Вие ли сте от тези, които трудно напълняват? Ядете ли всичко, което искате, но не печелите и грам? Да бъдеш твърде слаб също е проблем, особено за тези, които биха искали да качат няколко килограма, за да оформят фигурата си и да получат тялото, което искат. За щастие, някои насоки могат да ви помогнат да наддавате по здравословен начин, да се чувствате по-добре и по-красиви.
Ако имате проблеми с твърде слабите, успокойте се, не сте единствените. Всеки ден много жени се чувстват самосъзнателни относно ниското си тегло, дори ако ядат толкова много или повече, колкото приятелите си. Мнозина биха казали, че сте привилегировани, но истината е такава ако сте с по-ниско тегло от препоръчаното, също може да бъде опасно за вашето здраве.
В допълнение към многото проблеми с избора на дрехи, които ви подхождат, да се примирите с това, че трябва да ядете повече, да изглеждате като момиче или дори да бъдете попитани дали имате някакво заболяване ... Достатъчно е! Тук имате окончателните насоки за достигане на теглото, което искате и бъдете здрави. Но първо вижте няколко съвета за здравословно хранене.
1. Оценете дали сте с „нормално тегло“
Това диетолозите наричат „нормално“ тегло, т.е. в средните стойности на Индекс на телесна маса. Ако вашият ИТМ е разбран между 19 и 24, Не се безпокой. Вие сте със здравословно тегло. Идеалното тегло е това, което е според вашия ръст и физически тен. Не сте сигурни дали теглото ви е достатъчно? Направете BMI тест.
Ако вашият ИТМ е по-малко от 19, можете да се консултирате с Вашия лекар, ако има някакъв хормонален дисбаланс, който причинява отслабване. Не се страхувайте да питате! Какво ако вашият ИТМ е нормален, но все пак искате да качите няколко килограма, можете да продължите да четете тези съвети. Но внимавайте: ИТМ над 24 започва да представлява риск за здравето.
2. Изчислете енергийните си разходи
Целта на диетата за напълняване е консумират повече калории, отколкото се изразходват. Следователно трябва да прецените в зависимост от това дали спортувате често или по-скоро заседнал човек, какви са вашите енергийни разходи. Не знаете как да го направите? Използвайте калкулатора на калории. Като цяло, за да изчислите килокалориите, които трябва да консумирате на ден, умножете теглото си по 24.
3. Яжте 5 пъти на ден
Ако искате да напълнеете, придържайте се към тези две думи: баланс и качество. Грешка е да се наслаждавате на семейно хранене и да не ядете нищо друго през останалата част от деня. Не пропускайте нито едно от 5-те дневни хранения: закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря. Както можете да видите, не става въпрос за много ядене във всеки от тях, а за хранете често.
Освен това трябва да включите малка част от всяка от основните групи храни от средиземноморския режим на хранене: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо и здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина и ядките. Не забравяйте, че става въпрос за качество, а не за количество. Например:
- Закуска: портокалов сок, две филийки хляб с олио и кисело мляко.
- Обяд: сандвич с варена шунка и сирене и парче плод.
- Храна: смесена салата, макарони с постно свинско и доматен сос, парче плод и 40 грама пълнозърнест хляб.
- Закуска: кисело мляко, шепа ядки и парче плод.
- Вечеря: зеленчукова сметана, рибно филе с картофи и плодова салата.
При избора на плодове, изберете банан, кокос или авокадо, защото съдържат повече калории. Въглехидрати, по-добре под формата на цели зърна от пълнозърнести храни, бобови растения, ориз и тестени изделия с много фибри. Що се отнася до млечните продукти, можете да ги консумирате цели, Стига да не надвишавате 4 порции на ден. Изберете тези и други здравословни храни.
4. Избягвайте нездравословна храна
За да наддавате на тегло по здравословен начин, не е препоръчително да злоупотребявате с нездравословна храна, индустриални сладкиши или газирани напитки. Повечето преработени храни са пълен с наситени мазнини и захар, не е полезно за здравето. С калории, да, но без хранителни вещества.
Диетата с излишък от наситени мазнини и захар е опасна, тъй като увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и също така е свързано с рак на гърдата, наред с други. Изберете здравословни храни, приготвени у дома. Те ще ви осигурят всичко необходимо, за да сте здрави и с теглото си. Нито повече, нито по - малко.
5. Упражнявайте се умерено
Сега, след като знаете как да се храните, за да наддавате по здравословен начин, може да искате да избягвате спорта от страх да не отслабнете. Грешка! С подходяща диета, умерените физически упражнения помагат да поддържате теглото си, а също така ще подобри настроението ви, ще има повече енергия и ще сътрудничи за правилното функциониране на всички органи на тялото ви.
Упражнението предотвратява заболяванията и е от съществено значение за здравословния живот. Знаете ли невероятните ползи от практикуването на който и да е спорт?