Здравей, добър вечер.
Бихте ли искали да знаете дали някои от присъстващите тук foreros биха могли да ме ориентират малко за това как трябва да се храня и до каква степен, когато се храня, за да постигна метаболитна прогресия, тоест да нарасна мускулатурата и да не изпадна в спад като мускулния катаболизъм, бих искал да кажа, че това беше по естествен и здравословен начин и че ги допълвам, освен че са скъпи и трудни за достъп, те дават на тялото лоши трикове, бих искал да знам преди всичко, че протеините са от бърз тип и кой от бавен тип, тоест k се абсорбира в момента или k се абсорбира в продължение на часове, и как да ги приемаме. и k в количество . и как.
Тъй като не струва нищо, за да разбера за всичко, сега ще обобщя всичко, което съм научил въз основа на месеци и месеци четене онлайн, така че изобщо да не се налага да работите
Ами вижте, чувствам се щедър и се надявам, че кармата ми помага. Потребител на Forocoches ме попита същото, което вие питате тук насаме и аз отговорих на това, надявам се да работи за вас (има неща като диетата, която беше катастрофа, имам предвид диетата му, не сте го поставили, така че няма коментар )
Да видим, ще ви помогна, защото също съм бил начинаещ и бих искал някой да ми разкаже всичко това, което ще ви кажа, преди да прекарам 10 месеца от живота си, за да го науча с процеса и метод за грешка.
Вашето е катастрофа, без обида.
Първото нещо, което трябва да знаете е, че като ектоморф ще трябва да се храните в доста големи количества, вместо това бих започнал с диета от 3250 ккал в тренировъчни дни и 2750 ккал в дни, в които не тренирате
Най-доброто време за тренировка е в средата на следобеда, тъй като когато се събудите, тялото отнема 4 часа, за да активира централната нервна система (ЦНС отсега нататък) до 100% и това влияе върху представянето и ако чакате упражнението през нощта го прави малко трудно за сън, ако тренирате малко преди лягане
Ако приемем, че сте решили да тренирате следобед, трябва да имате диета
Закуска
Обяд
Храна
Преди тренировка
След тест
Вечеря
Във всички тях трябва да имате поне 20 грама протеин, по-добре да са 30, но не надхвърляйте 40, които не са усвоени, въпреки че и те не правят нищо лошо.
През първите 4 хранения трябва да има въглехидрати, при закуска и след тренировка прости и сложни, а при обяд и обяд само сложни
Примери за сложни въглехидрати Овес, ориз и пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци, плодове (с изключение на някои случаи като банани) и добре, ако искате да търсите по-просто, потърсете в google храни с ниско съдържание на ig
Примери за прости въглехидрати Мед, сладкиши, банани, захар, некафяв ориз, зърнени култури от този тип chocapik или царевични люспи или специални k и т.н.
Трябва да ядете 90 грама въглехидрати във всяко от първите 4 хранения, а в следтренировката 80 грама повече, ако не тренирате очевидно не е нужно да ядете след тренировка, но правите преди тренировка като средно следобедно хранене
Знам, че всичко това ще ви звучи като китайски, но е много важно, в този бизнес 70% е диета, 20% обучение и 10% постоянство и отдаденост, ще ви дам пример за диета, която трябва да модифицирайте според вашите вкусове (може да издържите 1 месец да ядете това, което ви казвам, но наистина, за да видите забележителни резултати, ще ви трябват 10 или 15 месеца и не мисля, че можете да издържите да ядете неща, които не харесвате)
Закуска Мляко със 130 грама овес и колакао
Обяд сандвич с риба тон или пуйка (много риба тон или пуйка, около 150 или 200 грама)
Храна Ориз или тестени изделия и второ месо или риба
Предтренировка Същото като закуска
След владение, два банана с 2 супени лъжици мед и 3 кутии риба тон 20 минути по-късно
Вечеря Риба или месо със зеленчуци
Ако решите да купите добавки, ще ви кажа да не хабите парите си за плацебо, ЕДИНСТВЕНОТО, КОЕТО СЛУЖИ, е протеинът на прах и креатинът, а мултивитамините, за да се избегнат недостига на минерали и витамини, останалото е да вземете пари от вас. Относно мултивитамините ще ви кажа, че никой от казаните от вас не работи, трябва да си купите такъв за тези, които тренират с тежести, които носят необходимите минерали за вашето тяло, за да имат добри нива на тестостерон и такива, за които имате нужда от витамини A, B, C, D и цинк, и всичко това се носи от Optimum Nutrition Optimen, но дори и да пише, че трябва да ядете 3 хапчета на ден, ако вземете едно, преди да заспите, ще имате достатъчно, струва по-малко от 30 евро и вие Ще издържи 6 месеца, ако приемате само по едно хапче на ден, протеинови прахове препоръчвам Elite by Dymatize, които са с най-добро качество по отношение на цената, която има, и всеки креатин, който носи уплътнението (това означава, че е преминал лабораторни тестове за качество и е чист креатин), тъй като креатинът е период на креатин, независимо от марката
Тази част е важна, особено за ектоморфа, не е нужно да се претренирате и генетиката ви обикновено ви улеснява, така че не се вманиачавайте много в тренировките, просто тренирайте максимум 50 минути или 1 час интензивност, период.
Първо, препоръчвам ви да правите 3 седмици рутинна програма от 3 дни в седмицата, т.е. да правите 1 упражнение от всеки мускул, 4 серии и 10 или 12 повторения, да не натоварвате много тегло и да приемате техника, най-доброто упражненията за получаване на база са Клякането, мъртвата тяга, лежанката и щангата, те са от съществено значение, клякането и мъртвата тяга, въпреки че изглеждат като крак (и те са), са от съществено значение за цялостния растеж на тялото. тъй като без стероиди торсът не може да расте много повече, ако краката не помагат, тъй като има нещо подобно на генетичен баланс. Гледайте видеоклипове в YouTube, снимайте се с камера и се уверете, че го правите перфектно, за да предотвратите наранявания, можете да правите френска преса и EZ бар къдрици с ръце
Когато прекарат 3-те седмици, правейки още 6 упражнения за корем по ваш вкус (това, което казвате, че подуването на корема ви не е вярно, не се притеснявайте), изпратете ми още едно лично и ще ви предам рутина, ако не сте намерили такива харесвате, но мисля, че като ектоморф, това, което ще ви подейства най-добре, е да правите един ден гърди и бицепси, друг ден крак и рамене и друг ден гръб и трицепс, 4 упражнения от по 3 серии за всеки мускул, с изключение на ръце, които са претоварени с упражнения за гърди и гръб са достатъчни 3 упражнения от 3 серии
Е, след такава заготовка ще разберете, че ви трябват само около 500 евро, за да настроите фитнеса си, просто купете пейка за десетобой и опора, сега ще разгледам тази, която ви подхожда, която е тази, която имам, която е около 300 евро, и щанги (дълга лента, гири и EZ бар) и тежести, които ще ви струват около 100 евро (купете комплект от 90 кг, който засега е достатъчен за вас) и нищо, препоръчвам и някои чинии, които са като пъзел, който да сложите на земята, за да не счупите плочките, които се продават и там
И добре, мисля, че това е всичко, ако имате някакви въпроси, кажете ми неща, надявам се, че съм ви помогнал и съжалявам за заготовката xDDD