Холестеролът и триглицеридите са необходими за нашето тяло, но те могат да станат врагове, ако нивата им се повишат. Храната играе много важна роля в превенцията и контрола. Омега 3 мастните киселини са ключови за контролирането на нивата в кръвта.

холестерола

1. По-малко животински мазнини (с изключение на риба)

- Важно е ограничете консумацията на животински мазнини като масло, бекон, свинска мас и т.н. и ги заменете с растителни мазнини като зехтин или семена като слънчоглед.

- Също така е важно намалете консумацията на месо и колбаси. Избягвайте бекон и колбаси. Свинското и телешкото парче трябва да са постно, тоест без видима мазнина. Постната шунка Serrano също е с ниско съдържание на мазнини. Пилето, пуйката, заекът, заекът, яребицата, пъдпъдъците, ярето. Те са месо с ниско съдържание на мазнини, ако внимаваме да премахнем кожата.

- Намалете консумацията на храни с висок холестерол като месо от органи (мозъци, черен дроб, бъбреци, стомаха, шкембе) и черупчести мекотели. Трябва да намалим яйцата до три или четири седмично, но без да ги елиминираме от диетата, тъй като те са много пълноценна храна. Бялото на яйцето или меренгата могат да се приемат без проблем.

- Млякото е една от най-пълноценните храни и следователно осигурява и определено количество мазнини. Ако вземете много е удобно изберете обезмаслено или полуобезмаслено мляко. По същия начин с кисели млека, полуобезмаслени или обезмаслени.

- Отличен вариант е да вземете мляко, обогатено с Омега 3 мастни киселини, в която наситените мазнини са елиминирани и са добавени мастни киселини Омега 3. С това получаваме двойни ползи: от една страна, ние елиминираме този източник на наситени мазнини от нашата диета, а от друга, ние включваме Омега 3 мастни киселини, които са здрави за сърцето и понижават нивата на холестерол и триглицериди.

- Намалете консумацията на сушени сирена, като не ги приемате повече от два пъти седмично. Консумацията на бяло сирене или обезмаслени сирена е за предпочитане.

2. Повече синя риба

- Увеличете консумацията на риба, особено на т.нар син грях (сьомга, сардина, скумрия, риба тон, хамсия). Мазната риба осигурява полиненаситени мазнини под формата на Омега 3 мастни киселини, които намаляват нивото на лошия холестерол. В допълнение, те добавят и други полезни ефекти, които се състоят от намаляване на нивото на триглицеридите в кръвта и нивото на LDL холестерол, които намаляват нивото на лошия холестерол (LDL холестерол) и нивото на триглицеридите в кръвта.

- Доказано е, че с доза от 3 до 4 грама на ден постига се намаляване на концентрацията на триглицериди до 45%. Получаването на тези дози Омега 3 мастни киселини само с поглъщането на риба е трудно и изисква използването на добавки през повечето време. Интересен вариант са храни, обогатени с Омега 3, особено мляко, което, вече включено в диетата, има благоприятни ефекти, според няколко научни изследвания.

3. Повече храни на растителна основа

- Увеличете консумацията на зеленчуци, богата на протеини като боб, грах, нахут, леща или боб лима.

- Увеличете консумацията на зеленчуци (манголд, целина, лук, чесън, спанак, маруля, черен пипер, праз, репички, цвекло, зеле, карфиол, морков и др.) и зърнени култури (ориз, овес, царевица, пшеница, ечемик и др.).

- Увеличете консумацията на плодове fr бягство.Може да се приема и суха или консервирана.

- Плюс това зехтин. Зехтинът има диференциален ефект в сравнение с други растителни масла, богати на полиненаситени или мононенаситени мастни киселини. Всички те водят до намаляване на LDL-холестерола (лош холестерол), докато само зехтинът предотвратява намаляването на HDL-холестерола (добрия холестерол). Само девственият зехтин обаче инхибира LDL окисляването благодарение на високото си съдържание на антиоксидантни съединения, особено на токофероли и фенолни съединения.

4. Знаете как да приготвяте храна

- Избягвайте готовите храни и предпочитайте приготвени у дома.

- При готвене на храна е за предпочитане да се готви, пече на скара, да се сварява, вместо да се пържи, и избягвайте очукани или панирани.

5. Умерена консумация на алкохол

- Приемът на алкохол е една от най-известните причини за вторична хипертриглицеридемия. Освен това излишъкът от алкохол насърчава наддаването на тегло, което от своя страна е рисков фактор за висок холестерол.

6. Вземете повече упражнения

- Посочен е не само за отслабнете. Доказано е, че строгата диета за понижаване на холестерола е неефективна при хора с високорискови нива на холестерол, когато не е придружена от физически упражнения.

- В допълнение, единственото упражнение, придружено от правилната диета, което сме виждали подобрява нивата на холестерола независимо от загубата на тегло. Не е необходимо да полагате големи усилия; напротив, ще е достатъчно да ходите половин час на ден.

7. Отслабнете в случай на затлъстяване или наднормено тегло

- Загубата на тегло е придружена от намаляване на нивата на холестерола. Всяка диета за отслабване трябва да се наблюдава от лекар.