Дебатът за калорийния баланс е горещ със своите защитници и недоброжелатели. Въпреки това откриваме и друг аспект, който не винаги се споменава в стратегиите за поддържане на телесното тегло.

Без да навлизаме в дебата за калоричния баланс, истината е, че макар да брои калории Това може да е лоша стратегия за повечето хора, както казахме тук, какво ядем и какво харчим имат какво да кажат. Логично това не е единственият фактор, ние знаем, че другите харесват кога (по кое време на деня ядем) също влияят във връзка с нашите циркадни ритми. Или видът храна и как те влияят на нашите механизми за ситост (и следователно дали ядем повече или по-малко калории).

диета

Но един аспект на който не се говори много за енергийния поток. Искам да кажа, по-добре ли е яжте по-малко калории и се движат малко, или яжте повече и го харчете? Читателят може да предположи, че разходната част тук влиза в действие, тоест ежедневната физическа активност. Без да искам да правя спойлер от края на този филм, нека видим какво ни казва науката.

Калоричен баланс или енергиен поток?

Поради нивата на заседнал начин на живот в западния свят, по-голямата част от енергията, която консумираме ежедневно, идва от разходите за жизненоважни функции (това, което се нарича харчене или базална скорост на метаболизма или BMR) и отчасти от ежедневни дейности, като ходене до и от работа, самата работа или домакинска работа. Този разход се нарича термогенеза на активност без упражнения (NEAT за съкращението на английски). Асансьорите, транспортните средства или цифровите развлечения постепенно са направили тези разходи, свързани с NEAT свива се все повече и повече.

Изправени пред концепцията за енергиен баланс (разликата между това, което въвеждаме в тялото и това, което харчим) попадаме на понятието енергиен поток: този термин отчита както енергията погълнат като износени а също и съхранява. Този модел предсказва, че равновесието е по-лесно да се постигне, когато енергийният поток е висок. Ако не изразходваме енергията, която придобиваме, я съхраняваме, което води до затлъстяване. В този смисъл заседналият начин на живот, с ограничение на калориите, не изглежда като устойчива стратегия във времето.

Връщайки се към един от компонентите на енергийните разходи, основната скорост на метаболизма: в различни проучвания е доказано как тези с по-висок енергиен поток (тези, които са яли повече, но също са тренирали повече и са похарчили повече) са показали по-висока базална скорост на метаболизма. Това е логично, тъй като се знае, че мускулите са един от основните фактори, допринасящи за това за тази сметка и че мастната тъкан напротив съхранява енергия, но на практика не го консумира.

И макар да изглежда парадоксално, по-добре е да се яде 3000 калории на ден, ако ги похарчим по-късно, какво да останем на 1500 калории, но бъдете заседнал. Едно от най-разкриващите изследвания в това отношение е това, разработено от Hume et al., Следвайки две проби от млади хора и юноши съответно за 2 и 3 години. Те открили, че най-големият предсказващ прираст на телесно тегло през този период от време е именно ниският енергиен поток в сравнение с излишния калориен прием. Освен това те откриха това висок поток от енергия дойде от на натрупването на мазнини, отчасти защото е свързано с по-висока базална скорост на метаболизма. Авторите заключават, че увеличаването на енергийните разходи е по-ефективно за предотвратяване на затлъстяването, отколкото ограничаването на калориите. В друго проучване дори групата, която е тренирала и е започнала да яде повече, за да избегне загуба на тегло, е имала по-добър отговор при инсулиновата чувствителност от групата, която е диета само със загуба на тегло

Не само теглото

Но това е, че освен телесното тегло има и такива други маркери за здравето които се влияят от енергийния поток независимо дори от телесното тегло. И е известно, че смъртността от всички причини при възрастните хора намалява, тъй като нивото на физическа активност се увеличава, независимо от телесното тегло. Подобрения са установени и при лица с инсулинова резистентност или в проценти на коремна и подкожна мазнина, когато са тренирали, дори ако не са отслабнали или са ограничили калориите.

Знаем, че упражненията са най-добрият полипил и че производството на миокини (вещества, които се секретират в мускула) имат благоприятни ефекти на метаболитно ниво. Също така, с увеличаване на процента на мускулна маса и намаляване на мастната тъкан, параметри като чувствителност към инсулин и контрол на нивата на кръвната захар се подобряват. По някакъв начин сме програмирани за висок енергиен поток. Нашият организъм очаквайте високи нива на ежедневна физическа активност, като тези, наблюдавани при някои популации, които дори днес поддържат традиционен начин на живот. Или онова традиционно схващане, че преди, когато работата е била ръчна, не е имало толкова затлъстяване.

Диета и упражнения, най-добрата комбинация

Пристигнал тук, може би читателят може да остане с идеята, че няма значение какво ядем, просто да го похарчите. И въпреки че изглежда, че частта от енергийните разходи и физическата активност е съществена и ключова за поддържането на адекватно телесно тегло и здраве, все пак не можем да забравим за диетата. Не прави нищо. Видяхме публикувано проучване, в което се посочва, че лошата диета може да е причина повече смъртни случаи от тютюна в световен мащаб. Затова нека не забравяме да се погрижим и за качествена диета в допълнение към движението.