Диета на спортна жена

Като се има предвид, че хранителните разстройства са склонни да вървят ръка за ръка с аменорея и загуба на костна маса, диетата трябва да бъде ориентирана първо към решаване на хранителния проблем, подобряването на хранителните разстройства и лечението на аменорея и остеопороза могат да бъдат обърнати.

спортницата

Ако хранителните разстройства не са екстремни (булимия или анорексия), хранителното управление може да бъде ориентирано по следния начин:

  • Увеличавайте теглото постепенно с 2-3%.
  • Увеличавайте калорийния прием постепенно, 300-500Kcal/ден или до 1000 Kcal (ако дефицитите са представителни).
  • Включете хранителни добавки, за да осигурите прием на калории и хранителни вещества, без да причинявате твърде много чувство на ситост. Предпочитайте балансираното и пълноценно (1 чаша = 250-350Kcal.) С добър вкус и толерантност, прилагано като закуска между храненията.
  • Диета, богата на калций с принос от 1500 mg/ден, заедно с витамин D, за подпомагане на усвояването и фиксирането на калция. Избягвайте вредните навици, които предизвикват загуба на калций, като кофеин, тютюн, алкохол и лекарства като кортикостероиди.

Млечните продукти са най-важният източник на калций, тъй като те осигуряват около 75% от този минерал в диетата на спортните жени. Може да се получи и от зеленчуци, ядки и риба. (Виж таблица 2).

ТАБЛИЦА 2
ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЙ
*Млечни продукти
-Обезмаслено мляко)
-Йогут (обезмаслен или обикновен)
-Фермерско сирене
-Пармезан
-10% мазен сладолед		 250 mg х 250
150 mg x 180cc (3/4 чаша)
.
.
.
175mg x 240 gr (1 чаша)
* Зеленчуци и ядки
* Зеле
*Броколи
* Чард
-Бадеми		 450 mg х 100 гр.
250 mg х 100 гр
150 mg х 100 гр
250 mg x 100 gr
* Синя риба
*Червен боб
* Оранжево (1 средно)
* Яйце (1 голяма единица)		 250 mg х 90 гр.
75 mg х 1 чаша
55 mg х единица
28 mg х единица
* Грами калций в сурово съдържание и годна за консумация порция.
  • Индуцирайте и поддържайте адекватен и достатъчен прием на протеини с висока биологична стойност: 1,5-2g/kg тегло при жени в предпубертетно време и подрастващи елитни спортисти или 1-1,5g/kg при млади възрастни жени, придружени с достатъчно количество сложни въглехидрати.
  • Принос на витамини и минерали, според недостатъците, анализирани в анамнезата, подчертавайки приноса на желязото, витамин Е и цинк. Последните две, тъй като са от съществено значение за сексуалното развитие и съзряване, което може да се забави при момичетата в предпубертетно време, а поради цинка допринася за подобряване на вкуса към храната и може да стимулира по-добрата консумация.

(вижте модела на менюто)

Диета, богата на калций, протеини и сложни СНО (с ниско съдържание на видими мазнини и прости захари), предлага да се предотврати нарушение на менструалната и костната плътност при гимнастичка.

Закуска
Портокалов сок (чист)
Йогут (обезмаслена захар
Овесени и/или пшенични зърнени култури (цели)
2 филийки хляб
Топли яйца
1 чаша х 250 куб
стъкло x 250cc 1
1 кладенец
2 топли единици
Полунощ
Цели плодове
Пълнозърнести бисквитки
Прясно сирене
1 единица
3 единици
3 унции
.
Обяд
Накълцани плодове
Задушено бобово растение
Протеинова храна (нофрито, пилешко месо)
Салата със спанак и морков
Обезмаслено мляко
1 чаша
1 кладенец
150гр
1 чаша
стъкло x 250cc 1
Единадесет
Сода от овесени ядки с плодове
1 чаша х 250 куб. См (без захар) (С мляко
обезмаслено + плодова порция + овесени ядки)
Вечеря
Риба или риба тон на пара (в растително масло)
Зеленчукова супа
Неразделна ориз
Картофи на пара или тестени изделия
Плодов сок (неподсладен)
150 гр.
1 средна порция (с яйце и сирене)
1 малък кладенец
2 единици или малък кладенец
1-2 чаши х 250 куб
Освежаване
Обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко
1 чаша х 250 куб. См

Зеленчуците и варената риба губят 8% калций, задушени 20% и пържени 6% от съдържанието на калций.

Физически упражнения

Докато калорийният и хранителен принос се увеличава и добавката на калций е включена; Препоръчва се да се намали интензивността на тренировките между 10-20%, за да се постигнат нормални проценти на мазнини и нива на естроген, които позволяват възстановяване на менструалния цикъл и увеличаване на костната плътност.

Постоянството на същия тип и обем тренировки намалява костната маса и не решава проблемите с аменореята. Важно е да не се спира напълно упражнението, тъй като то по регулиран начин е много подходящо за подобряване на минералното съдържание на костта, особено дейностите, които включват в движенията си мускулите, които действат срещу гравитацията (ходене и бягане) и тези които развиват сила (тежести или машини).

Медикаментозно лечение

В допълнение към хранителните добавки, витамини и минерали и според тежестта на признаците на аменорея и остеопороза, лекуващият лекар може да посочи.

Естрогени: Нивата на естроген са ключът към костната минерализация, въпреки че този вид лечение се подкрепя само от малко изследвания. Основното им показание е превенцията и лечението на остеопороза, но те се използват успешно при лечението на вертебрални фрактури.

Калцитонин: Той представлява важна алтернатива за лечение, в допълнение към стимулиране на костната минерализация, поради своите аналгетични свойства, може да бъде много полезен, когато остеопорозата е придружена от много силна болка.

Бисфосфонати: Най-известните са етидронат и нандролат, той произвежда умерено увеличение на костната маса, когато се използва циклично в дози от 40 mg дневно в продължение на четиринадесет дни, с период на почивка, който варира между десет и три седмици, с малко вторични ефекти.

Тамоксифен: Това вещество действа в костите като агонист на естрогените, поради което има благоприятен ефект при остеопороза. Препоръчителната доза (Lore и Col) е 10 mg на всеки дванадесет часа през устата, с продължителност една година.

Натриев флуорид: Индуцира значително увеличение на гръбначната костна маса, която варира между 5-10% годишно. Препоръчителната доза 30-50 mg/ден, в продължение на две години, и винаги придружена от приложението на калций, за да се предотврати деминерализация на костите.

Предотвратяване

Жените трябва да знаят повече за храненето си и да се научат да се хранят пълноценно с диети. По същия начин се опитайте да поддържате телесно тегло, съответстващо на височината на костите, дори ако спортът, състезанието, естетиката или спортната техника изискват намаляване на теглото (Loucks, 1996).

Ключът към диагностиката и профилактиката е, че всички членове на интердисциплинарния екип, които се грижат за спортиста, са наясно със съществуването на този проблем и признаците и симптомите, с които се появява.

Във всички елитни спортистки жени трябва да има висок индекс на подозрение за наличие на триадно разстройство или риск от тяхното представяне.

Предотвратяването на триадата на спортистите включва и обучение на спортисти, треньори, членове на семейството, спортен персонал, администратори и всички здравни специалисти по въпроси, свързани с обучението и спортните постижения, хранителни аспекти, сексуалното развитие и репродукцията, психологическите аспекти и др.

Този образователен процес трябва да бъде ориентиран към:
  1. Осигурете на спортистите сигурност и яснота по отношение на техните спортни и физически качества и възможности и шансовете им за постижения.
  2. Дайте на жените спортисти посланието, че спортното участие е и трябва да е в съответствие с физическото и психическото здраве.
  3. Насърчавайте промяна в мисленето сред членовете на семейството, треньорите и спортните мениджъри в лицето на победата на всяка цена.
  4. Създаване и насърчаване на здравословни хранителни навици (подчертайте адекватен прием на калории, протеини с висока биологична стойност, калций и желязо)
Наблегнете на аспекти като сила - устойчивост и мускулен процент, необходими за спортна практика и изпълнение, а не върху телесното тегло.
Допълнителна ценност е, че генетичният фактор е преобладаващ:

Да има тенденция да натрупва повече или по-малко количество телесни мазнини и че не е възможно да отслабнете под нормалните граници на процента на мазнини, без значително ограничаване на храната.

Жените трябва да приемат тази идея и да признаят формата на тялото и соматотипа си и да се опитат да модифицират телесния си състав чрез подходящо и здравословно хранене и хранително поведение, придружени от планове за обучение, съобразени с техните нужди.

Работа на треньори по превенция и лечение

Поведението, свързано с упражнения и храна, може да служи като червени знамена за откриване на прояви на триадата на спортиста:

  • Честа обратна връзка за вашето тегло и фитнес.
  • Намален прием на храна
  • Отказ да се храните с други хора в състезателни пътувания.
  • Чести посещения в банята след хранене,
  • Интензивни сесии на физически упражнения извън обичайните тренировки.

.
Нехранителното поведение за наблюдение включва:

  • Способността на спортиста да се отпуска.
  • Тенденцията да бъдете силно самокритични
  • Ненормално безпокойство от наранявания.
  • Треньорите трябва да наблюдават и записват менструалния цикъл на своите спортисти, за да открият аномалии рано.
  • Предварително предвидете в коя категория, тегло и% мазнини спортистът трябва да се състезава, за да коригира диетата, и следвайте съответния план.

Заключения

Важно е да насочите вниманието на лекарите, треньорите и спортистите към този важен проблем, за да го предотвратите или да започнете лечение възможно най-скоро.

Родителите и треньорите трябва да бъдат предупредени за сериозните здравословни последици от прекомерната загуба на тегло поради неправилно хранене.

Превенцията на хранителни разстройства при спортисти може да бъде обобщена, както е посочено по-горе, в:

  • Знаете и поддържайте подходящото тегло за всеки спортист.
  • Осигурете необходимите знания за провеждане на правилна диета.
  • Диагностицирайте появата на симптоми възможно най-скоро.
  • Потърсете помощта на различните професионалисти, занимаващи се със спорт, и работете в екип.

Когато спортистите знаят и практикуват ползите от добрата диета, за тях е по-лесно да програмират предварително диетата, която да спазват през целия цикъл на обучение.

Редовното и правилно предписано упражнение има много ползи за здравето и е безопасно.

Необходими са проучвания, за да се определи оптималното лечение и превантивните мерки, които трябва да се следват, за да могат младите спортисти да се наслаждават на спорт и упражнения и да достигнат пълния си спортен потенциал по възможно най-безопасния начин.