Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Да бъдеш човек с трудности в напълняването е трудно, нали? Тренирате и тренирате и тренирате ... но все пак изглеждате слаби. В Myprotein ние сме тук, за да ви помогнем.
Тази статия за диета за мускулна маса за начинаещи ще ви помогне да създадете своя собствена диета и да ви каже колко калории са ви необходими, за да започнете да напълнявате.
Разбивка на макроси: Колко калории трябва да ядете?
Добра отправна точка би било да се опитате да консумирате 22 kccal на всеки 0,5 kg телесно тегло. Например, ако тежите 68 кг, целта ви е да консумирате 3300 калории на ден.
ПОМНЯ: храненето не е концепция „универсален за всички“
Метаболизмът на всеки човек е различен и въпреки че 3000 ккал за човек, който тежи 68 кг, е сума за започване, това е процес на проби и грешки, тъй като този брой може да се наложи да бъде увеличен или намален в зависимост от това как реагира тялото ви.
Колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ям?
Колко от тези общо 3000 kcals трябва да са въглехидрати, мазнини и протеини? Може да мислите, че 90% от приема ви трябва да съответства на големи меса и сурови яйца, но грешите. Съотношението на вашите макро хранителни вещества трябва да изглежда по следния начин:
25% Въглехидрати
Не забравяйте, че това е само ръководство. Всички тела са различни и ще трябва да намерите правилната пропорция за тялото си. Ако ядете така около 2 седмици и не забележите никакво наддаване на тегло, трябва да увеличавате калориите си всеки ден (около 200) и да проверявате дали това помага.
Диетичният план
Защо не можете да отидете да си вземете неща за бързо хранене? Не искаме ли да наддаваме? Бързото и прекомерно наддаване на тегло може да навреди на телата ни, което е свързано с различни рискове за здравето. Не само това, но твърде бързото напълняване може да ускори натрупването на мазнини, да причини промени в инсулиновата чувствителност и вътреклетъчната сигнализация, необходима на мускулите да синтезират протеини, и може да доведе до още по-труден мускулен растеж.
За някои хора яденето е удоволствие, а за други е проблем. Ако сте от тези, които се пълнят лесно, трябва да ядете храни с повече енергия и големи количества калории, вместо да зареждате нискокалорични храни с високо съдържание на фибри. Важно е да консумирате ежедневната си порция плодове и зеленчуци, защото съдържащите се в тях микроелементи са от съществено значение за нашето здраве.
Типичен ден за Хардгейнър:
Брой храна/час
Макронутриенти
Примери за хранене
4 яйца +2 белтъка
1 супена лъжица myprotein hardgainer със 150 ml пълномаслено мляко и вода
Обяд 15/12:30 ч
1 средно запечен сладък картоф
2 супени лъжици кисело мляко, разбито
1 запечено филе от сьомга
2 супени лъжици сусам
300 мл пълномаслено мляко
Обяд 16/15:30 ч
125 г гръцко кисело мляко
Обяд 17/18:30 ч
1 пилешки гърди (118g)
½ варен червен пипер
200гр варен кафяв ориз
4 супени лъжици сос
½ кутия фасул
Обяд 6/21: 30 ч
смесено с 200 мл мляко или 125 г гръцко кисело мляко
Диетата по-горе е само за да получите представа колко храна трябва да ядете и кога например можете да изберете да тренирате сутрин, но като цяло е важно да сте сигурни, че получавате широк спектър от хранителни вещества и хранене поне 6 пъти на ден.
За да сте сигурни, че ще постигнете целта си за калории, ще трябва да проследявате приема на калории с помощта на приложение като Myfitnesspal. Неуспехът да се подготви е настройка за провал. Затова се уверете, че знаете какво и кога ще ядете. Пригответе ястието си вечер преди или дори няколко дни предварително, като се уверите, че включвате тези основни храни:
Протеинът се разклаща
Необходими са протеинови шейкове. Тези прости, бързи напитки могат да бъдат отговорът на кошмарите ви за наддаване на тегло. Усилвателят на маса съдържа над 300 калории и много въглехидрати и протеини, което ги прави перфектни като закуска/заместител на бързо хранене.
Ако предпочитате да правите свои протеинови шейкове, не забравяйте да добавите достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Това може да означава получаване на добър суроватъчен протеин или протеинова смес като Total Protein, добър източник на въглехидрати като малтродекстрин, а също и добър източник на здравословни мазнини като фъстъчено масло.
Постно червено месо
Знаем, че за изграждане на мускули ще ни трябват протеини, но за да достигнете до приема на калории, докато отговаряте на нашите нужди от мазнини и желязо, яденето на постно червено месо е чудесна възможност. Вижте нашата селекция от меса за някои идеи ...
Сушени плодове
Започнете да се наслаждавате на ядките си. Ядките са супер енергийно плътни. Това означава, че те са пълни с калории, толкова много, че на всеки 100 грама те имат 600-700Kcal. Те също така са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са от съществено значение за човек със затруднено набиране на обем. Така че яжте ядки (освен ако не сте алергични, разбира се) и ще увеличите приема на калории.
Овесена каша
Овесените ядки са добър източник на въглехидрати и мазнини, които ще добавят допълнителни калории към вашата диета, без да ви кара да се чувствате тежки. Овесените ядки са чудесни за сутрин с мляко и протеин на прах или в протеинов шейк след тренировка.
Яйцата
Яйцата са добър източник на мазнини и протеини с 80 калории на единица.
Сьомга
Препоръчва се поне веднъж седмично консумация на сьомга и мазни риби като сардини. Яденето на повече сьомга ще ви осигури добро количество омега-3 масло, както и добро количество протеин (това, от което се нуждаете за изграждане на мускули).
Кокосово масло и зехтин
За да качите мускули, се нуждаете от добро количество здравословни мазнини. Мазнините в зехтина и кокосовото масло са идеалният вариант за получаване на здравословни мазнини в диетата, тъй като те могат лесно да се добавят към салати и да се използват за приготвяне на храна.
Сладък картоф
Сладките картофи са чудесен начин да възстановите гликогена (идеален за след тренировка). Смята се също, че причиняват по-нисък инсулинов отговор в организма от картофите.
Сухи плодове
Сушените плодове се различават много от пресните, тъй като сушените плодове всъщност са много енергийно гъсти. Те са добър източник на витамини и фибри и ви дават тласък на захар, който е перфектен като закуска преди тренировка. Единственото лошо нещо е, че е по-малко вероятно да се почувствате заситени с тези видове плодове, отколкото с обикновените плодове, тъй като те се състоят предимно от вода.
Да вземат под внимание!
Всеки има различно тяло и реагира на диетата и тренировките по различен начин, така че е важно да разберете кой план е най-подходящ за вас. Горното ръководство е въведение, за да започнете, така че след като започнете, можете да го промените и да направите промени, които отговарят на вашето тяло. Ще откриете кое работи най-добре за вас чрез проби и грешки, но не забравяйте, че когато има воля, има промяна. Вече няма да те хванат в ада да не трупаш маса.