Връзки с това съдържание

Вие също се интересувате

Плюс това.

  • Модата за индивидуални порции
  • Инструкция за здравословно хранене
  • Аромати, които се закачват
  • Ако е пиян, в малки количества и винаги придружаващ храната
  • Хранителното качество на почти половината от дневните менюта е лошо
  • Предишни проучвания на EROSKI CONSUMER

Публикувано в печатното издание от октомври 2005 г.

Въпреки факта, че мозъкът представлява само 2-3% от общото телесно тегло, той е отговорен за консумацията на 20% от енергията, която извличаме от храната. Неговата работа изисква само кислород и глюкоза, необходими ли са обаче други хранителни вещества за развитието на функциите на ума като памет, концентрация, мисъл? Те се базират в мозъка. Небалансираната диета може да доведе до специфични дефицити на витамини или минерали, които се проявяват чрез симптоми или усещания като апатия, нежелание, раздразнителност, нервност, умора, невнимание, нарушения на паметта и концентрацията и дори депресия.

Хранителни вещества за нервната система

Някои компоненти на храната играят специфична роля за функционирането на мозъка и невроните (специализирани клетки на нервната система, които произвеждат и предават нервния импулс) и мозъкът ги изисква в добро количество, тъй като в него се помещават повече от 90% от невроните в тялото.

Въглехидрати, източник на глюкоза

Глюкозата, молекулата, в която се разграждат въглехидратите, е енергийното хранително вещество, което мозъкът за предпочитане използва, поради което е от съществено значение да поддържа нивото на кръвта си стабилно (известно като гликемия). Това се постига чрез консумация с подходяща честота храни, богати на сложни въглехидрати - като хляб, ориз и други зърнени храни, тестени изделия, картофи и бобови растения - и прости такива - като плодове, захар, мед и сладки храни като цяло.-.

Сложните въглехидрати се препоръчват да преобладават над простите, тъй като позволяват глюкозата да се освобождава постепенно и глюкозата в кръвта да остане стабилна. В допълнение, разпределението на храната в няколко приема, т.е. яденето 4 или 5 пъти на ден, в редовно време и не оставянето на повече от 3-4 часа между храненията, помага да се поддържа стабилна кръвната захар.

Препоръчително е също така да се прекъсне през нощта бързо, или с добра закуска, или с балансиран обяд, и тези приема не могат да бъдат без въглехидрати. Хипогликемията, която продължава с часове, може да бъде причина за нервност, раздразнителност, умора, липса на концентрация или замаяност, наред с други симптоми, които много хора изпитват сутрин, ако не са яли добре.

Триптофан

Серотонинът, наричан още хормон на настроението, е невротрансмитер (химически пратеник), свързан със здравословния сън, настроението и доброто настроение, а концентрацията му в мозъка е право пропорционална на концентрацията на триптофан в плазмата и мозъка. Невротрансмитерите са химични съединения, които предизвикват възбуждане между невроните, което ги кара да комуникират помежду си и да предават съобщения. Изследванията потвърждават, че серотонинът е много изобилен в местата в мозъка, които насочват настроението и влияят и следователно промените в нивата на серотонин влияят върху настроението. Това вещество действа и като вътрешен часовник на тялото ни и определя нашите цикли на сън и събуждане.

Триптофанът е основна аминокиселина, тоест компонент на протеините, които задължително трябва да се осигуряват чрез храната. Чрез сложни метаболитни цикли той се трансформира в серотонин; и витамин В6 също участва в това преобразуване.

Храни, богати на триптофан: яйца, млечни продукти, риба, месо, бобови растения (соя), ядки, плодове (банан, ананас, авокадо).

Витамини от група В

Витамините от група В са тези, които най-много влияят върху правилното функциониране на мозъка и нервната система като цяло.

  • B12: Той участва в правилното функциониране на нервната система, така че неговият дефицит води до неврологични нарушения, като сензорна невропатия с раздразнителност и депресия. Храните от животински произход са хранителните източници на този витамин и включват: месо от черен дроб и органи, синя риба (сардини), филе, чернодробен пастет, яйца и сирене.

    • може

    Незаменими мастни киселини

    Незаменимите мастни киселини, линолова и линоленова, са необходими за развитието и функционирането на нервната система и мозъка поради тяхното изобилие в мембраната на невроните.

    Адекватно снабдяване с незаменими мастни киселини се постига чрез консумация на масло от семена, ядки, зърнени зародиши, авокадо, 100% растителен маргарин, пълнозърнести храни, соево масло от черен дроб на треска или хранителни добавки като масло от вечерна иглика и пшеничен зародиш.

    Фосфолипиди

    Фосфолипидите са сложна смес от мазнини, незаменими мастни киселини, фосфорна киселина и два витамина от група В като холин и инозитол.

    Тези вещества са част от мембраната на всички клетки, включително невроните, така че адекватната концентрация на тези съединения е необходима в организма за правилна клетъчна функция.
    Те изобилстват от: черен дроб, мозъци, сърце и яйчен жълтък.

    Желязо

    Мозъчните клетки използват желязо за нормалната си функция на всяка възраст и този минерал участва във функцията и синтеза на невротрансмитери. Поради тази причина дефицитът на желязо е свързан с по-нисък капацитет за концентрация, внимание и памет и по-ниски резултати в училище или работа.

    Храните, най-богати на желязо, са: миди, сърми и други подобни, мая, кървави колбаси, месо от органи (черен дроб, бъбреци), пшенични зародиши, гъши дроб, месо (особено конско), риба, бобови растения, ядки или пълнозърнести храни. Растителните храни съдържат желязо, което се усвоява по-малко от тялото. Комбинирането им с храни, богати на витамин С или протеини обаче увеличава органичната абсорбция на този минерал.

    Вълнуващо и релаксиращо

    В допълнение към храните, които подхранват и насърчават нормалното функциониране на нервната система, има и други, които съдържат вълнуващи вещества, които могат да ускорят нейната активност, причинявайки нервност или влошаващо вълнение.

    Стимулаторът par excellence е кофеинът, алкалоид, богат на кафе, чай (теин), напитки от кола, какао и шоколад (теобромин). Женшенът също е мощен стимулант и се добавя към определени стимулиращи напитки или се консумира като добавка. По същия начин алкохолът, който алкохолните напитки съдържат в по-големи или по-малки количества, променя нервната система, тъй като е мощен токсичен за невроните.

    Стимулиращите вещества възбуждат, но не подхранват и въпреки че могат временно да окажат някаква помощ, продължителната и преувеличена употреба в крайна сметка води до нервно износване, изтощение и липса на адаптация към стреса.

    За борба с излишната нервност трябва да се гарантира, че нервната тъкан е добре подхранена, включително храни, богати на описаните хранителни вещества (въглехидрати, триптофан, витамини от ВВ групата, желязо и фосфолипиди).

    В тези случаи, освен да проверите дали диетата е балансирана, е препоръчително да включите пълноценни храни, зърнени храни като овес, ядки, бобови растения, масло от семена и хранителни добавки като бирена мая, пшеничен зародиш или соев лецитин. Можете също така да използвате (винаги след консултация с експерт) растения, които съдържат вещества, които забавят нервната функция и осигуряват на тялото очакваното усещане за релаксация. Някои отпускащи растения: овес, портокалов цвят, глог, маточина, пасифлора, валериана, липа.