Холестерол

Цялата информация за холестерола

Яденето на орехи, капенето на малко зехтин върху салатата, яденето на сьомга, яденето на малко шоколад, са някои от хранителните стратегии, които могат да помогнат за намаляване на апетита за храни с високо съдържание на лош холестерол (LDL) и също така да поддържат HDL "добър холестерол" добре, както и да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

диета

Храните, които ви съветваме по-долу, са най-здравословните и ще ви помогнат да намалите холестерола. Ако вече ядете много от тях, добра работа! Ако не, започнете да ги добавяте към вашата диета още днес, за да намалите нивата на лошия холестерол и да увеличите нивата на добрия холестерол.

Списък на храните, препоръчани за понижаване на холестерола:

Намаляването на наситените мазнини е най-важната диетична промяна, която можете да направите, за да намалите холестерола в кръвта. Използвани като заместител на месото и сиренето, соевите храни помагат на сърцето ви, като намаляват количеството наситени мазнини, които ядете.

Защо наситените мазнини са толкова вредни за сърцето? Черният дроб използва наситени мазнини, за да произвежда холестерол, така че яденето на храни с твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола, особено липопротеините с ниска плътност (LDL).), Лошия холестерол. Наситените мазнини обикновено се съдържат в животински продукти като пълномаслено мляко, сметана, масло, сирене и меса, като говеждо, агнешко и свинско месо. Има някои наситени мазнини на растителна основа, които също трябва да избягвате, особено масло от палмови ядки, кокосово масло и скъсяване.

Освен заместването на наситените мазнини, изследванията показват, че съединенията в соевите храни, наречени изофлавони, също могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола.

Не сте запознати със соевите храни? Основните са тофу, соеви ядки, соево брашно и подсилено соево мляко. Страхотните на вкус алтернативи с високо съдържание на протеини на месо включват соеви колбаси, панирани котлети и хапки с вкус на пиле. Натрошените соеви зърна са алтернатива на говеждото месо, той работи добре в люти чушки, бурито, лазаня, супи и яхнии. Добавете тофуто към чили, яйца или яхнии. Попийте вкуса на това, което готвите. Ще намерите много соеви продукти в секцията за продукти на супермаркета.

Какво ще кажете за соевите добавки? Изследванията показват, че изофлавоновите добавки сами по себе си не работят. За да намалите холестерола, имате нужда от всички соеви протеини, фитати и изофлавони, за да могат всички те да действат заедно.

Препоръчително е да ядете поне 25 грама соев протеин на ден. Консумирането на 25 грама соев протеин на ден понижава високия холестерол.

Сьомга

Изследванията показват, че някои видове мазнини предпазват от висок холестерол. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга и други студеноводни риби, помагат за намаляване на "лошия" холестерол, LDL и увеличават "добрия" холестерол, HDL и триглицеридите.

Сьомгата е отличен източник на протеини, тъй като е богата на омега-3, мастните киселини, наречени EPA и DHA, които са полезни за сърцето, докато е с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини.

За да извлечете максимума от вашите омега-3, изберете сьомга, консервиран риба тон, дъгова пъстърва, аншоа, херинга, сардини и скумрия.

Препоръчително е да ядете поне две порции риба на седмица, за предпочитане тлъста риба, най-богатите източници на омега-3 рибено масло.

Авокадо

Авокадото е храна, богата на здравословни мазнини, те са чудесен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Тип мазнини, които всъщност могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL („добър“ холестерол), като същевременно намаляват нивата на LDL („лош“ холестерол). И тези сочни зелени плодове са пълни с повече бета-ситостерол (много полезна мазнина на растителна основа) повече от всеки друг плод. Бета-ситостеролът намалява количеството холестерол, абсорбирано от храната. Така че комбинацията от бета-ситостерол и мононенаситени мазнини прави авокадото отличен разрушител на холестерола.

Авокадото е малко калорично. Най-добрата ви стратегия е да използвате този вкусен зеленчук вместо друга храна с високо съдържание на мазнини или подправка.

Препоръчително е да консумирате до 15% от дневните си калории от мононенаситени мазнини, като тези, съдържащи се в авокадото, но някои сърдечни експерти препоръчват дори по-висок процент. При диета от 1800 калории 15% се превежда на 30 грама на ден. Цялото авокадо съдържа около 300 калории и 30 грама мазнини.

Това е древният зеленчук, най-използван за здравето на сърцето, използван в продължение на хиляди години. Чесънът се използва в почти всяка култура по света, а не само за да прогони злото. Хранителната му стойност и вкус го правят продукт в кухнята. Древните египтяни ядат чесън за издръжливост, в съвремието чесънът се използва за понижаване на холестерола, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, понижаване на кръвното налягане и защита срещу инфекции. Сега изследванията са установили, че помага за премахването на плаката, която запушва артериите в най-ранния етап (наречена наноплака). Как? Чесънът предотвратява залепването на отделни частици холестерол по артериалните стени.

Следващият път, когато спрете в супермаркета, вземете прясна глава скилидки чесън. Накълцайте и смесете върху пица, в супи или в други ястия. За да спечелите ползи, консумирайте 2 до 4 пресни карамфил на ден.

Спанак

Здравото сърце на зеления гигантски спанак съдържа много лутеин, жълт пигмент, намиращ се в зелени листни зеленчуци и жълтъци. Лутеинът има "златна" репутация за защита срещу свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота. Сега изследванията показват, че само 1/2 чаша богата на лутеин храна на ден също предпазва от инфаркти, помагайки на артериалните стени срещу запушване на холестерола.

Потърсете торбите с 250 грама бебешки спаначени листа, които можете да приготвите в микровълновата фурна (готови за 3 минути). Залейте го с 2 супени лъжици пармезан и 1 супена лъжица препечени слънчогледови семки. И вече имате нискокалорична вечеря за един човек.

Яденето на спанак е най-богатият източник на лутеин. Препоръчително е да се консумира 1/2 чаша на ден.

Орехи, кашу и бадеми

Диетата с умерени мазнини, богата на здравословни мононенаситени мазнини, съдържаща се в ядките, може да бъде два пъти по-добра за сърцето ви, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Орехите също съдържат витамин Е, магнезий, мед и фитохимикали, които са свързани със здравето на сърцето. Орехите също са богати на омега-3. Хората, които ядат орехи редовно, имат по-малко сърдечни заболявания и други заболявания, отколкото хората, които не го правят. Здравословните за сърцето мононенаситени мазнини също са полезни за вашите стави и са по-добри от полиненаситените мазнини, съдържащи се в царевичните и шафрановите масла.

Ключът е умереността. Ядките са висококалорични. Съхранявайте буркан с нарязани ядки в хладилника си и поръсвайте 2 супени лъжици на ден върху зърнени храни, зеленчуци, салати или кисело мляко. Можете също така да добавите нарязани орехи към вашата диета. Бадемите, лешниците или орехите могат да се добавят към различни видове ястия. Направете пътека, смесена с любимите ви ядки и семена.

Препоръчва се да ядете 2 супени лъжици нарязани орехи пет пъти седмично или малка шепа като лека закуска 3-4 пъти седмично.

Чаят, независимо дали е топъл или студен, предлага голямо количество антиоксидантни съединения. Проучванията показват, че чаят помага да се отпуснат кръвоносните съдове и да се предотврати образуването на кръвни съсиреци. Доказано е, че флавоноидите, основните антиоксиданти в чая, помагат за предотвратяване на LDL холестерол, което води до образуване на плака на артериалните стени. Тези мощни антиоксиданти могат дори да понижат холестерола и дори да понижат кръвното налягане.

Насладете се на чаша горещ или студен чай. Въпреки че студен чай има дори по-високи нива на антиоксиданти.

Чаша горещ чай всъщност съдържа повече антиоксиданти, отколкото порция от всеки плод или зеленчук. Както зеленият, така и черният чай имат по-високи нива на антиоксиданти. Наслаждавайте се поне на чаша чай всеки ден.

Шоколад

За да помогнете на сърцето си, изберете тъмния или горчив тип. В сравнение с млечния шоколад, тъмният или горчив шоколад има три пъти повече антиоксиданти.

Тези антиоксидантни флавоноиди работят, за да предпазят тромбоцитите от залепване един към друг и дори могат да помогнат за поддържане на артериите чисти. Шоколадът е много добър, има толкова голяма антиоксидантна сила, колкото червеното вино. А какво да кажем за белия шоколад, извинете, той изобщо няма флавоноиди.

Нивата на флавоноиди в шоколада могат да варират в зависимост от това къде се отглежда, обработва и как се обработва. Изследователите изучават разнообразие от шоколад, произведен от компанията Mars Inc., с гарантирано високо ниво на флавоноиди.

Изследванията показват, че около 28 грама шоколад на ден повишава добрия холестерол, намалява лошия холестерол и предотвратява окисляването.