Този хранителен план с 4000 калории е създаден, за да надхвърли малко плана 3500 и да изгради мускулна маса без проблеми. Но не само мускулна маса, но и сила, защото освен растеж ще забележите и по-голям капацитет за възстановяване на мускулите.

4000

  • Хора, които не могат да наддават на тегло при нискокалорични диети. В идеалния случай трябва да започнете с диета с 3000 калории и да видите резултати, като постепенно се увеличавате на интервали от 250-300 калории на седмица, докато достигнете 4000. Ако имате още въпроси, можете да следвате нашето ръководство.

Закуска

100гр овес
6 белтъка
1 жълтък

Обяд

2 филийки пълнозърнест хляб
1 кутия тон
5 оризови сладки

Храна

200г пиле на скара/говеждо/пуешко
100гр басмати/кафяв ориз или паста
Салата

Преди тренировка

40g суроватъчен протеин
350 мл обезмаслено мляко
1 супена лъжица фъстъчено масло
5g креатин

След тренировка

40g суроватъчен протеин
1 банан
4 оризови сладки

Вечеря

200г риба на скара
1 печен сладък картоф
Салата
1 парче плод

Преди сън

40g казеин
250мл обезмаслено мляко
1 шепа ядки (20-30g)

Обща сума:

  • 4080 калории
  • 409g протеин
  • 318g въглехидрати
  • 121g мазнини

Закуска:

  • Омлет с 4 белтъка и 1 жълтък
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40гр орехи

Обяд:

  • 100гр пуйка
  • 100g пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Храна:

  • 200гр телешко месо
  • 150гр бял ориз
  • 200гр гъби
  • 1 кисело мляко

Закуска:

  • 100гр естествен тон
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 30 г бадеми

Вечеря:

  • 200гр групер
  • 130g пълнозърнести тестени изделия
  • 150 г смесена салата *
  • Парче плод

ВТОРНИК

Закуска:

  • 2 тоста със сладко
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40 г бадеми

Обяд:

  • 100гр естествен тон
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 30 г орехи

Храна:

  • 100гр пилешки гърди
  • 150g пълнозърнести тестени изделия
  • 200г тиквички
  • 1 фланец

Закуска:

  • 100гр пуйка
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Вечеря:

  • 200гр пангасиус
  • 300гр варен картоф
  • 150 г смесена салата
  • 1 парче плод

СРЯДА

Закуска:

  • Омлет с 4 белтъка и 1 жълтък
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40гр лешници

Обяд:

  • 100гр пуешки гърди
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Храна:

  • 200гр телешко месо
  • 300гр варен картоф
  • 200гр зеленчуци
  • Крем-крем

Закуска:

  • 100гр естествен тон
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 30 г орехи

Вечеря:

  • 200гр сьомга
  • 150гр кафяв ориз
  • 150 г смесена салата
  • 1 парче плод

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска:

  • 2 тоста със сладко
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40гр орехи

Обяд:

  • 100гр естествен тон
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 30 г бадеми

Храна:

  • 200гр леща
  • 150 г кафяв ориз
  • 200г тиквички
  • 1 кисело мляко

Закуска:

  • 100гр пуешки гърди
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Вечеря:

  • 200г хек
  • 300гр варен картоф
  • 150 г смесена салата
  • 1 парче плод

ПЕТЪК

Закуска:

  • Омлет с 4 белтъка и 1 жълтък
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40 г бадеми

Обяд:

  • 100гр пуешки гърди
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Храна:

  • 200гр пуйка
  • 150гр бял ориз
  • 200гр патладжан
  • Флан

Закуска:

  • 100гр естествен тон
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 30гр лешници

Вечеря:

  • 200гр сардини
  • 150g пълнозърнести тестени изделия
  • 150 г смесена салата
  • 1 парче плод

СЪБОТА

Закуска:

  • 2 тоста със сладко
  • 80g овесени ядки + мляко или сок
  • 40гр лешници

Обяд:

  • 100гр естествен тон
  • 200g пълнозърнест хляб
  • 30 г орехи

Храна:

  • 200гр пилешки гърди
  • 300гр варен картоф
  • 200гр зеленчуци
  • Крем-крем

Закуска:

  • 100гр пуешки гърди
  • 200г пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод

Вечеря:

  • 200гр пангасиус
  • 150гр кафяв ориз
  • 150 г смесена салата
  • 1 парче плод

НЕДЕЛЯ

(*) Добавяме 15g зехтин към всички салати

Средни калории на ден: 4000 ккал

Съвети

  1. Този план е предназначен за хора, които се стремят да натрупат мускулна маса, като се хранят здравословно с протеинови източници с висока биологична стойност, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
  2. Не започвайте тази диета от нулата, ако в момента консумирате много по-малко калории. Както вече споменахме, постепенно увеличавайте, докато консумирате телесното си тегло, умножено по 45. Ако тежите 80 килограма, с диета от 3500 калории трябва да наддавате без проблеми.
  3. Не забравяйте да се различавате между източниците на протеини, въглехидрати и мазнини.

Допълнение

Основните добавки за този хранителен план са:

  • 80g суроватъчен протеин, който може да бъде изолиран, концентриран или смес. Ако имате съмнения, винаги можете да прочетете нашето ръководство коя протеинова добавка да изберете.
  • 40g казеин преди сън, за да се избегне катаболизма, докато спим. За предпочитане трябва да е мицеларен казеин.
  • 1 мултивитамин с минерали след първото хранене.
  • 5g креатин преди тренировка.

Освен тях можем да добавим:

  • 2g рибено масло, разделено на 2 дози през деня