от cnvoltor Публикувано на 25 март 2015 г. Актуализирано на 12 октомври 2017 г.
Представянето на плувец е пряко свързано с вида и качеството на диетата, която имат. Храната, водата и кислородът са компонентите, чрез които се получават енергията и хранителните вещества, необходими на тялото да функционира правилно.
Как трябва да бъде диетата на плувеца? Ето най-важните точки за постигане на оптимални резултати по време на тренировки и състезания.
Съвети за добро представяне.
1. Пийте достатъчно течности.
Препоръчително е да се хидратира правилно с изотонични напитки, преди, по време и след тренировка. По този начин ще избегнете дехидратация и ще можете да замените загубените от тялото течности и електролити.
2. Направете добър избор на въглехидрати.
Въглехидратите трябва да съставляват 75% от дневния прием на калории на плувеца, подготвяйки се за състезание. Препоръчително е да следвате диета с високо съдържание на въглехидрати поне четири дни преди състезанието, за да заредите запасите от гликоген. Количеството не е толкова важно, колкото вида въглехидрати да се консумират. В този случай се препоръчва да се включат въглехидрати с нисък или умерен гликемичен индекс, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, овесени ядки, тестени изделия, плодове и кисело мляко.
3. Закуска преди тренировка.
Препоръчително е да закусите 30 до 60 минути преди тренировка, за да снабдите тялото с незабавна енергия и да избегнете хипогликемия по време на състезание или тренировка. Храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати, трябва да се ядат, тъй като тялото ги усвоява бавно, осигурява усещане за ситост, а нивата на кръвната захар остават постоянни.
Пълнозърнести и пълнозърнести зърнени храни (овесени люспи), кафяв ориз, бобови растения, зеленчуци, плодове като ягоди, череши и червени плодове, пълнозърнест хляб, кисело мляко ...
4. Мултивитаминни добавки.
„Мултивитамините и добавките сами по себе си няма да подобрят работата или интензивността на физическата активност.“ Важно е да спазвате балансирана диета, която ще ви осигури всички витамини, аминокиселини и минерални соли, необходими на организма. " Ако искате, можете да допълните диетата си с мултивитаминна добавка. Винаги в алтернативни периоди и никога като постоянен навик.
5. Избягвайте недостиг на желязо.
Ако тренировката е много тежка, може да има намаляване на нивата на желязо в организма. Опитайте се да включите в диетата си богати на желязо източници на постни протеини, бобови растения, яйца и тъмнозелени зеленчуци.
6. Препоръка за протеини.
Преди тренировка ролята на въглехидратите е по-важна, тъй като те са тези, които ще доставят на тялото енергия. Потребността от протеини не трябва да бъде повече от 15% от общите дневни калории. Диета с много високо съдържание на протеини може да увеличи умората или тежестта на плувеца.
Препоръчително е да включите 15 грама протеин след тренировка, за да избегнете загуба на мускулна маса и да насърчите възстановяването. Протеинът се съдържа в месото, пилето, яйцата, рибата, млякото и производни (сирене и кисело мляко) или в протеинови добавки (шейкове). Киселото мляко и яйцето осигуряват общо 15 грама протеин или 90 грама. от пилешки гърди осигуряват 21 грама.
7. Ограничете мазнините.
Плувецът трябва да контролира консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като червено месо, пържени храни, колбаси, заведения за бързо хранене, шоколад, млечна сметана и др. Мазнините се усвояват по-дълго, което може да доведе до умора.
8. Добро възстановяване.
Плуването упражнява различни мускули и изисква разнообразни хранителни вещества за тяхното възстановяване. Така че в края на тренировката или след състезанието не забравяйте да хидратирате правилно и включете източници на въглехидрати и протеини за добро възстановяване. Първите 30 минути след тренировка са най-важните, тъй като тук тялото усвоява най-добре хранителните вещества.
Включете във вашата диета разнообразни плодове и зеленчуци, които са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които ще ви помогнат да имате добра имунна система.