалкохолни напитки трябва да се консумират в малки количества и само от време на време.

Приемането му се счита за необходимо, за да се получат всички предимства на Средиземноморската диета. Тези елементи са синтезирани от няколко ключови понятия:

Използването и популяризирането на тази пирамида се препоръчва без никакви ограничения и е преведено и е достъпно на испански, каталунски, галисийски, баски, английски, френски, арабски, италиански, португалски и гръцки.

Сътрудничещите обекти в новия дизайн на пирамидата на Средиземноморската диета са следните:

Фондация Средиземноморска диета

Форум за средиземноморски хранителни култури

Фондация „Гръцко здраве“

Международна комисия по антропология на храните и храненето

Политехнически университет в Марке

Федерация на европейските общества по хранене

Федерация на африканските общества по хранене

Профилактика със средиземноморска диета

Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes

Международен съюз на хранителните науки

Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee