Няма нищо по-смазващо от това да лежиш и да не можеш сън. Всъщност, безсъние е друго от злините, които се извисяват безмилостно над съвременното общество, тъй като технологиите, липсата на упражнения, лекарствата, стресът и лошите хранителни навици влияят пряко върху нашия биологичен часовник, като редуват нормалните циркадни ритми на тялото и следователно затрудняват съня . Но в случая с диетата, както обяснява диетологът-диетолог Абел Хенарехос Алмагро, има решение: „Въвеждането или изхвърлянето на определени храни подобрява качеството на почивката“.

храни

Серотонинът, който е хормон, който изпълнява множество функции в тялото и е пряко свързан с благосъстоянието, може да се превърне в мелатонин, който от своя страна регулира цикли на сън. И за производството му, обяснява експертът, е от съществено значение да консумираме триптофан в нашата диета, аминокиселина, която се съдържа главно в млечни продукти, яйца, месо и риба, въпреки че, в случая на вегетарианци, те могат да го получат и от бобови растения, соя, ядки или какао. Следователно, чаша топло мляко преди лягане е свързано с по-добра почивка. Въпреки че ако имате непоносимост или просто не ви харесва, бананът може да изпълнява същата функция.

"Друга аминокиселина, която набира популярност, е глицинът. Храните, богати на глицин, могат да бъдат от голяма помощ за тези, които не могат да постигнат дълбок сън", казва Хенарехос. В този смисъл той поддържа, че най-добрите източници на това вещество се намират в животинските протеини, в техните кости, кожа и съединителна тъкан. Всъщност едно от най-традиционните ястия в гастрономията, което осигурява множество ползи за здравето, е костният бульон. Не само защото осигурява множество минерали, като калций или магнезий и аминокиселини, но защото улеснява храносмилането, укрепва кожата, косата и ноктите с приноса си на желатин и колаген и освен това не поставя джоба на проверка, тъй като можете да използвате остатъци от ястия, като костите на пиле, печено предния ден.

Дори магнезият е друго хранително вещество, участващо в процеса. За съжаление, диетологът предупреждава, че с преработени храни, захар или кофеин, често срещани в западната диета, е трудно да се отговори на необходимите изисквания на този минерал. "Магнезият играе основна роля в мускулната релаксация и в регулирането на нашия биологичен часовник, но анализите са неефективни за откриване на неговия дефицит, тъй като най-високата му концентрация не се намира в кръвта, а в клетките и костите, следователно е полезно да се оценявайте симптоми като тревожност, мускулна болка, загуба на апетит, липса на концентрация или безсъние, за да разберете дали трябва да увеличим консумацията му “, обяснява Хенарехос. "Зелените листни зеленчуци, водораслите и ядките са богати на магнезий, въпреки че добавките също могат да бъдат интересни в някои случаи", казва той.

Какво да вечеряме преди лягане?

„Въпреки че е противоречиво, въглехидратите през нощта улесняват навлизането на триптофан в мозъка“, казва експертът. И в тази група храни би било удобно да се изберат тези, които не пречат на храносмилането, като картофи, задушен ориз или маниока, които в допълнение към осигуряването на множество хранителни вещества, като ферментиращи фибри, не причиняват проблеми с храносмилането че например бобовите растения или хлябът могат да се генерират поради съдържанието на разтворими фибри. „Поради тази причина концентрираните сокове, тестени изделия или захар биха имали отрицателно въздействие върху почивката“, казва той. От друга страна, билковите чайове са естествен начин и без противопоказания за насърчаването му, като лайка или валериана, които не само отпускат нервната система, но и намаляват нивата на стрес и успокояват тревожността.

Многоцветна салата с калифорнийски орехи, от Силвия Абрил

  • 2 средни ендивии
  • 1 граната
  • 1 зелена ябълка
  • Екстра върджин зехтин
  • Шипка сол
  • Пипер
  • Пресен лук

За ореховия винегрет

  • 40 гр. орехи
  • 1 супена лъжица мед
  • Черен пипер
  • 1 супена лъжица соев сос
  • Екстра върджин зехтин

Загрейте олиото в тиган или скара и запечете ендивиите, предварително нарязани на четвъртинки. Междувременно натрупайте нар и запазете. Накълцайте ябълката без кожа, предварително нарязана на парчета. След това подредете златната ендивия в чиния и украсете с ябълката и нар.

Накрая направете винегрет, като смесите меда, соевия сос, черния пипер и зехтина и след това добавете наситнените орехи. Накрая къпете салатата с винегрета. Сервирайте поръсено с наситнен лук.

Прегледът на начина ни на живот е от ключово значение

"Недостатъчното излагане на слънце, стресът или начинът, по който управляваме връзката си с ежедневните проблеми, са най-големите заплахи за нашата почивка. Поради това понякога е безполезно да се опитваме да маскираме проблема с добавки или лекарства", казва Хенарехос. В този смисъл експертът припомня, че липсата на сън е свързана в многобройни проучвания със заболявания като затлъстяване и диабет, тъй като, наред с други неща, малкото сън увеличава апетитния хормон.

В тази връзка разследването, проведено от Чикагския университет, също стигна до заключението, че засегнатите от него хора изпитват по-голяма слабост към бързата храна, заредена със захари и мазнини. По същия начин експертите препоръчват технологични устройства, когато си лягат, като сърфиране в интернет, проверка на мобилния телефон, игра на видео игри или гледане на телевизия, тъй като яркостта на екраните също изглежда влияе на цикъла на сън и будността.