диетата

Подготовката на полумаратон не трябва да пренебрегва хранителната секция, мислете, че ще ви е необходим по-голям принос на хранителни вещества, за да можете да поддържате добро представяне във вашите тренировки. Ключът е да се избират сложни въглехидрати (основно те са тези, които съдържат нишесте от растителен произход, т.е. плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия и бобови растения), риба, богата на Омега-3 и храни от растителен произход в по-висок дял от тези от животински произход.

Броят на калориите, които трябва да има диета за приготвяне на половин маратон, трябва да бъде между 2500 и 2900, с 375 - 475 грама въглехидрати, 75 - 90 грама протеини и 60 - 85 грама мазнини. След това предлагаме пример за ежедневна диета и седмична диета с пет хранения на ден с вида на диетата, която да спазвате, за да подготвите своя полумаратон с енергия.

Ежедневна диета за приготвяне на полумаратон

ЗакускаЗърнени храни (мюсли) с няколко обезмаслени кисели млека, пресен портокалов сок и парче пълнозърнест хляб с доматено сладко
ОбядФилия пълнозърнест хляб с домат, шунка и олио; и зелен чай със супена лъжица мед и грейпфрут
ХранаПилешки гърди на скара с карамелизиран лук и салата от кафяв ориз със стафиди, ябълка и царевица
ЗакускаПортокалов сок с натурална плодова салата или сезонно плодово смути
ВечеряДве печени ябълки, сьомга на скара с варен картоф и салата с авокадо, зехтин и прясно сирене или паста с авокадо, зелена салата и домат
РеценаДве пълнозърнести бисквити и чаша мляко с какао или релаксираща запарка

Диета за седмицата на полумаратона

Понеделник:

  • Закуска: зърнени култури от тип мюсли с две обезмаслени кисели млека и пресен портокалов сок.
  • Обяд: сандвич със студена пуйка и домат.
  • Храна: пиле на скара, нахут, салата и желатин.
  • Снек: кисело мляко със зърнени храни.
  • Вечеря: сьомга на скара с варен картоф с пармезан.

Вторник:

  • Закуска: две парчета плодове (киви, ананас).
  • Обяд: сандвич с риба тон и домати.
  • Обяд: говеждо и зеле с печен картоф.
  • Снек: енергийно блокче и ядки.
  • Вечеря: печена риба с тиквички, зеленчукова салата и плодово кисело мляко.

Сряда:

  • Закуска: две парчета плодове (ананас, банан).
  • Обяд: сандвич със студена пуйка и домат.
  • Обяд: салата от кафяв ориз с пиле на скара, стафиди, царевица и ябълка; желе.
  • Снек: хляб с прясно сирене.
  • Вечеря: зеленчукова супа и пиле на скара; обезмаслено кисело мляко и ядки.

Четвъртък:

  • Закуска: портокалов сок, два тоста и плодове и ядки.
  • Обяд: сандвич с риба тон и домати.
  • Обяд: леща с картофи, смесена салата, говеждо месо на скара и плодове.
  • Снек: плодово смути със соево мляко.
  • Вечеря: две печени ябълки, сьомга на скара с варен картоф и салата с авокадо, зехтин и прясно сирене.

Петък:

  • Закуска: соево мляко и натурални плодове на парчета.
  • Обяд: сандвич с риба тон и домати.
  • Обяд: макарони с домат, риба на скара и плодове.
  • Снек: леща с картофи и печена риба.
  • Вечеря: кисело мляко.

Събота:

  • Закуска: филия пълнозърнест хляб с масло и супена лъжица сладко.
  • Обяд: сандвич със студена пуйка и домат.
  • Храна: тестени изделия с масло и риган, плодов сок, кисело мляко и плодове.
  • Снек: хляб със сладко.
  • Вечеря: фетучини с доматен сос и парчета пиле на скара; полу обезмаслени млечни продукти.

Неделя (полумаратонен ден):

  • Закуска: бял хляб с домати и олио или сладко и портокалов сок.
  • След състезанието: пийте 250 мл изотонична напитка и пийте бисквитки и ядки на всеки час през следващите два часа.