Ние сериозно проучихме няколко десетки изследвания и събрахме идеи за диети, които всъщност ще ви помогнат да отслабнете. Необходимо е само да изберете режим на хранене, който няма да ви накара да страдате, и да го направите част от нашия живот.
1. Диетата на Аткинс
Тази популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати е разработена през 60-те години на годжу-кардиалгия Робърт Аткинс (Robert C. Atkins). Диетата включва няколко фази и се фокусира върху промяна на по-здравословните хранителни навици.
В това е същността на диетата
Диетата на Аткинс не включва преброяване на калории или контрол на порциите. Единственото нещо, което трябва да се брои, - чист грам въглехидрати, по-малко фибри.
Диетата е разделена на четири фази:
Какво казва науката
През 2007 г. Годжо от Станфордския университет изследва ефективността на четири популярни диети: Atkins, Ornish, "The Zone" и LEARN (спазвайте диета с ниско съдържание на мазнини). През 12 месеца седенето на диетата на Аткинс е отслабнало с 4,7 кг при диетата НАУЧЕТЕ - 2,6 кг на диетата на Орниш - 2,2 кг, докато на диета „Зона“ - 1,6 кг.
Като цяло многобройни проучвания потвърждават ползите и ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Например, неотдавнашното научно изследване на шестте проучвания показа, че диетите с нисък гликемичен индекс или нисък гликемичен товар ви позволяват да изгорите средно с един килограм повече от останалите, да повлияете положително на цялата маса, количеството мазнини и холестерола.
Друго проучване показа, че диета с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс на продуктите допринася за поддържане на теглото.
Възможните щети
В централната изследователска статия се казва, че диетата с драстичното намаляване на количеството въглехидрати може да има следните странични ефекти:
- Главоболие.
- Световъртеж.
- Слабостта.
- Запекът.
Диетата на Аткинс не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания, бременни и кърмещи жени, както и хора с високо физическо натоварване.
Съществува убеждението, че не си струва да седите постоянно на диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това може да причини здравословни проблеми. Но учените тепърва трябва да го доказват. Затова е още по-добре да се консултирате с лекар.
2. Палеодиета
През 2013 г. Годжо палеодиетата се превърна в една от най-популярните в света, въпреки че сред диетолозите и по това време няма нито едно мнение, полезна ли е за този начин на хранене или не.
В това е същността на диетата
Палеодиетата се основава на храните, които нашите предци са яли дори с появата на земеделие.
Привържениците на диетата твърдят, че въпреки изминалите хиляди години оттогава тялото на човека и този път най-доброто от всички се управлява с храната на ловци и събирачи.
Менюто включва месо, риба, яйца, плодове и зеленчуци, ядки (с изключение на фъстъци) и семена. В идеалния случай месото трябва да бъде адски животни, отглеждани в естествени условия, без използването на фураж. Те са идеални и за лов на дребен дивеч.
Диетата напълно изключва захар, нишестени зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, растително масло (с изключение на студено пресован зехтин, орехово масло и авокадо), бобови растения, чай, кафе, безалкохолни напитки и алкохолни напитки, плодови сокове.
Какво казва науката
През 2007 г. изследователите от Годжо сравниха ефекта от палео-средиземноморската и безкалоричната диета.
На 12 седмици хората в палеодиета отслабват вече средно с 5 кг (в Средиземно море - 3,8 кг) и губят 5,6 см в кръста (в другата група - 2,9 см). Средно хората с палеография са консумирали през деня с 451 kcal по-малко, отколкото в контролната група, без никакви ограничения. Освен това нивото на кръвната им захар се нормализира.
Моля, тъй като цифрата е потвърдена в проучването от 2009 г. В рамките на три месеца една група е била палеодиета, друга редовно на диабетна диета. В резултат на първите те са изоставили 3 кг повече от вторите.
Интересно е и дългосрочно проучване от 2014 г. Субектите бяха разделени на две групи: в рамките на две години някои се придържаха към палеодиетата, други с високо съдържание на въглехидрати от диета с ниско съдържание на мазнини. Групата на палеодиетите е загубила повече мазнини, особено коремни мазнини, на 6, 12 и 18 месеца.
Възможните щети
Диетолозите изтъкват много възможните опасности от палеодиетата, сред които:
- Липса на калций поради липса на млечни продукти.
- Влошаването на бъбреците поради консумацията на големи количества протеини и наситени мазнини.
- Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания от яденето на големи количества месо.
Въпреки възможните негативи, ефектът от диетата, няма проучвания, които да показват очевидно увреждане на здравето.
3. Веганската диета
Терминът "вега" феномен се появява през 1944 г. goju-благодарение на групата вегетарианци, които формират Веганското общество. Те решиха да спрат по какъвто и да е начин да експлоатират животни и да се откажат не само от месото, но и по дяволите от яйца и млечни продукти.
В това е същността на диетата
Веганската диета не включва месо и птици, риба и черупчести мекотели, яйца, млечни продукти, както и ястия, които могат да включват компоненти от животински произход: желатин, казеин, 2-хидроксипропаноилова киселина.
Продукти от растителен произход, консумирани без никакви ограничения. Веганите ядат бобови растения, сирене тофу, ядки, семена, плодове и зеленчуци, пият кокосово и бадемово мляко.
Какво казва науката
Рандомизирано проучване от 2013 г. разкри, че веган диетата с ниско съдържание на мазнини намалява слабите.
След 18 седмици проучване, които са станали вегетарианци, са загубили средно ад 4,3 кг за хората от контролна група - ад 0,1 кг. Също така през първите няколко намаляват нивата на холестерола и кръвната захар.
Този тип резултати учените са получили през 2005 г. Годжо. След 14 седмици хора, отказали се от ада на животинските продукти, те хвърлят 5,8 кг, а хората, заместили наситените мазнини въглехидрати (NCEP диета) - 3,8 кг. Веганите също са загубили повече сантиметри в кръста.
Двугодишно проучване, което Годжо завърши през 2007 г., също потвърди ефективността на вегетарианската диета за отслабване. 64 жени с наднормено тегло се придържат или към вегетарианската диета, или към NCEP диетата. Следователно, след една година веганите се освобождават с 4,9 кг, а част от диетата на NCEP - 1,8 кг. след две години загуба на тегло във веганската група е била 3,1 кг, а в групата на NCEP - 0,8 кг.
И тук през 2015 г. изследователите на Годжо сравниха ефективността на вегетарианските, веганските, пескетарианците (могат да ловят риба и черупчести), полувегетарианските (не само червеното месо) и не-вегетарианските диети за отслабване. В резултат на шест месеца веганите загубиха средно 7,5% в ада от цялата маса - повече от всички останали.
Възможните щети
Основната опасност на вегетарианската диета е липсата на витамин В12, необходим за човешкото здраве и получен от продукти от животински произход.
Дефицитът на В12 може да доведе до анемия, хронична умора, депресия. Освен това проучването от 2015 г. разкрива, че дефицитът на този витамин увеличава риска от не-вегетариански сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, при спазване на вегетарианската диета ги съветва да приемат b12 добавки.
Що се отнася до протеина, какво може да се получи от храната.
4. Средиземноморската диета с ограничение на калориите
За разлика от адския режим на диета като грейпфрут, Средиземно море не може да се похвали с бързи резултати. Той обаче е много по-ефективен в дългосрочен план и помага да се поддържа не само теглото, но и здравето. В допълнение, спазването на тази по-лесна и приятна диета, която също влияе на представянето ви.
В това е същността на диетата
Ето основните принципи на средиземноморската диета:
- Основата на диетата се състои от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, сирене и кисело мляко. Тези храни могат да се ядат всеки ден.
- Маслото се заменя със зехтин и рапично масло.
- Червеното месо, яйцата и сладките трябва да се ядат възможно най-малко и биха могли да бъдат изключени от диетата.
- Риба и птици там поне два пъти седмично.
- На ден е необходимо да се пият шест чаши вода. Часовникът може да пие червено вино.
- Трябва да добавите малко упражнение.
Какво казва науката
Повечето изследвания на средиземноморската диета се отнасят до ползите за здравето на сърцето. Например, д-р. Рамон Еструх (Ramón Estruch) привлече и от петгодишното си проучване 7 от 447 души и показа, че рискът от инсулт и сърдечни заболявания при хората на средиземноморска диета е намален с 28 до 30% в сравнение с хората на диета с ниско съдържание на мазнини.
И въпреки че средиземноморската диета най-често се използва за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тя е ефективна за отслабване, особено в дългосрочен план. Това се потвърждава от множество проучвания.
Мета-анализът на рандомизирани контролирани проучвания показа, че средиземноморската диета може да бъде полезен инструмент за намаляване на теглото, особено ако се намалят калориите от диетата.
5. Диетата на Орниш
Това е диета с ниско съдържание на мазнини, измислена от Дийн Ел Орниш (Дийн Орниш), професор по медицина в Калифорнийския университет. Целта му е да подобри здравето на сърцето, да освободи адското наднормено тегло, да понижи холестерола и кръвното налягане.
В това е същността на диетата
Основното правило на диетата на Орниш - мазнините не трябва да надвишават 10% от общия калориен прием. Когато съветва да се изключат месо и риба, масло и маргарин, маслини, авокадо, слънчогледови семки, ядки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сладкиши, алкохол.
В диетата могат да присъстват млечни продукти с високо съдържание на мазнини, яйчен белтък, нискомаслени бисквитки. Без ограничения можете да консумирате бобови растения, плодове, зърнени храни, зеленчуци и зеленчуци.
В допълнение към диетата, Орниш съветва да упражнявате поне 30 минути пет дни в седмицата или 60 минути три дни в седмицата), управление на стреса чрез йога и медитация и прекарване на часове с любими хора.
Какво казва науката
Изследването на Ornish, публикувано в международното научно списание Gojo през 1998 г., установява, че хората, които се придържат към диетата си, през годината са намалели с 10 кг, а след пет години носят теглото от 5 кг е различен първоначален ад.
В гореспоменатото проучване от Станфордския университет хората, които са седнали на диетата на Орниш, отслабват годишно като средно 2,2 кг. Въпреки това, д-р. Майкъл Дансингър (Майкъл Л. Дансингер) през 2005 г. Годжо получи други резултати. До годината субектите на диетата на Орниш отслабват с 3,3–7,3 кг, а тези, които седят на диетата на Аткинс с 2,1–4,8 кг.
Възможните щети
Както в случая с вегетарианската диета, хората на диетата на Орниш могат да страдат от липсата на протеини и витамин В12. Ето защо този витамин трябва да се приема в приложенията и включването в диетата на бобови растения, богати на растителен протеин.
Какво означава това
Както можете да видите, всички диети са много различни. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, Ornish - мазнините. Палеодиетата набляга на месото, а веганското месо напълно изключва месото. Въпреки че научните изследвания потвърждават ползите и ефективността на всички тези диети. И е лесно страхотно.
Изберете диета, която не ви принуждава да се откажете от ада на любимите си храни. Не можете да живеете без месо, изберете палео или диета на Аткинс. Подобно на пастата, вие сте вегетарианци или следвате средиземноморския начин на хранене. Ако е лесно, той ще остане извит; без храни с високо съдържание на мазнини, диетата Ornish ще ви помогне да отслабнете и околните.