спортен

В тази статия обобщаваме характеристиките на диетата за плувци. Плуването е широко практикуван спорт, защото се адаптира лесно към физическата форма на спортиста. Професионалните плувци трябва да обръщат голямо внимание на хранителното си планиране, за да подобрят своите оценки и да повишат скоростта и издръжливостта си.

Тестовете за плуване имат различна продължителност, от най-кратките 2 минути до най-дългата 40 минути. Има индивидуални и щафетни събития и могат да бъдат класифицирани:

  • Кратко бягане: 50-100 m
  • Среден пробег: 200-400 m
  • Дългосрочно: 800-1500 m
  • Релета: 4 × 100 свободен стил, 4 × 100 стилове, 4 × 200 свободен стил.

Храната и тренировките са ключови за успеха на плувеца. Тъй като тренировките обикновено са дълги, интензивни и както във водата, така и на сухо, диетата за плувците трябва да се планира по персонализиран начин, в зависимост от времето на сезона, през който е атлетът. Имайте предвид, че по време на състезания можете да плувате няколко серии в един и същи ден.

Хранене на плувец

Диетата на плувеца има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес. В зависимост от стила на плувеца, силата и експлозивната сила също ще трябва да се работят на къси разстояния.

Въглехидрати

Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, . .). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% въглехидрати - 30% протеини - 30% мазнини.

Избягвайте прости въглехидрати от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.

Ако вашата тренировка е с интервална съпротива, яжте 2 часа преди тренировка и ако ще удвоите тренировка или ще направите по-дълга сесия, можете да консумирате 30-60 g HC/час чрез гел или спортна напитка, която можете да приемате при прехода суха до мокра или обратно.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...

След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).

Мазнини

Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост.

Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.

Хидратация на плувците

Трябва да придобиете навик за пиене, дори ако не чувствате жажда. Често срещана грешка е да смятате, че да сте в басейна не ви дехидратира. Хидратирайте преди, по време и след тренировка, с вода и спортни напитки, за да компенсирате загубите на вода, гликоген и минерали.

Диета за плувци

Във вашата диета за плувци хранителното планиране е много важно. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Никога не тренирайте на гладно. Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.

Консумирайте храни с високо съдържание на фибри, пържено и мазно в диетата на вашия плувец, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на теста.

Закуските са много важни за възстановяване на гликоген и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика:

Ако сте юноша плувец, е много важно спортният диетолог да планира вашата диета, за да избегне недостиг на енергия и хранителни вещества, които могат да повлияят на растежа или защитните сили.

Диета в деня на състезанието

Не опитвайте храна, която не сте опитвали преди това. Избягвайте пържени, пикантни, солени храни или препарати с високо съдържание на фибри или мазнини, за да предотвратите възможна диария или стомашно-чревни разстройства.

Яжте закуска 2 или 3 часа преди теста, за да попълните запасите от гликоген и изпийте 2 чаши вода един час преди началото. Препоръчителната въглехидратна дажба е 3-5 g/Kg.

Ако ще плувате няколко топлини в един и същи ден, ако имате 3 часа между двете, можете да имате тестени изделия, риба и плодове, но ако имате по-малко от два часа, вземете храни, които са по-лесно смилаеми, като обезмаслено кисело мляко, прясно сирене и плодове. Ако тестовете се разделят само на един час, можете да хидратирате само със спортна напитка на основата на глюкоза/фруктоза.

Диета за пътуване за плувци

Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да носите плодове, ядки, постни нарезки, за да гарантирате оптималното снабдяване с енергия и хранителни вещества.

Добавки в плуването

Никога не опитвайте добавки в деня на теста. За да попълните енергията, извлечете максимална полза от тренировките и избягвайте умората, опитайте енергийни барове и спортни гелове. Някои плувци се справят добре с гелове, които включват въглехидрати и/или кофеин.

Препоръчително е диетата за плувци да се допълни с протектор срещу окислителни щети като Enerzona Maqui Rx. Вземете една капсула сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. В деня на теста вземете двойна доза в края.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

За развитие на мускулите и възстановяване, увеличете консумацията на аминокиселини с разклонена верига, включително 1 лъжичка суроватъчен протеин, обогатен с BCA (левцин, изолевцин и валин) след вашите тренировки.

Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, основният източник на енергия в скоростните и силови спортове и в усилията с висока интензивност, като събития на къси разстояния. Можете да включите креатин във вашия рехидратиращ разтвор по време на тренировки, за да подобрите анаеробната работа с висока интензивност, особено ако сте спринтьор (кратки и експлозивни състезания).

Бикарбонатът увеличава регулиращия капацитет на pH в кръвта (буфериращ ефект върху лактата) и може да подобри производителността в състезания от 200-800 m. Изпробвайте го във вашите тренировки, защото някои плувци се разстройват от ГИ.

Ако имате някакви алергии или непоносимост, предайте се на ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за плувци.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета на плувците? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sc. 2011; 29 Допълнение 1: S17-S27.