Възможно е да сте спортист от много години и вече сте успели да експериментирате и да научите много неща за това как по-добре да адаптирате диетата си към упражненията. Възможно е също така да сте започнали да правите малко физически упражнения и да имате много съмнения относно това какво да ядете, кога да ядете или колко да ядете. Възможно е дори да не тренирате редовно, но сте обмислили възможността да започнете да се разхождате, да се присъедините към басейна или да карате колело.

след тренировка

Какъвто и да е вашият случай, в тази специална статия се надяваме да разрешим някои от вашите съмнения, тъй като тя ще обхване тези теми, които са най-интересни за това как да адаптирате диетата си, когато редовно практикувате физически упражнения или спорт.

Ядете ли точното количество въглехидрати?

Това е много често срещан проблем. Обичайно е някой, който се занимава с физически упражнения, да спазва същата диета, която първоначално се препоръчва, когато е бил в седнало положение. Тъй като количеството физически упражнения се увеличава, диетата също трябва да бъде адаптирана към новите нужди на тялото.

Това е така, защото движението, което мускулите извършват по време на физически упражнения, изисква много гориво, за да функционира. В тялото се съхраняват основно два вида горива - мазнини и глюкоза. Човешкото тяло е пригодено да съхранява големи количества мазнини, много килограми, докато запасът от глюкоза е много малък, около 500 грама. Когато приемате въглехидрати, те се разграждат и абсорбират под формата на глюкоза, която запълва тези отлагания. Тук е трудността. Ако вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, няма да можете да имате добри глюкозни резерви. Освен това, когато тренирате, увеличавате консумацията на глюкоза, така че можете да изчерпите магазина си дори няколко минути след започване на упражнението. Ако това се случи, ще ви е трудно да правите упражненията си в добри условия. Това не се случва, когато правите упражнения с много кратък или много нисък интензитет, но е много важно за тези, които практикуват дейности с продължителност над 45-60 минути или със средна или висока интензивност.

Необходимото количество въглехидрати е различно за всеки спортист, но може да се направи приблизителна оценка. За тези от вас, които познават системата на дажбите, е възможно да изчислите дали консумирате подходящото количество въглехидрати, въз основа на вашето текущо тегло и броя часове упражнения, които обикновено практикувате всяка седмица.

Дневни количества въглехидрати според часовете практика на седмица:

3-5 седмични сесии от 1 час:

4-5g HC на kg телесно тегло

Повече от 5 седмични сесии от 1 час:

5-6g HC на kg телесно тегло.

Повече от 5 седмични сесии от 2 часа:

7-8g HC на кг телесно тегло

Повече от 5 седмични сесии за повече от 2 часа:

8-10g HC на кг телесно тегло

HC: Въглехидрати

За пример, Ако телесното ви тегло е 72 кг и отидете да бягате за около 1 час, около 5 пъти седмично, препоръчителното количество въглехидрати ще бъде както следва:

5-6g HC x 72kg = 360-432g HC, което съответства на между 36 и 43 порции въглехидрати в обичайната ви дневна диета.

Това ще бъде препоръчителното количество храна, за да отговори на нуждите на вашето редовно обучение. Също така ще получите най-доброто физическо представяне във вашето упражнение или спорт.

Просто предпазна мярка: Промените в количествата въглехидрати в диетата могат да променят получените гликемични стойности, така че те трябва да бъдат предварително съгласувани с медицинския екип, за да се установят адаптациите на подходящото лечение.

Как трябва да бъде храненето преди упражнение?

Като общо правило, храненето преди тренировка или състезание трябва да включва храни, богати на въглехидрати, заедно с част от протеиновите храни. Например зърнени храни или препечен хляб, заедно с малко шунка или сирене и парче плод. По този начин енергията от тези храни ще бъде достъпна за тялото през цялото време на активността. Трябва да се избират храни, които са много лесно смилаеми, така че трябва да се избягват мазни храни или храни с много високо съдържание на фибри, които използват много енергия в този храносмилателен процес на храната.

Препоръчително е това хранене да се приема 2-3 часа преди началото (или 1-2 часа преди, ако упражнението е сутрин). С това се постига, че при започване на дейността храната вече е почти напълно усвоена, без да причинява някакъв вид храносмилателен дискомфорт по време на дейността.

Следването на тази препоръка относно графиците е приложимо и за повечето спортисти с диабет, лекувани с инсулин. Бързите инсулини, които се прилагат преди хранене, имат максимална продължителност около 2-3 часа. Ето защо, ако тренирате след изминаването на тези 2-3 часа, ефектът от бързия инсулин е много нисък, така че има по-малък риск от хипогликемия.

От друга страна, упражненията веднага след хранене ще бъдат по време на най-голямо инсулиново действие, така че ще има по-голяма вероятност за хипогликемия. За да го избегнете, трябва предварително да програмирате намаляване на бързия инсулин от това хранене или да компенсирате упражнението, като приемате по-голямо количество въглехидрати.

Трябва ли да ям храна по време на тренировка?

Храненето или не приемането на храна по време на тренировка зависи от някои фактори, присъщи на упражнението, което се практикува.

Първо, вида на упражнението практикуван. Като цяло, дългосрочните аеробни упражнения, като бягане, плуване или колоездене, използват повече глюкоза, отколкото силови упражнения (вдигане на тежести) или упражнения с много висока интензивност като бойни изкуства или спринт.

Продължителността упражнението е основен фактор, който трябва да се вземе предвид. Ако упражнението продължава по-малко от 30 минути, може да не е необходимо да приемате какъвто и да е вид храна. Това е така, защото след 30 минути непрекъснато упражнение тялото започва да изразходва по-големи количества глюкоза, което може да доведе до хипогликемия по време на тренировка.

Заедно с продължителността има и друг ключов фактор, Интензивността. Упражненията, изпълнявани с ниска интензивност, консумират основно мазнини, следователно те не влияят твърде много на стойностите на кръвната захар. Вместо това, с увеличаване на интензивността на упражненията, консумирате повече глюкоза и по-малко мазнини.

Например, разходката за 30-40 минути консумира мазнини и малко глюкоза, така че със сигурност няма да ви се наложи да ядете храна, която осигурява въглехидрати. От друга страна, бягането за едно и също време може да консумира до 5 пъти повече глюкоза от ходенето, така че би било препоръчително да вземете допълнителна въглехидратна добавка преди или по време на тренировка.

По-долу можете да видите таблица с количеството препоръчителни въглехидрати според продължителността и интензивността на упражнението:

Ниска интензивност

Среден интензитет

Висока интензивност

По-малко от 30 '

От 30 'до 1 час

Повече от 1 час

30-100g на час

Не забравяйте, че тези суми са ориентировъчни, тъй като всеки човек има специфичен отговор на упражненията. Освен това, погълнатото количество ще зависи от това дали дозата на инсулина е била намалена или не преди тренировка. Много е важно да се приложи опитът на всеки един, особено като се поучим от резултатите от извършения гликемичен контрол.

Друг фактор, който понякога се забравя, е честота с което се изпълнява упражнението. Чрез свързване на дни подред, практикуващи упражнения, се появява възможността за хипогликемични епизоди. Например тези, които практикуват спорта си всеки ден по време на ваканция или когато поемат маршрути като Камино де Сантяго. В тези случаи е препоръчително да се противодейства на този ефект чрез увеличаване на приема на въглехидрати или намаляване на дозите инсулин, използвани като последователни дни на активност.

И след тренировка?

При спортистите целта на приема на въглехидрати веднага след тренировка или състезание е да се възстановят енергийните резерви възможно най-бързо, за да се справят с физическите упражнения на следващия ден във възможно най-добрите условия.

В случай на спортисти с диабет се добавя още една цел - избягване на хипогликемия след тренировка. Физическите упражнения действат по начин, подобен на инсулина, активирайки мускулните клетки, така че те да са способни да абсорбират глюкозата от кръвта, като по този начин понижават стойностите на кръвната глюкоза. Този ефект се проявява не само по време на тренировка, но дори може да продължи до 12-24 часа след приключване на упражнението. Често се случва така наречената „късна хипогликемия“, около 6-10 часа след тренировка, поради което обикновено съвпада с нощния период след ден на много физическо натоварване или състезание.

Можете ли да приемате добавки за спортисти? Те са в безопасност?

В статията „Какво да ядем по време на състезание“ ще намерите информация за храните, използвани от спортистите, за да поднесат своите освежителни напитки преди, по време или след тренировка или състезание.

Но в допълнение към храната, в спорта е обичайно да се използват хранителни добавки, които помагат за предотвратяване на недостатъци поради голямото износване, което изисква обучението. Сред тях най-използваните от спортистите обикновено са мултивитаминни добавки, протеинови добавки, кофеин, L-карнитин или креатин. Този вид добавка може да се приема и от тези спортисти с диабет, но е препоръчително да се консултирате с медицинския екип за съвет как да го направите.

The мултивитаминни добавки те обикновено включват смес от различни витамини и минерали. Обикновено няма странични ефекти, така че те биха били препоръчани за онези спортисти, които не спазват балансирана диета или през тези периоди на по-интензивни тренировки. Това би компенсирало приема на онези хранителни вещества, които не са били приети естествено под формата на храна.

The протеинови добавки Те се използват особено при онези спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса. На първо място е необходимо да се прецени дали тази добавка ще е необходима, тъй като протеинът вече присъства в диетата под формата на месо, риба, яйца или растителни протеини като бобови растения. В много случаи спортистът вече приема достатъчно количество протеин в обичайната си диета, така че не е необходима допълнителна добавка. В допълнение, в дългосрочен план излишъкът от протеини в диетата е свързан с повишени усложнения на бъбреците.

Ето защо, преди да решите да приемате протеинова добавка, би било силно препоръчително да извършите оценка от диетолог, който преценява дали този вид добавка е необходим и в какво количество.

The кофеин Това е едно от най-използваните съединения в спорта. Допреди няколко години дори се смяташе за допинг продукт от определено количество. Консумацията му е свързана с леко подобрение в работата, но има и неблагоприятни странични ефекти като нервност, тахикардия и по-голямо предразположение към дехидратация. Поради това трябва да се приема с повишено внимание, като винаги се спазват дозите, посочени от производителя на продукта.

The L-карнитин Това е съединение, необходимо на клетките да изгарят мазнини за енергия, така че е свързано с това, че добавянето му ще помогне за намаляване на теглото и подобряване на представянето на спортистите. Той се намира както под формата на таблетки, така и се добавя към храни като бисквитки, енергийни блокчета или изотонични напитки. Това не е опасна добавка, но ефективността му не е доказана във всички случаи.

Всяка последна препоръка?

Основно правило за всички спортисти е да не пробват нищо ново в деня на състезанието. Това може да се обобщи както за указанията за инсулин, така и за диетата. Това може да не е така за вас, не участвате в състезания, но не е лоша идея да следвате този съвет, ако ще правите дълга тренировка, излет с планинско колело или екскурзия.