Знаете ли какво се случва, когато ядете? Вашето тяло започва, за да превърне тези хранителни вещества в енергията, от която се нуждаете ежедневно. Този процес се нарича метаболизъм и се проявява чрез поредица от химични реакции. Количеството енергия, от което се нуждаете, се определя от интензивността на тези дейности. Следователно, ако животът ви по същество е заседнал, ще трябва да приемате по-малко калории. Но ако тренирате или ще подготвяте маратон, нуждата ви от „гориво“ чрез храната ще бъде по-голяма, тъй като в противен случай може да страдате от енергиен дефицит и да се чувствате по-уморени.

диета

Според Игнасио Ара Ройо, професор в областта на физическото и спортно възпитание в Университета на Кастилия Ла Манча и експерт на InfoAlimenta, „енергийният прием на тези, които се занимават със спорт, трябва да покрива калорични разходи и да позволява поддържането на адекватно тегло за извлечете максимума”. И това е, че физическата активност увеличава енергийните нужди и някои хранителни вещества, поради което той посочва, че „е важно да се спазва балансирана диета с присъствието на всички групи храни, избрани в правилната мярка и като се вземат предвид интензивността и вида на активността, продължителността на упражненията, възрастта, пола и телесния състав или температурата на околната среда ".

Съвети за добро хранене, ако спортувате

Закусете веднага щом станетеХраненето на гладно не е по-ефективно. Увеличава умората, намалява работоспособността и увеличава риска от нараняване, намалява и мускулната маса.

Яжте храна на всеки четири до пет часа: независимо дали тренирате или не, препоръчително е да имате пет дневни приема, състоящи се от три основни хранения и две закуски. Това ще поддържа нивата на инсулина ви постоянни. Също така, не забравяйте да хидратирате правилно. Препоръчително е да пиете около два литра течност дневно.

Обърнете повече внимание на витамините: има по-ефективни витамини, ако правите физически упражнения и износването ви е по-голямо. Затова не забравяйте да включите следното:

  • Витамин А: намирате го в зелени листни храни, в моркови, тикви, домати или сирене.
  • Витамин Ц: съдържа голямо количество храна. цитрусови плодове, чушки, домати, карфиол, спанак са богати на този витамин.
  • Витамин D: съдържа се главно в храни от животински произход като яйца, масло и мляко.
  • Витамин Е: той е в растителни масла, зърнени храни, семена и ядки.

Готвене с ниско съдържание на мазниниСъществуват разнообразни методи за готвене, които можете да използвате, за да намалите мазнините в храната. Например, на пара, печена, папилот

Добавете желязо към вашата диета: това е основен минерал за вашата диета, ако тренирате, тъй като подобрява производителността. Яжте месо умерено и правете добри комбинации от храни, за да усвоите по-добре желязото. Например бобови растения със зърнени култури и цитрусови плодове.

Какви хранителни вещества са ви необходими, когато отидете да тренирате?

Диетата на човек, който практикува физически упражнения, трябва да включва всички групи хранителни вещества:

Въглехидрати

Присъстващи в хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни или бобови растения, въглехидратите са основното гориво за мускулите по време на физическа активност. Важно е да се храните на диета, богата на въглехидрати, която в случай на практикуване на спорт, те трябва да представляват около 55-60% от общия брой от енергията на деня.

Мазнини

Те са основно енергични. Мазните риби и ядки са два отлични източника на здравословни мазнини. Те трябва да осигуряват между 20-30% от общите калории в диетата.

Протеин

Присъстващи в месото, яйцата, рибата и млечните продукти, те са веществата, които формират основата на нашата органична структура. Препоръчва се протеините да представляват около 12-15% от общата енергия в диетата.

Микроелементи

Витамините и минералите имат функцията да контролират и регулират метаболизма. Те не могат да бъдат произведени от самото тяло, но се поглъщат само чрез храна. Има важни в спорта, защото се намесват в процесите на адаптация на тялото ни към тренировките и последващо възстановяване.

И накрая, не трябва да се забравя, че разпределението на енергията трябва да се коригира, доколкото е възможно, към следната схема:

  • Закуска: 15-25%
  • Снедна закуска в средата: 10%
  • Храна: 25-35%
  • Снек: 10%
  • Вечеря: 25-35%.

Експертът Игнасио Ара Ройо припомня, че „добрата диета не може да подобри лошата тренировка, но лошата диета може да навреди на представянето на добре обучен спортист.“ Ето защо е толкова важно любителите на физическа активност да се грижат за диетата си и създайте добри навици завинаги.