Често ли се чувствате уморени и сънливи? Може би защото диетата ви не е адекватна и трябва да я промените.

диета

Ако приключването на деня без дрямка надхвърля настоящите ви енергийни нива, може да страдате от умора. Има много причини: това може да бъде стрес, лекарства, претоварване с работа, проблеми със съня или заболяване.

Ако вашата умора е хронична или екстремна, помолете лекар да ви провери. Но след като сте сигурни, че умората ви не произтича от медицински проблем, може би е време да преразгледате диетата си. Много от най-често срещаните хранителни навици изсмукват енергията ви, а много от относително простите решения могат да внесат повече енергия в деня ви.

1. Протеини: риба, месо, млечни продукти, боб

Ако сте човек, който яде салати без месо, риба или боб за обяда си и след това иска да подремне следобедно, снубирането на протеини може да е вашият проблем. Проучванията показват, че хората, които пропускат протеини за закуска, например, са по-склонни да станат депресирани, стресирани и физически негодни отколкото тези, които добавят протеин към своите ястия.

Аминокиселини, тези, които отговарят за производството на протеини, са най-важните части от тялото ни, които ремонтиратn и ги кара да растат от кръвоносните съдове до косата. Те също така помагат за повишаване нивата на невротрансмитерите, които от своя страна подобряват настроението и бдителността ви.

2. Желязо: червено месо, меласа, боб

Недостиг на желязо е най-честата причина за анемия, което води до нисък обем на кръвоносните съдове, което води до умора. Симптомите включват слабост, бледност, умора и чупливи нокти. Ако подозирате, че имате анемия, посетете Вашия лекар. Повечето случаи са причинени от загуба на кръв (например от кървяща язва или обилен менструален поток).

Какво да търсите: Препоръчителното количество желязо е 8 mg на ден за мъже и жени в менопауза и 18 за жени с менструация.

Полезен съвет: Телата ни усвояват желязото по-добре от месото, отколкото от растенията. Ако получавате по-голямата част от желязото си от вегетариански източници като боб и грах, яжте ги с храни като цитрусови плодове с високо съдържание на витамин С, които помагат за усвояването на желязото.

3. Сложни въглехидрати: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци

Въглехидрати те са основният източник на енергия за нашето тяло, Но много от нас ядат много прости въглехидрати, които се усвояват бързо, което ви кара да изпращате кръвната си захар на диво пътуване, което изсмуква енергията ви.

Избирайте храни със сложни въглехидрати, като например Неразделна ориз на целта, за да се получи стабилно захранване. В британско проучване на 142 души, консумирали зърнени храни с високо съдържание на фибри в продължение на две седмици, доброволците са имали повече енергия, умствена яснота и по-малко емоционални смущения, отколкото когато са яли обичайната си закуска.

Друга причина да получите порцията си от пълнозърнести зърнени храниТе са добър източник на витамин В. Ако свършите този витамин, ще бъдете склонни към катастрофа. Те имат много функции, включително разграждане на въглехидрати, мазнини и протеини до глюкоза, горивото, върху което работят нашите тела.

В допълнение към 7-10 препоръчителни дневни порции плодове и зеленчуци, стремете се да получите поне 3 порции въглехидрати от пълнозърнести храни като кафяв ориз или хляб. Порция хляб е филия; един ориз е ½ чаша (125 ml).

4. Витамин С: цитрусови плодове, зелен пипер, броколи

Когато моряците от седемнадесети век бяха скорбут, отпиха от лимонов сок и тяхната летаргия изчезна. Последните проучвания са установили, че дефицитът на витамин С е свързан с умора. Витаминът е необходим за здрава надбъбречна система, която помага да се предотврати умората от физически или емоционален стрес. Както добре помага в борбата с инфекцията и ни помага да усвоим желязото.

Препоръчителната дневна доза е 75 mg на ден за жени и 90 за мъже, но в този случай колкото повече, толкова по-добре. Червеният пипер има почти двойно по-голямо количество; чаша (250 ml) броколи също осигурява тази част.

5. Магнезий: тиквени семки, спанак

Влезте в навика за спанак на Попай. Едно от неговите хранителни вещества, магнезият, е от съществено значение за производството на молекула, наречена аденозин трифосфат, краен продукт от превръщането на храната в енергия. Магнезий също отпуска мускулите и помага за съня. Ако не получим достатъчно, се чувстваме слаби и уморени.

Потърсете: 400 до 420 mg магнезий на ден за мъже; 310 до 320 при жените. Четвърт чаша (50 ml) тиквени семки съдържа 185 mg, чаша (250 ml) варен спанак съдържа 157.

6. Бета-каротин: сладки картофи, моркови

Добавете цвят към вашето ястие и ще добавите енергия към стъпките си. Бета-каротин, предшественик на витамин А, който придава цвета на морковите, сладките картофи и спанака, помага за подобряване на имунната ви система, което често е коренът на хроничната умора. Чрез насърчаване на здрави неврони, бета-каротин подобрява защитата срещу вируси, бактерии, гъбички и алергии. Също така подобрява активността на Т-клетките, които се борят с инфекцията и са необходими за по-здрави червени кръвни клетки.

Направете 5 от ежедневните си порции тъмнолистни зеленчуци и жълти или оранжеви плодове и зеленчуци.

Полезен съвет: Леко приготвените храни като моркови и спанак могат да помогнат на тялото ви да усвои бета-каротина.

7. Калий: спанак, авокадо, концентриран сок

Ако ви липсва калий, рискувате да отслабите мускулите си и да предизвикате изтощение. Проучванията показват, че хората с ниски нива на калий стискат ръцете си по-малко от хората с достатъчно хранителни вещества. Калий помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките, поддържане на водния баланс, регулиране на мускулните контракции и поддържане на здрава нервна система и добър сърдечен ритъм.

Потърсете: 4700 mg калий на ден. Една чаша (250 ml) варен спанак съдържа 839 mg; авокадо, 875; една чаша (250 мл) зимен скуош, 896.

Полезен съвет: Калият намалява отделянето на калций, така че увеличаването на приема на калий също помага да поддържате костите си здрави.