Внимание: Тази страница е превод на тази страница първоначално на английски. Моля, обърнете внимание, тъй като преводите се генерират от машини, не че всички преводи ще бъдат перфектни. Този уебсайт и неговите страници са предназначени за четене на английски език. Всички преводи на този уебсайт и неговите уеб страници могат да бъдат неточни и неточни изцяло или частично. Този превод е предоставен за удобство.
1. Приемайте достатъчно калций всеки ден.
Костите са направени от калций. Най-добрият начин за предотвратяване на остеопороза е да приемате достатъчно калций в диетата си. Нуждаете се от достатъчно калций всеки ден за здрави кости в живота. Можете да си го набавите чрез храни и/или калциеви хапчета, които можете да получите в аптеката. Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, преди да вземете хапчета с калций, за да видите кой клас е най-подходящ за Вас.
Ето колко калций имате нужда всеки ден.
Бременните или кърмещите жени се нуждаят от същото количество калций като другите жени на същата възраст.
Ето някои храни, които да ви помогнат да си набавите необходимия калций. Проверете етикетите на храните за повече информация.
*% Дневна стойност ви казва колко от препоръчителното дневно количество от тази храна е в тази порция храна.
две. Приемайте достатъчно витамин D всеки ден.
Също така е важно да приемате достатъчно витамин D, който помага на тялото ви да приема калций. Можете да получите витамин D чрез слънчева светлина и храни като мляко. Необходими са ви 10-15 минути слънчева светлина към ръцете, ръцете и лицето, два до три пъти седмично, за да получите достатъчно витамин D. Периодът от време зависи от това колко чувствителна е кожата ви към светлина, използване на слънцезащита, цвят на кожата, и замърсяване. Можете също така да получите витамин D, като ядете храна или във вашите витаминни хапчета. Измерва в международни единици (IU).
Ето колко витамин D имате нужда всеки ден.
Ето някои храни, които да ви помогнат да получите необходимия витамин D. Проверете етикетите на храните за повече информация.
Бялото мляко е добър източник на витамин D, повечето кисели млека не са.
3. Хранете се здравословно.
Други храни, като витамин А, витамин С, магнезий и цинк, както и протеините, помагат и за изграждането на здрави кости. Млякото предлага много от тези храни. Но можете също така да си набавите тези храни, като се храните здравословно, включително ястия, които съдържат тези храни. Някои примери са постно месо, риба, зелени листни зеленчуци и портокали.
4. Вземете мобилен телефон.
Активността наистина помага на костите ви, като:
- намаляване на костната загуба
- усъвършенства мускулната сила
- помогнете на баланса си
Правете физическа активност с тежести, която е всяка дейност, при която тялото ви работи срещу гравитацията. Има толкова много неща, които можете да правите: да ходите, да танцувате, да бягате, да се изкачвате по стълбите, да градите, да правите йога или тай чи, джогинг, поход, да играете тенис или да вдигате тежести - всичко помага!
5. Да не се пуши.
Тютюнопушенето увеличава риска на жената да получи остеопороза. Той уврежда костите ви и намалява количеството естроген в тялото ви. Естрогенът е хормон, произведен от тялото ви, който може да помогне за забавяне на загубата на костна маса.
6. Умерено пийте алкохол.
Ако пиете, пийте не повече от една алкохолна напитка на ден. Алкохолът може да затрудни тялото ви да използва изчисленията, които приемате.
7. Направете дома си безопасен.
Намалете шансовете си за падане, като направите дома си по-безопасен. Например използвайте гумена подложка за вана под душа или ваната. Пазете подовете си без купчина. Извадете одеялата за стрелба, които ви карат да снимате. Уверете се, че имате барове във ваната или душа.
8. Помислете за приемане на лекарства за предотвратяване или лечение на костна загуба.
Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за рисковете и ползите от лекарството за костна загуба.