Диета и сън

Лошият сън е много често срещан проблем и това, което ядем, оказва влияние. Изследване посочва директно консумацията на рафинирани въглехидрати като причина за безсъние

The безсънието е много често срещано разстройство. В Испания между 20 и 30% от населението имат затруднения със съня, цифра, която е дори по-висока в Съединените щати, където около 70 милиона възрастни спят лошо и Центърът за контрол на заболяванията (CDC, за неговото съкращение на английски) го смята а проблем на общественото здраве.

най-лошото

Ново проучване от Колежа на лекарите и хирурзите на Колумбийски университет (Ню Йорк) е намерил следа, сочеща към диета като виновник, отчасти от епидемията от безсъние, която засяга САЩ. По-конкретно, изследванията са установили, че жени в постменопауза които следват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, особено добавени захари, са по-склонни да развият безсъние.

За разлика от тях жените, чиито диетата включва повече зеленчуци, фибри и цели плодове (не сок) имат по-малък риск от нарушения на съня.

Идентифицирането на фактори, които водят до безсъние, помага да се намерят прости интервенции с по-малко странични ефекти

„Безсънието често се лекува с когнитивна поведенческа или медикаментозна терапия което може да струва скъпо или да има странични ефекти ", казва професор Джеймс Гангвиш от Катедрата по психиатрия в Колумбийския университет и водещ автор на изследването." Чрез идентифициране на други фактори, които водят до безсъние, можем да открием прости интервенции, ниска цена и с по-малко странични ефекти", акценти.

Връзката между рафинираните въглехидрати и безсънието е проучена в различни проучвания, но резултатите са противоречиви. Авторите на това ново изследване, току-що публикувано в „Американският вестник за клинично хранене“, твърдят, че тъй като проучванията не са последвали на хората за a дълъг период от време, Не е ясно дали диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е отговорна за безсънието или, обратно, неспането води до яжте повече сладкиши.

Различен гликемичен индекс

За да разсеят това съмнение, учените анализираха появата на безсъние при хора, които са имали различни модели на хранене. Gangwisch и екипът му се събраха данни, извлечени от повече от 50 000 участници в Инициативата за здраве на жените, която е попълнила диетични дневници, и е изследвала дали жените на високогликемични диети по-вероятно да се развие безсъние.

Не всички въглехидрати имат същия ефект върху нивата на кръвната захар. Рафинираните (бял хляб, ориз, безалкохолни напитки или добавени захари) имат a по-висок гликемичен индекс и нивата на кръвната захар бързо се покачват. Когато това се случи, "тялото реагира чрез освобождаване на инсулин и спадът на глюкозата може да доведе до освобождаване на хормони като адреналин и кортизол, които могат да попречат на съня “, обяснява Gangwisch.

Въз основа на този факт изследователите предположиха, че бързи върхове и спадове в кръвната захар след поглъщане на рафинирани въглехидрати може да предизвика безсъние. Те откриха това толкова по-висок е гликемичният индекс в диетата - особено когато консумацията на добавени захари и преработени зърнени храни-, толкова по-голям е рискът от развитие на безсъние.

За разлика от това, анализът на данни разкрива, че жените, които са яли повече плодове, зеленчуци и зърнени храни Цялото имаше по-малко проблеми със съня. Както се позовава психиатърът, фибрите от плодовете забавят усвояването на глюкоза и предотвратява скокове на кръвната захар. „Това предполага, че диетичният виновник, който е причинил безсънието на жените, е бил силно преработени храни Съдържащи големи количества рафинирани захари, които не са открити естествено в храната", извежда.

Изследователите смятат, че тези открития могат да бъдат пренесени върху останалата част от населението по такъв начин, че „ние бихме имали нужда рандомизирани клинични проучвания за да се определи дали диетична интервенция, фокусирана върху увеличете консумацията на пълноценни храни и сложни въглехидрати, може да се използва за предотвратяване и лечение на безсъние ", казва Gangwisch.

Известна връзка

Както признават авторите на това ново изследване, връзката между безсънието и въглехидратите е известна сред специалистите. Това се потвърждава Едуард Естивил, директор на клиниката за сън Estivill: „Ние Препоръчваме не консумирайте рафинирани въглехидрати през нощта, защото те произвеждат онези скокове на инсулин, които ви пречат да спите правилно. Обикновено се случва повече в менопауза, защото това е, когато има повече хормонални промени".

В същия ред се произнася Диего Гарсия Борегеро, директор на Института по сън, което потвърждава, че въглехидратно-безсънната връзка е стара, но "са необходими по-точни проучвания, за да се потвърди връзката".

Estivill подчертава влиянието, което диетата оказва върху съня и храните, които те съдържат, се открояват към по-добро триптофан (синя риба, ядки, авокадо, ананас, череша, бобови растения и тъмен шоколад), a аминокиселина предшественик на серотонин, което от своя страна става мелатонин, хормонът, който казва на мозъка да спи: "Това е индикаторът, ритъм на събуждане-сън". Ако произвеждаме мелатонин късно през нощта, тогава ще имаме по-добър сън и можем да постигнем това с добра диета, основа от плодове, зеленчуци и някои млечни производни".

Този специалист подчертава връзката, която съществува между метаболитно здраве и здраве на съня: "Това е кръг. Спането лошо предполага лош метаболизъм и обратно. Това се демонстрира с затлъстяване и е свързано с това функциониране на инсулина".

Също така проучването на университета Колумбия разкрива ползите от чаша мляко с бисквитки, за да ни помогне да заспим? Едуард Естивил поставя нещата на мястото им: „Така е по-скоро измама, отколкото реалност. Млякото насърчава съня поради съдържанието на триптофан, но млякото Количеството в чаша е толкова ниско че за да получим мелатонина, необходим за сън, трябва изпийте литър мляко, което би увеличило честотата на ходене до тоалетна и щяхме да спим по-лошо ". бисквити са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които според изследванията насърчават безсънието.

Така че, най-добрият начин да се спи добре е оставете сладките настрана когато си лягаме и се опитваме да извадим тревогите си от леглото.