Кой от нас никога не е чувал, че успехът е 80% диета и 20% обучение? Или какви кореми се правят в кухнята? Въпреки че тези фрази имат за цел да ни накарат да видим важността на диетата, мнозина приемат това като пренебрегване на другата част от уравнението, която е обучение.

Само миналата седмица, в интервю, което дадох, бях попитан кой фактор е най-важен, когато става въпрос за загуба на мазнини, моето мнение по въпроса е съвсем ясно:

И двете са еднакво важни ...

Причините са прости:

  1. Обучението ни позволява да влагаме повече калории в диетата си в допълнение към поддържането на мускулната и костната си маса.
  2. Диетата от своя страна ни позволява да намалим чувството на глад, като контролираме какво и колко храна да влагаме. Бихме могли да кажем, че единият се нуждае от другия, за да функционира.

Тренирате за естетика или за изпълнение

размисъл

От опит и като лично мнение забелязвам, че обикновените хора са склонни да се провалят повече в тренировките, докато тези, които търсят висока цел (състезание), се провалят повече в диетата. Това е така, защото спортистът на високо ниво знае, че трябва да тренира усилено, за да постигне целта си, пренебрегвайки диетата и получавайки по-лошо възстановяване.

В случая на човека, който ходи пеша, това се дължи на препоръката, която идва при него чрез различните средства „Правите 30 минути бягаща пътека на ден или на велоергометър“ „Тежестите са за тези, които се стремят да увеличат мускулната си маса "и други подобни фрази. С това съобщение правим лоши услуги на човека, тъй като това се фокусира само върху теглото.

Ако сравним двама души, един с диета + кардио бягаща пътека и друг с диета + тренировки с тежести и аеробика, със сигурност първият човек ще отслабне повече от втория, но просто като загуби повече мускулна маса.

>> - Тежести "> Грешка!: Кардио >>> Тежести

Не е необичайно да се намерят момичета, които се страхуват от тежести и които само диети, не им е удобно, когато достигнат желаното тегло, поради факта, че те не стимулират мускулната маса по пътя.

И все пак мнозина се чудят каква е ролята на „тежестите“, когато става въпрос за изгаряне на калории. Реалността е, че в този смисъл тежестите са "надценени".

Преди мнозина да се хвърлят на врата ми, трябва да подчертая, че говоря за изгорените калории или какво е същото, калориите, които изгаряме през деня.

Ако погледнем калориите, които изразходваме по време на тренировка с тежести, и ги сравним с „типична“ аеробна тренировка, виждаме, че излишните калории, които изгаряме, са много малко (говорим за приблизително 100-170Kcal). Всъщност проучванията показват как тренировките с тежести НЕДЕЙ предотвратява метаболитната адаптация, причинена от загуба на тегло/калориен дефицит. Какво означава това? Че дори да правим тежести, няма да предотвратим забавянето на метаболизма ни.

Въпреки това, въпреки че количеството калории, които изгаряме, са сходни, това не пречи на тренировките с тежести да осигурят други предимства като:

  • Намалете висцералната мазнина
  • По-здрави кости (чрез IGF-1 и FGF-2)
  • Повишена чувствителност към инсулин и глюкоза
  • Повишен синтез на протеин, който помага да се предотврати загубата на мускулна маса
  • По-добро усвояване на въглехидратите
  • Създаване на нови митохондрии, което подобрява използването на мастни киселини като енергиен източник

Ето защо, въпреки че диетата е валидно средство при създаване на калориен дефицит, тренировките с тежести ни носят ползи, независимо от нашия калориен прием.

А какво ще кажете за качване на мускули? Не искам да ставам голям или маркиран

Процесът на набиране на мускулна маса е наистина скъп процес „енергийно“, или това, което е същото, тялото ни се нуждае от много енергия, за да увеличи размера на мускулните влакна, така че само при затлъстелите хора да можем да увеличим мускулите с диети с ниско съдържание на калории, причината е, че мускулната ви маса е атрофирана и следователно всеки механичен стрес (тежести) ще промени хормоналната среда по невероятен начин.

Слаб човек с известна физическа активност изисква ГОДИНИ, за да натрупа няколко килограма мускулна маса, така че бихме могли да говорим за мускулна печалба в стотици грама, ако я прехвърляме на месец след месец. Освен това, поради собствената си генетика, жените ще качат по-малко мускулна маса от мъжете, така че тази печалба е намалена.

Заключения

В обобщение можем да видим как диетата винаги ще работи, когато става въпрос за отслабване, тъй като тя е най-бързият фактор за създаване на енергиен дефицит, но намаляването на количеството калории, които изразходваме, прави спазването много по-трудно. направете по-големи съкращения в нашата диета, за да създадете същия енергиен дефицит.

Какво означава това? Е, всеки път ще трябва да ядем все по-малко, губейки мускулна маса и всички спазвайки диетата.

Не забравяйте, че когато сме на хипокалорична диета, мозъкът ни увеличава невроналната сигнализация, свързана с глада, така че ще имате по-голямо чувство на глад при много нисък калориен прием. Резултат? За вас ще бъде много по-лесно да се саботирате и следователно да възстановите загубените мазнини през тези месеци.

Освен това можем да видим как тренировките (главно с тежести) осигуряват ползи на системно ниво, подобрявайки здравето ни. Ето защо препоръката ми е да не се фокусирате върху идеалната диета или тренировка, а върху постигането на баланс между двете, в края на краищата това е дълъг процес и спазването на вашия план е това, което ще отбележи успеха.