диета

Джейми Райт

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Знаете ли коя е най-добре пазената тайна в диетичната индустрия? Че няма тайна. Всяка диета за отслабване работи по същия начин, като помага за постигане на калориен дефицит, който се превръща в загуба на тегло.

Без значение как се нарича диетата или кой я е измислил, всички диети за отслабване се фокусират върху едно и също нещо. Някои може да са по-агресивни от други. Някои изискват елиминиране или добавяне на определени храни, други ще ви продадат продукт, за да създадете калориен дефицит, а трети дори определят времето, когато можете и не можете да ядете. Моралът винаги е един и същ; създават калориен дефицит.

Но има моменти, че въпреки че се поддържа калориен дефицит, желаните цели не се постигат. Защо се случва това? Тъй като тялото се променя, но диетата (и калорийният дефицит) остава същата. За да продължим да отслабваме, трябва да адаптираме калорийния дефицит въз основа на нашия напредък и тези адаптации трябва да бъдат периодични, за да продължим да напредваме.

Това е простата причина, поради която много хора не успяват да спазват диети. Тези хора си мислят, че са го направили погрешно, но наистина диетата е била слабо адаптирана към техните нужди. Всъщност диетата се проваляше, а не човекът.

Първата стъпка за постигане на добри резултати с диета за отслабване е да знаете, че докато напредвате и отслабвате, ще трябва да адаптирате диетата към новите си нужди и цели. Последователността и планирането ще бъдат най-добрите ви съюзници и ще ви помогнат да постигнете целите си.

План за действие

Когато човек иска да предприеме пътуване, кое е първото нещо, което прави? Планирайте го. Планирането на пътуване се състои в това да знаете дестинацията, най-добрия начин да стигнете дотам и какво да правите след като пристигнете, за да не губите време.

Същият този принцип може да се приложи и към диетата. Трябва да сте наясно с целите, които искате да постигнете с диетата, и да разберете, че тя е временна. Не можете да поддържате калориен дефицит завинаги.

Също така е важно да знаете кога да спрете (или дори процесът да е дълъг, да планирате диетата на няколко фази с малки прекъсвания) и да знаете как да се храните, след като сте постигнали маркираното тегло, за да не си го възвърнете .

Можете да използвате принципа на SMART целите, за да маркирате краткосрочни и дългосрочни контролни точки за ваше собствено наблюдение. Целите SMART (специфични, измерими, постижими, реалистични и навременни) са както следва:

  • Специфични
  • Измеримо
  • Постижимо
  • Реалистично
  • Краен срок

Поставянето на цели не само ви помага да следите, но също така може да ви помогне да останете мотивирани, когато вашата диета започне да се усложнява (диета или друга ежедневна ситуация).

Изборът на правилната диета

Диетичната индустрия може да бъде както добра, така и лоша, в зависимост от това как гледате на нея. Днес има безброй диети и диетични стратегии, от които да избирате, но много от тях съдържат подвеждащи твърдения и преувеличени резултати (особено тези, които обещават чудотворни резултати със специфични продукти като билкови чайове и т.н.).

Някои от тези диети могат да бъдат опасни и има безкрайни истории за жени, които дори са пропуснали менструацията си, са страдали от хранителни разстройства или хора, които стават по-склонни към наранявания.

Преди да изберете диета за отслабване или друга, трябва да се вземат предвид някои аспекти:

  • Ще бъда ли достатъчно търпелив?
  • Има ли по-агресивна диета в краткосрочен план, която може да повлияе по-добре на представянето ми, или по-малко агресивна и дългосрочна диета, която не влошава представянето ми?
  • Без какви неща не искам да правя (нощувки, семейни вечери, часове на хранене, отбелязани с работни графици и т.н.)?
  • Предпочитам ли диета, която ограничава храната, ограничава времето на хранене или и двете?
  • Ако реша да взема добавка, искам ли да е безопасна добавка или не ми пука?
  • Реално погледнато, бих ли могъл да се подлагам на диета толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигна целта си?

Създайте персонализирана диета

Въпреки че днес има практически безкрайно разнообразие от диети, никоя диета няма да работи толкова добре, колкото персонализираната диета.

Проектирането на вашата собствена диета ще ви позволи да се съсредоточите върху нея въз основа на вашия начин на живот, вкусове и нужди, така че няма да се налага да се насилвате твърде много и да се излагате на твърде много промени наведнъж, което обикновено е много неустойчиво.

Както вече казахме, има много аспекти, които трябва да имате предвид, преди да създадете своя собствена диета. Следните аспекти (подкрепени от науката) помагат на повечето хора, които следват диета за отслабване, да постигнат добри резултати в краткосрочен и дългосрочен план.

Знанието е сила - проследяване и консумация на калории

Всяка диета, която цели отслабване, изисква калориен дефицит, което означава, че трябва да консумираме по-малко енергия чрез храната, отколкото изразходваме. Това кара тялото да прибягва до разграждането на собствените ни хранителни запаси за гориво, което води до загуба на телесна маса (за предпочитане мазнини, но това зависи от тренировките, начина на живот и диетата).

Когато започнете диета за отслабване, създаването на калориен дефицит е доста лесно, тъй като трябва да ядете само малко по-малко от преди. Но докато се придвижвате напред и се приближавате до целта си, дефицитът става по-строг и трябва да сте по-точни и точни с диетата.

Друго нещо, което може да ви помогне много при започване на диета за отслабване, е нещо толкова просто, колкото контролирането на порциите. Много прост метод за контрол на порциите е да използвате собствените си ръце като ориентир за количествата. Можете да използвате следните правила за измерване на размера на порциите.

  • Дланта на ръката определя порциите протеин.
  • Юмрукът определя зеленчуковите порции.
  • Ръката с форма на купичка определя порциите въглехидрати.
  • Палецът определя дажбите мазнини.

Проследяването на приема на калории, било то с приложение или с ръчен запис на някаква хранителна основа, може да бъде много полезен инструмент, за да бъде още по-точен.

Това не само може да ви помогне да постигнете калориен дефицит, но също така ви уведомява дали нещо може да липсва от вашата диета или не. Също така помага да се разбере дали стратегията е твърде агресивна или недостатъчно агресивна въз основа на поставените цели.

Но е важно да се отбележи, че не трябва да бъдете прекалено строги с броенето на калории. Препоръчително е да имате подчертан диапазон от калории и хранителни вещества и да бъдете малко гъвкави, ако ситуацията го изисква, например на социални събития. Наслаждаването на почивен ден или нощ няма да повлияе много от физиологична гледна точка, но може да повлияе много от психологическо ниво.

Знаейки как да изберем видовете храни

Знанието как да избираме храни също може да играе огромна роля в нашата стратегия за загуба на мазнини. Той може да помогне за намаляване на чувството на глад между храненията, подобряване на енергийните нива, намаляване на нивата на телесни мазнини и дори увеличаване на мускулната маса.За всичко това и много повече, изборът на храна може да бъде толкова важен, колкото и порциите на самата храна.

Протеин

Протеинът е основното хранително вещество в диетата за отслабване и това, което ще осигури най-много ползи на практически всеки.

Проучванията показват, че протеинът не само ни помага да се чувстваме сити и по-добре регулираме нивата на кръвната захар, но също така може да запази мускулната маса по време на диета. 1

Колкото по-голямо е количеството мускулна маса, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Колкото по-висок е метаболизмът, толкова по-лесно е да отслабнете.

Изследванията също така показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини са по-ефективни за отслабване, отколкото диетите с по-ниско съдържание на протеини, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. две

Фибри

Фибрите са друг много добър инструмент за отслабване, основно защото помагат за увеличаване на чувството за ситост.

Някои видове фибри абсорбират водата и се увеличават по размер като гъба. Този "ефект на гъба" може да доведе до изяждането на повече храна и да накара мозъка да повярва, че сме сити чрез хормонални сигнали.

Други видове фибри образуват желатиново вещество, което също бавно преминава през червата. Тези видове фибри могат не само да елиминират вредните единици диетичен холестерол в червата, но също така могат да помогнат за подобряване на регулирането на кръвната захар.

Ако контролираме нивата на кръвната си захар, ще се чувстваме по-малко уморени и е по-малко вероятно да изпитваме нужда да консумираме храни, пълни с добавени захари и много калорични.

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е много добър начин да се гарантира консумацията на фибри, както и много други хранителни вещества, минерали и полезни противовъзпалителни съединения.

Плодовете и зеленчуците също са много полезни при диета с ограничено количество калории, защото те осигуряват щедро количество храна с малко количество калории.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, без непременно намаляване на общия прием на храна, може да подобри загубата на тегло и последващото поддържане на теглото. 3

Завършеност

Веднъж Бенджамин Франклин каза: „Ако не успеете да се подготвите, вие се настройвате за неуспех“ и в този случай е напълно приложимо да се получат добри резултати, когато става въпрос за отслабване. Важно е да знаете какво искате да постигнете, преди да започнете пътуването си за отслабване, защото ако не знаете къде отивате, никога няма да разберете кога сте стигнали до дестинацията си и не можете да правите диета завинаги.

Когато ясно разберете какви са вашите цели, можете да започнете да мислите какъв тип диета за отслабване може да работи най-добре за вас.

Анализирайте фактори като начина ви на живот, сроковете за постигане на целите ви, нивото на търпение и останалите фактори, които сме анализирали тук, и след като имате всичко ясно, можете да изберете вида на диетата, който ви подхожда най-добре. Може да се наложи да опитате няколко диети, за да намерите правилната.

Можете също така да опитате да създадете своя собствена персонализирана диета. Просто трябва да вземете предвид аспектите, които разгледахме по-горе, подкрепени от науката, и да създадете своя собствена диета въз основа на вашия начин на живот, а не да коригирате начина си на живот въз основа на диета.

Бъдете ясни за целите си, изберете или създайте своя диета и планирайте какво ще правите, когато приключите диетата. По този начин ще получите добри постоянни резултати.