Резюме на съдържанието:
Диетата за спортисти
Значението на a хранене подходящ в спорта това е факт, известен от самите спортисти и техните треньори. За професионални спортисти, които целят да се оправи вашите марки или производителност, добрата диета е от ключово значение за постигнете целта, за любителите спортисти този аспект не е толкова важен, но със сигурност е много важен.
Диетичното планиране варира, ако упражнението или тренировката, които ще правим, е съпротива или тип аеробни като; бягане, колоездене, тенис, футбол и т.н ... или ако това е тренировка мускулна сила или тонизиране. Важно е да насочим диетата си към упражнението, което ще се изпълнява, тъй като от това зависи нашата съпротива и последващото възстановяване от спортната дейност.
Освен това трябва да се отбележи, че храненето може да ни помогне да увеличим ефективността и устойчивостта на нашите тренировки в съответствие с нашата цел. Можем да упражняваме за различни цели, като например отслабнете, придобивам дефинирайте мускулатура, за увеличаване на мускулната маса, или просто да се чувствам добре. Следователно, за подходяща диета за практикуване на спорт, трябва да се вземат предвид различни фактори, които ще обясним по-долу.
Какво трябва да вземем предвид при планирането на меню?
- ЕНЕРГИЯ - За да спортуваме със средна или продължителна продължителност, имаме нужда от енергия, така че мускулите ни да продължат да работят, за това ще са ни необходими между 60% -70% от диетата ни въглехидрати от сложен тип (Тези храни се състоят от хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, грудки и плодове, наред с други).
The въглехидрати са основен източник на енергия и с тях успяваме да запълним запасите от гликоген на мускулите. Когато тези отлагания се изпразнят, тялото започва да изгаря мазнини, за да произвежда енергия, поради което умората ще пристигне по-рано.
За всичко това трябва да имаме предвид, че трябва да предложим на тялото си това, от което се нуждае, без да се налага да преживяваме трудности при получаване на енергия по време на активност, тъй като това може да причини увреждане на тялото ни и случаи на припадък, умора и т.н.
- ХИДРАЦИЯ - Приемът на течности ще бъде от съществено значение и не трябва да се прави само по време на тренировка, но трябва да се има предвид при диетата, за да се поддържа добре хидратираното тяло преди, по време и след тренировка. По нормален повод имаме нужда 2 литра вода дневно да се поддържа добър воден баланс, така че в случай на продължителни упражнения нуждите да се увеличат.
Проблемите с дехидратацията са много чести при спортистите, за правилния баланс е важно да следите нивата на магнезий, тъй като прекомерното изпотяване означава, че може да има дефицит на този минерал и може да се наложи добавка от морски магнезий за регулиране на този дефицит.
- ПРОТЕИНИ - Приносът на протеин в диетата трябва да е умерено. Спортистите трябва да осигурят около 15% протеини в диетата. Те допринасят за доброто възстановяване на мускулите, повредени от упражнения. Протеиновите храни включват месо, риба, яйца, млечни продукти и др.
Трябва да се отбележи, че след многобройни проучвания са изяснени различни идеи, свързани с спорт и протеин; Сред тези понятия трябва да се отбележи, че протеинът е от съществено значение за всеки индивид, но ако сте спортист, още повече, тъй като се занимава с мускулно развитие и възстановяване.
Протеините се разделят на тези от животински произход (висока биологична стойност) и тези от растителен произход, важно е да консумираме и двата вида. Тези от животински произход ни осигуряват най-висококачествените протеини, но ни осигуряват мазнини, така че трябва да ги контролираме; докато протеините от растителен произход ни осигуряват протеини и фибри.
Трябва да се отбележи, че противно на това, което се смяташе преди това, протеинът трябва да се готви така че тялото да го асимилира правилно; така че протеиновите шейкове със сурови яйчни белтъци не са добър вариант за увеличаване на мускулната маса.
- МАЗНИНИ - Трябва да подчертаем, че мазнините са необходими за правилното функциониране на тялото, но трябва да изберем здравословни мазнини, които тялото ни ще използва като енергия. Ако все още не знаете как да правите разлика между тях добри и лоши мазнини, препоръчваме Ви да се информирате задълбочено тук.
Разбира се, трябва да се избягват големи ястия, богати на мазнини, не само поради тежкото храносмилане, което може да се случи, но защото мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа.
Необходими ли са добавки в диетата за спортисти?
Приносът на необходимите хранителни вещества в нашето тяло трябва да се основава на a адекватна и разнообразна диета което гарантира на тялото ни силата да има това, от което наистина се нуждае, за да изпълнява правилна функционална дейност, но в случай на спортисти, добавянето на някои хранителни вещества е много често, въпреки че те обикновено не са необходими, те могат да бъдат от голяма помощ, консултирайте се тук видове спортни добавки.
Важно е да знаете ефектите от всеки добавка преди да ги вземете и да информирате здравния си персонал (лекар или диетолог), за да може той да ви информира задълбочено за възможните проблеми, произтичащи от тяхната консумация.
Както знаете, има много добавки и ние трябва да ги изберем според нашите нужди. В този пост можете да намерите повече информация за видовете протеинови шейкове и кой да изберете.
Как да коригирате диетата си, за да губите мазнини?
Ако правите физически упражнения с намерение да загубите мазнини и да отслабнете като следствие, можем да ви препоръчаме да приспособите диетата си към вашите нужди по такъв начин, че най-доброто за вас би било да направите малко намаляване на въглехидратите Y. увеличаване на съдържанието на протеин в диетата, тъй като по този начин ще постигнете по-високо ниво на ситост и намаляване на приема на калории; какво ще допринесе за загуба на тегло; вие също трябва намаляване на мазнините. В тези случаи е много важно калоричният прием да се коригира максимално, така че да не се създават излишъци от калории, които се натрупват под формата на мазнини в тялото.
Можете да видите протеиновата диета за отслабване, без да губите мускулна маса тук.
Хранене за спортисти във фитнес залата, как да го адаптираме?
Ако във вашия случай искате да адаптирате диетата си, ориентирайки я към a повишено мускулно развитие и дефиниция Съветваме ви постепенно да намалявате консумацията на въглехидрати, за да изпразните гликогеновите резерви, да поддържате нивото на мазнини, като контролирате консумацията на по-здрави и да тонизирате мускулите си с увеличаване на консумацията на протеини по прогресивен и ориентиран към обучение начин. Можете да разберете подробно в този пост за диета за определяне на мускулите.