Отслабнете за 7 дни и предотвратете заболявания.

Списание AARP, 7 декември 2012 г. | Коментари: 0

супена лъжица

Снимка: Annabelle Breakey/Getty Images

Следвайте този дневен план за хранене и здравословни рецепти, за да отслабнете и да се почувствате по-енергични.

Ден 1

Закуска: ½ чаша овесени ядки, поръсени с ядки и плодове; 1 ябълка

Снек # 1: 1 банан

Обяд: Пилешка салата на скара; 1 портокал

Снек # 2: Шепа бадеми

Рецепта за вечеря: Печена сьомга с лимон и билки

Прави 2 порции

Състав:

  • 1½ чаена лъжичка смлян пресен копър
  • 1½ чаена лъжичка мляна прясна мащерка
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 филета сьомга от 6 унции (не отглеждани във ферми)
  • 1 лимон, нарязан на тънки филийки

подготовка:

1. Загрейте фурната до 400 градуса.

2. Смесете копър, мащерка, сол и черен пипер в купа и оставете настрана.

3. Изсипете 1 супена лъжица зехтин в съд за печене. Поставете филетата сьомга с кожата надолу и разпределете другата супена лъжица зехтин върху всяко филе. Поръсете пържолите със сместа от подправки. Изстискайте резенчетата лимон върху филетата.

4. Печете 15-20 минути, докато сьомгата се разпадне, ако се набоде с вилица.

5. Сервирайте с кафяв ориз и броколи.

Хранителни вещества на порция: 372 калории, 43 g протеин, 0 g въглехидрати, 0 g диетични фибри, 21 g мазнини (3 g наситени мазнини), 121 mg холестерол, 331 mg натрий.

Ден 2

Закуска: 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри; ½ чаша обезмаслено мляко; 10 плода

Снек # 1: ½ чаша нискомаслено извара

Обяд: Печен пуешки сандвич с авокадо и сирене проволоно върху пълнозърнест хляб; 5 ягоди

Снек # 2: Шепа орехи

Рецепта за вечеря: Скариди със сотирани зеленчуци

Прави 2 порции

Състав:

  • 2 супени лъжици зехтин
  • ½ чаена лъжичка смлян чесън
  • ½ среден лук, нарязан
  • ½ чаша сладък грах
  • ½ чаша броколи
  • ½ чаша цветни цветя
  • ½ чаша бебешки моркови, разрязани по дължина наполовина
  • ½ чаша червен пипер, нарязан
  • ¾ килограма големи скариди, обелени и почистени
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

подготовка:

1. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете чесъна и лука и варете 1 минута. Добавете граха, броколите, карфиола, морковите и червения пипер и варете още 4 до 5 минути, докато зеленчуците станат нежни по ваш вкус.

2. Подправете скаридите. Изсипете скаридите в тигана и продължете да готвите, докато станат розови и сготвени (около 4 минути, приблизително). Сервирайте горещо.

Хранителни вещества на порция: 378 калории, 40 g протеин, 19 g въглехидрати, 5 g диетични фибри, 16 g мазнини (3 g наситени мазнини), 332 mg холестерол, 659 mg натрий

Ден 3

Закуска: Пушена сьомга с лук и домат, върху пълнозърнеста багела; 1 банан

Снек # 1: 2 шепи едамаме

Обяд: Салата от скариди; 1 круша

Снек # 2: Шепа стафиди

Рецепта за вечеря: Пиле на фургон

Прави 2 порции

Състав:

  • ¼ чаша, плюс 1½ супена лъжица сок от лайм, разделени
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка захар
  • 1 супена лъжица нарязан кориандър
  • 2 пилешки гърди
  • ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица вода

подготовка:

1. Комбинирайте ¼ чаша сок от лайм със зехтина, захарта и кориандъра в купа и разбийте, докато получите марината. Изсипете маринатата в голяма запечатваща се найлонова торбичка и добавете пилешките гърди. Оставете да престои в хладилника за една нощ или за минимум два часа.

2. Загрейте фурната до 400 градуса. Гответе пилешките гърди за около 20 до 25 минути във фурната, като завъртите веднъж.

3. Докато пилето се готви, оставете пилешкия бульон да заври в малка тенджера на горните котлони. Добавете останалата 1½ супена лъжица сок от лайм и вода и гответе на умерен огън в продължение на 1 минута.

4. След като пилето е напълно приготвено, занесете го от фурната на скара и го гответе още 1 или 2 минути, докато стане хрупкаво отвън.

5. Добавете 1 чаена лъжичка сос към всяка пилешка гърда и сервирайте.

Хранителни вещества на порция: 261 калории, 31 g протеин, 19 g въглехидрати, 1 g диетични фибри, 8 g мазнини (2 g наситени мазнини), 82 mg холестерол, 90 mg натрий