Спортното представяне има пряка връзка с качеството на храната, погълната от плувеца. Храната, водата и кислородът са съставките, чрез които човешкият метаболизъм получава енергия и елементи, които образуват нови тъкани.
- Google+
Спортното представяне има пряка връзка с качеството на плувци хранене. The храна, вода и кислород съставляват съставките, чрез които човешкият метаболизъм получава енергия и елементи, които образуват нови тъкани.
При високопроизводителните спортове храненето е много подобно на това при любителските спортове; Може би най-изразената разлика се състои в нивото на общите калории, които трябва да се приемат, тъй като в професионалните спортове енергийните нужди на тренировките са много по-високи, отколкото в любителските спортове.
За да се установи правилна диета, е необходимо първо да се подходи към хранителен статус на спортиста (хранителни навици, прием на калории, измерване на мастна тъкан и т.н.) и установяване на физическите параметри (идеално състезателно тегло, мастна тъкан) и метаболизма, които искат да бъдат постигнати чрез хранене, след което се разработва програма, която позволява постигането му.
Наистина е вярно, че в областта на спорт Хранене има много погрешни схващания, основани на суеверия, дезинформация и на хора, които с по-добра воля от знанието подхождат към тази или друга спортна модалност.
Истината е, че можем да кажем, че въпреки че би било напълно недопустимо професионалните спортисти да бъдат обучавани от техници, аматьори или негодни, все пак за съжаление все още е обичайно храненето на спортисти да се извършва от хора, които не го имат. обучение за него или не се взема предвид пряко и, виждаме как спортистите, които имат ниво на подготовка за висока конкуренция, не спазват никакъв вид диета. Ние сме това, което ядем, това е основната аксиома на храненето, която с висока производителност може да бъде: „Ние изпълняваме въз основа на това, което ядем“.
Първото заключение на тези подходи е, че всеки спортист с висока производителност, който в момента е подложен на a интензивна тренировъчна програма, Можете да подобрите физическата си подготовка по смислен и рационален начин, като приемете рационални принципи на хранене.
Предимства на храненето за висока производителност
1-ви Рационалната и балансирана диета предпазва от възможни недостатъци, които биха предполагали намаляване на производителността.
2-ри Балансираната диета на плувеца компенсира загубата на хранителни вещества, произведени от упражнения.
3-ти Осигурява необходимите елементи за увеличаване на чистата мускулна маса и задържане на мастната подложка отдолу в рамките на адекватно телесно тегло.
4-ти Насърчава оптималното натрупване на енергийни отлагания.
5-ти Улеснява получаването на подходящо телесно тегло според вида спорт.
6-то Подобрява имунната система на спортиста.
7-ми Предотвратява или забавя процесите за възстановяване на наранявания.
8-ми Увеличава спортния живот на спортиста (оптимизиране на формирането на чиста мускулна маса и метаболитни функции).
Чрез приема на храна ние включваме в нашето тяло редица хранителни принципи:
- Въглехидрати
- Протеин
- Липиди или мазнини
- Витамини
- Минерали
- Течности
Първите три са тези, които осигуряват енергия (kcal), останалите три са от съществено значение за протичането на всички клетъчни процеси.
Въглехидрати
Той е основният източник на енергия за тялото поради бързото му използване. Несъмнено това е от ключово значение за диетата на плувеца, тъй като те се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът в черния дроб регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка (мозъкът няма резерви и може да използва глюкозата само като източник на енергия).
Ако мозъкът има достатъчно глюкоза, способността да се концентрира и настроението е оптимално. Мускулният гликоген трябва да осигури нуждите на мускула за извършване на спортна дейност.
Има два вида въглехидрати:
- Просто: те се абсорбират много бързо, поради което бързо се намират в кръвта за употреба. Например: захар, плодови сокове, плодове, конфитюри, сладки картофи и др.
Те от своя страна са класифицирани като:
- Монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза и др.
- Дисахариди: захароза (трапезна захар), лактоза и др.
- Олигозахариди:
- Комплекс: те са с по-бавна абсорбция, но те са тези, които ще позволят адекватно запълване на гликогеновите резерви в мускулите и черния дроб. Например: тестени изделия, ориз, царевично брашно (полента), хляб, картофи, бобови растения и др.
Тясно свързана с предишната класификация е концепцията за гликемичния индекс, което е времето, което преминава от момента на поглъщане на храната до нейното използване.
Този гликемичен индекс ще зависи от молекулната форма, препарата, на който е била подложена храната, и съдържанието на протеини, мазнини и фибри. По принцип простите въглехидрати са високо гликемични, а сложните ниско гликемични.
Протеин
Те са структурен компонент на тялото, но няма да допринесат значително за енергията. Те са важна част от състава на клетъчните мембрани. Протеините са миозин и актин на мускула, различни регулаторни хормони, участващи в транспорта на хормони и субстрати и т.н.
Структурните компоненти на протеините са аминокиселини (аа). Които са класифицирани като основни (наречени така, тъй като не могат да бъдат синтезирани в тялото и следователно трябва да бъдат включени екзогенно чрез храната) и несъществени (могат да бъдат синтезирани от други посредници).
Протеините могат да бъдат от:
- Животно: те са с висока биологична стойност. Качеството на протеина се измерва от количеството есенциално аа, което той съдържа и от неговата усвояемост и усвояване. Например: мляко, говеждо, риба, сирене, яйчен белтък и др.
- Зеленчукови: с по-ниска биологична стойност, тъй като им е трудно да съдържат всички основни аа, но тази биологична стойност може да се подобри с подходяща комбинация (например ориз с бобови растения, мляко със зърнени храни, зеленчуци със зърнени храни и др.)
Като цяло в Аржентина е трудно препоръката за протеините да не бъде изпълнена. Трудно е, ако спортистът трябва да поддържа много ниско телесно тегло (танци, художествена гимнастика и др.) Или ако хранителното им поведение е неподходящо или е строг вегетарианец например.
Липиди
Липидите са структурни компоненти на мембраните и са форма на съхранение на енергия в мастната тъкан като триглицериди (молекули, съставени от глицеролови естери и три молекули мастни киселини). Те могат да бъдат класифицирани в:
- Наситени: като цяло те са от животински произход. Например: масло, телешка мазнина и др.
- Азненаситени: като цяло те са от растителен произход. Например: масла. Те от своя страна се разделят на полиненаситени (слънчогледово, царевично, соево масло) и мононенаситени (зехтин).
Процентът на липидите, които диетата трябва да включва, не трябва да надвишава 25% от общата калорична стойност. На свой ред трябва да се спазва връзката от типа липиди, тоест, че в рамките на 25% 1/3 трябва да бъде наситена, 1/3 полиненаситена и 1/3 мононенаситена, за да се осигури правилно снабдяване с незаменими мастни киселини.
Липидите пренасят мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) през тялото, те са източник на енергия, използвана за предпочитане при много продължителна и ниско интензивна работа.
Хранителна пирамида
За по-добро разбиране можем да разделим храната на следните групи:
v Група 1: включва всички онези храни, които осигуряват сложни въглехидрати. Например: тестени изделия, картофи, сладки картофи, хляб, бисквити с вода или трици, ориз, царевично брашно (полента) и др.
v Група 2: включва зеленчуци, които не осигуряват въглехидрати, наречени комплекси. Например домат, тиквички, морков, тиква, маруля, манголд, лук и др.
v Група 3: включва плодове.
v Група 4: включва млечни продукти. Пример: мляко, кисело мляко, сирена.
v Екип 5: включва храни, богати на протеини, независимо дали са животински или растителни. Например: говеждо, пилешко, риба, бобови растения (леща, нахут, боб и др.)
v Група 6: включва мазнини (млечна сметана, масло, олио, маргарин и др.) и прости въглехидрати (захар, сладко, мед и др.)
Витамини и минерали се осигуряват от всички групи храни, но е безспорно, че те се намират в по-големи количества в сурови плодове и зеленчуци, зърнени храни и меса.
Общи характеристики на диетата на плувеца
- Той трябва да бъде смесен, разнообразен, да съдържа всички хранителни вещества. И за предпочитане изберете естествени храни с най-малко промишлена обработка.
- Няма причина да се отказвате от личните вкусове (шоколад, сметки и т.н.), ако те се консумират в умерени количества и като нещо спорадично.
- Количествата и времето на хранене трябва да се спазват.
- Трябва да се храните спокойно, да дъвчете правилно.
- Трябва да включва обезмаслени млечни продукти.
Часовници за плуване: използване и предимства при тренировка
7 упражнения за плуване за деца от 2 до 3 години