ключа

Хосе Мигел Мартинес Санс (1) и Ариц Урдампилета Отеги (2)

Скъпа наша Супер мишка Той е близо до 80-ия си рожден ден - кой ще ги хване. От детството, за тези от нас, които са го живели, това ни напомня, че не трябва да забравяме прекомерно витаминни и минерализирани. Засега нищо ново. Детайлизирането на хранителните стратегии за бегачите на дълги разстояния само на няколко страници е страховита задача. И ако не, попитайте нашите студенти от курса за разширено спортно хранене, които непрекъснато се заемат с проекти, свързани с тези области. Въпреки това нашите сътрудници Хосе Мигел и Ариц събраха тук някои основни редове, които да разгледат. Без да стигаме до чисто научния, ние издигнахме техническия език като стъпка, за да допринесем нещо различно за тези, които вече са чели за хранителните аспекти и работата.

Рикардо Сегура Фалко

Въведение

Маратонът 1/2 е 21 км събитие на средно разстояние. Средната продължителност на това събитие варира от 1: 15-1: 30 часа при висока интензивност и може да продължи до 2 часа. Темпото на състезанието обикновено е близо до 3,5-4 минути/км

Подобно на останалите тестове за издръжливост и поради продължителността си, тялото на спортиста използва аеробен метаболизъм, чрез въглехидрати (СН) (като гликоген в мускулите и черния дроб), като в по-малка степен се използват интрамускулни триглицериди.

  1. Ограничаващи фактори спортни постижения
  2. Планиране на храна преди събитието
  3. Планиране на храна за ½ маратона
  4. Диетично-хранителна стратегия за маратона
  5. Мускулно и органично възстановяване

На тази вноска виждаме първия ключ.

  1. 1.Ограничаващи фактори спортни постижения
  1. ДА СЕ.Хранителни

Някои от хранителни ограничителни фактори на спортните постижения при провеждането на маратон те са (Sánchez, 2006; Jekendrup, 2011):

  • Изчерпване на мускулните запаси от гликоген: поради недостатъчно презареждане на тези резервоари предварително или осигуряване на количество въглехидрати по време на теста. В резултат темпът на състезанието намалява.
  • Хидроелектролитен баланс: По време на събитието се установяват средни нива на изпотяване между 0,5-1,5 литра течности на час, в зависимост от относителната интензивност на усилието. Те могат да бъдат по-високи в зависимост от индивидуалните скорости на изпотяване или температурата и условията на относителна влажност. Потта е начин тялото да разсейва топлината, получена по време на физически спортни дейности. Потта съдържа смес от вода и електролити (главно натрий и хлор). Консумацията на изотонична напитка ще стане важна, за да подпомогне поддържането/заместването на течности и възстановяването на баланса на електролитите, обсъждани по-рано.
  • Хипонатриемия: внезапно намаляване на концентрацията на натрий (Na +) в кръвта (+. Можем да установим 2 причини:

- Бегачите пият вода, която възстановява част от загубените течности, но не и електролити.

- Бегачите претоварват течности (главно вода), пият повече от препоръчителното количество течности, което причинява разреждане на електролитите в кръвта.

  • Стомашно-чревни нарушения: По време на развитието на състезанието, кръвният поток покрива основно мускулите, участващи в дейността, намалявайки до 80% притока на кръв в стомашно-чревния тракт, за изпразване на стомаха, намалена чревна абсорбция, както и механични фактори (удари, тласъци, не -отпуснато положение на коремното ниво). Това може да доведе до гадене, повръщане, газове, диария при прием на течности, храна, добавки или ергономични помощни средства.

Да се ​​изправи срещу тях ограничаващи фактори, Трябва да се прави правилно планиране на храната за приемане на храна/добавки преди и по време на маратона, за осигуряване на течности, СН и натрий. Забелязано е, че бегачите могат да извършват прием на GH около 40-60g/час, в зависимост от индивидуалната поносимост (Jeukendrup A, 2010).

Б. Антропометрия

Някои антропометрични променливи, като тегло, състав на тялото, кожни гънки, наред с други, характеризират маратонеца. Наблюдавано е като антропометрични характеристики, които елитните маратонци представят:

  • Ниско тегло (било то мазнини или мускулна маса)
  • Стойности от 6-8% мастна маса при мъжете и около 10-11% при жените. Тези ниски стойности се отразяват в дебелината на кожните гънки (48% от общото тегло).

Всичко това ще спомогне за по-голяма ефективност по време на състезанието и затова трябва да се изработят диетично-хранителни стратегии (ако е необходимо и в съответствие с целите на тренировката) за загуба на мазнини и телесно тегло, увеличаване на мускулната маса чрез периодична антропометрична оценка.

  1. две.Планиране на храна преди събитието

Един от предишните аспекти, който трябва да се обмисли, е да пристигнете на събитието с пълни запаси от гликоген в мускулите и да отидете в оптимални условия на хидратация. За целта трябва да се установят предходните дни (2-3 дни), като се гарантира прием между 9-11g CH/kg телесно тегло/ден (Burke, 2007; Jeukendrup, 2011), както и прием на протеин между 1, 2-1,6 g/kg телесно тегло/ден (не големи количества протеини по тегло, тъй като енергийният прием на маратонец се повишава до около 3000 kcal и абсолютното количество е по-високо от 100 g протеин/ден) (Urdampilleta, 2012).

Не забравяйте, че трябва да тренираме хранене и хидратация преди събитието, като можем да опитаме да приемаме онези добавки, храни и течности, които ще използваме по време на събитието. Много често се използват заместващи напитки и за това трябва да изберем най-подходящата. Тези характеристики могат да се наблюдават в следната таблица: