ironman

В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на диетата Ironman. Ironman се състои от 3800 м плуване, 180 км колоездене и 42 195 км бягане, полужелезникът или Ironman 70.3 включва 1900 м плуване, 90 км колоездене и 21 км бягане, за междинен спортист продължителността на железаря обикновено е 8-9 часа и половин Ironman от 3:50 до 6 часа.

Диетата на Ironman трябва да вземе предвид, че те са тестове на ултра разстояние, дългата средна продължителност на тестовете, физическата и психологическата подготовка на спортиста. Проверете в тази връзка правилата на испанската федерация.

Храна в Ironman

Диетата на Ironman трябва да повиши устойчивостта и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните мазнини. Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на обучение на триатлона.

Ironman и half Ironman са тестове със средна интензивност, триатлетите с повече опит могат да достигнат 65-70% от VO2max в Ironman и 70-75% VO2 max при половината Ironman -максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за минута-.

За да се постигне максимална производителност и да се избегне умората, диетата на Ironman трябва да съхранява мускулния гликоген и да активира аеробна издръжливост. Необходимо е да подготвим тялото, за да може да получава енергия от мазнини, а не само от мускулен гликоген.

Изискванията на Ironman за енергия

В диетата за спортните диетолози от Ironman планираме две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.

Във време на интензивна подготовка, диетата на Ironman се коригира с повече калории под формата на нискогликемични въглехидрати (занаятчийски хляб, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, масло от маслини), авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревен дискомфорт.

Въглехидрати

Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.

Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 7-10 g HC/Kg/ден. Увеличете до 9-12 g/Kg/ден по време, когато тренирате повече от 2 часа на ден.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате най-много 1-1,2 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, ...

След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).

Мазнини

Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във вашата диета за Ironman, за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и подобряване на аеробната устойчивост.

Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.

Хидратация в Ironman и наполовина Ironman

Подобно на останалите спортисти за издръжливост, и вие трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Ако почувствате жажда, ще бъде твърде късно, за да предотвратите умората.

Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.

Като цяло се препоръчва 6-8 ml/kg/час упражнение или 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Преди и след теста за плуване изпийте чаша вода и се опитайте да не поглъщате солена вода по време на пътуването, защото като хипертоник, тя ви дехидратира и може да причини чревен дискомфорт.

На мотора се опитайте да пиете на всеки 15-20 минути, идеално време е да вземете гел или бар на малки хапки. В началото на работещия сегмент можете да вземете друг гел и да продължите с изотоничната напитка на всеки 15-20 минути.

За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.

Изберете спортни напитки с натрий, за да попълните електролитите и да запазите по-ефективно хидратацията. Подходящи са изотонични напитки с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий (0.460-1.150 g/L).

Диета за Ironman

Планирането на храненето е много важно. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва да планирате достатъчно добре почивки, за да се храните през деня. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Повече, ако е възможно, когато състезанието ви включва много пътувания.

Никога не тренирайте на гладно, включвайте нискогликемични въглехидрати във всичките си ястия, тъй като това е основното гориво във вашата диета за Ironman.

Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се изправите пред конкуренцията, целта е да ги поддържате по време на теста и да ги замествате в края. Много спортни диетолози препоръчват да се увеличи приема на въглехидрати 2-3 дни преди тестването, но има противоречия. В последователната диета увеличаваме приема на ненаситени мазнини умерено от началото на планирането на диетата на Ironman, за да активираме получаването на енергия от мазнини и че гликогенът не е толкова ограничен.

Най-честите проблеми, които диетата на Ironman трябва да предвиди, са: прекомерно обучение, дехидратация, наранявания при прекомерна употреба и лошо планиране на диетата.

Диета два дни преди Ironman

Дните преди да трябва да гарантирате нивата на мускулен гликоген, намалявайки интензивността на тренировките си и поглъщайки въглехидрати и ненаситени мазнини, за да улесните митохондриите на мускулите да преобразуват мазнините в химическа енергия (АТФ), необходима за мускулната контракция. По този начин се избягва и генерирането на излишък от свободни радикали и млечна киселина.

Вечерята предния ден трябва да е много лека, за да осигурите нощна почивка. Можете да вземете отпускаща инфузия.

Диета в Ironman ден

Не опитвайте никаква нова храна, избягвайте пържени, пикантни, солени храни или много мазни или богати на фибри препарати, защото колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-вероятно е да се почувствате зле (диария или стомашно-чревни разстройства).

Закусете 2 или 3 часа преди теста, за да попълните гликогеновите резерви, около 3-4 g CH/Kg, винаги придружени от протеини (пуйка, шунка, риба тон, яйце, прясно сирене, хумус ...). За 65-килограмов триатлет би било около 195 г въглехидрати (пълнозърнести храни, хляб, плодове ...):

  • обезмаслено кисело мляко със зърнени храни (100 g) и мед (20 g).
  • бял хляб (120 г) с прясно сирене (70 г) и дюля (25 г).
  • ябълка.

Друга възможност е да се приемат 3 g CH/kg 3 часа преди стартиране на средата за железа и 1 g CH/kg 1 час преди започване на теста. Един час преди да започнете желязото, можете да вземете гел, който осигурява 30 g HC, винаги придружен от вода, за да улесни смилаемостта. Спрете да пиете или да ядете един час преди започване на теста.

Изпийте 2-3 чаши вода или изотонична напитка преди тръгване (5-7 ml/kg тегло около 4 часа преди старта). И изпийте още една чаша, час и половина преди теста. В тези часове преди състезанието (когато храносмилателната система работи добре) въглехидратите и течностите се усвояват по-ефективно.

Какво да ядем и пием по време на Ironman

В теста за плуване се опитайте да изпиете чаша вода преди и след и да не поглъщате солена вода, тъй като тя ви дехидратира и може да причини стомашно-чревен дискомфорт.

На мотора се опитайте да пиете на всеки 15-20 минути, идеално време е да вземете гел или блокче на малки хапки, но винаги с вода, за да улесните изпразването на стомаха. Можете да опитате в тренировъчните сесии как се чувствате: сушени плодове и плодове (банани, стафиди, сушени кайсии ...), сандвичи с постни нарезки или черен шоколад. Избягвайте храни, богати на фибри, докато въртите педали. В този сегмент можете да погълнете повече количество енергия, като можете да постигнете консумацията от 90 g HC/час, като най-тренираните триатлонисти. Не консумирайте твърде много протеини или храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те възпрепятстват изпразването на стомаха и забавят освобождаването на енергия и усвояването на течности. Вижте в тази връзка насоките на елитен спортист.

Остават 30-45 минути, за да завършите колоездачния сегмент, можете да вземете кофеинов гел (винаги придружен от вода), за да пристигнете с повече енергия за бягащото състезание. Кофеинът стимулира централната нервна система и намалява възприемането на усилията.

В началото на работещия сегмент можете да вземете друг гел и да продължите с изотоничната напитка на всеки 15-20 минути. Поглъщането на малки количества глюкоза, фруктоза или малтодекстрин или изплакване на устата с изотонична напитка може да забави умората и по този начин да подобри производителността, смята се, че стимулира мозъчните рецептори и не е свързано с мускулната ефективност. Пие се по 150-200 мл на всеки 15-20 минути.

Натрият в изотоничната напитка ви помага да избегнете хипонатриемия (концентрация на натрий в кръвта под нормата -140 mmol/L-) и мускулни крампи. Към края на състезанието намалете консумацията на въглехидрати до 40 g/h, за да избегнете стомашно-чревния дискомфорт.

Храна за след Ironman

В края на теста трябва да хидратирате с напитка за възстановяване, да приемате лесно асимилирани въглехидрати като плодове и лесно смилаеми протеини като млечни продукти. Два часа след приключване, диетата Ironman трябва да регенерира мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания. Включете сезонни зеленчуци и ядки, за да възстановите ацидозата на тъканите.

Диета на триатлет при пътуване

Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да носите плодове, ядки, постни нарезки, за да гарантирате оптималното снабдяване с енергия и хранителни вещества.

Ако сте професионален спортист, поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате вашата Ironman диета и да увеличите максимално ефективността си.

Добавки в Ironman

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Никога не опитвайте добавки в деня на теста. Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са почти винаги необходими за поддържане на енергия и електролити по време на теста. Препоръчителният прием на въглехидрати по време на теста е 1 g/min, особено напитки или гелове на база глюкоза и фруктоза 2 към 1.

Вземете флакон с Energy max преди заминаване (оставете го в устата 2-3 минути преди поглъщане), по време на теста можете да вземете енергийни блокчета или гелове, за да поддържате нивото на устойчивост и да избегнете умората.

В края на велосипедната секция или през последните три часа от теста, тествайте по време на тренировка как се чувствате с гел с кофеин, който стимулира централната нервна система и намалява възприемането на усилията. Максималният му ефект е 60 минути след поглъщане, а препоръчителната доза е от 1 до 6 mg/kg тегло.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за тази публикация диета за Ironman? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР