Диетата за играча на тенис на маса

тенис

От Алън Дюк (Англия), международен рефер и национален генерален съдия

Преведено от Дайджест на тенис на маса, № 24, февруари '98 (Международна федерация по тенис на маса)

от Hugo E. Nizetich http://www.atem-tenismesa.org.ar/

Диетата е пренебрегвана част от подготовката на спортиста, но тъй като храната е източникът на енергията, необходима за участие, разглеждането на хранителните нужди на организма трябва да бъде поставено наравно с всички останали аспекти на програмата. цел. Тази статия се опитва да даде някои насоки относно диетата, която поради две причини е под формата на обобщения. Първо, метаболизмът на тялото на всеки отделен човек е различен, което изисква експериментиране, като се използват основните принципи, както при всички форми на обучение. Второ, нивото и видът на участие са много различни, от клубния играч, който се състезава евентуално не твърде енергичен мач, до играч в дълъг турнир, който включва много тежки двубои.

Този последен аспект ни води до по-сложен фактор; Тенисът на маса заедно с други спортове с ракета изисква подготовка както за скорост, така и за издръжливост, чиято връзка зависи от обстоятелствата. Тренировките за скорост ни осигуряват кратки изблици на интензивна активност по време на игра, изпълнявани анаеробно с помощта на мускулен гликоген без кислород, докато тренировката за съпротива подготвя играча за възможността за периодичен брой дълги игри, при които анаеробните и аеробни процеси използват и двете съхранение на мазнини и гликоген за производство на енергия. Най-важният момент, който трябва да се има предвид, е, че трябва да се направят много малки промени в диетата, като се приеме, че тя се състои от нормален, балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и фибри в техните количества. И препоръчителни пропорции, в допълнение към подходящи течности. Единствените промени, които трябва да се имат предвид, са хранителните навици като графици и количества, свързани с увеличаване на дела на течностите и въглехидратите.

ЕНЕРГИЙНИ НУЖДИ

Въпреки че нуждите на всеки индивид се различават, всеки използва повече енергия с увеличаването на нивото на активност. Следователно, необходима е повече храна, за да се балансира входа с изгарянето на калории, като се внимава да не се прекалява, защото прекомерната мазнина е недостатък в повечето спортове. Например, за да се направи това в перспектива, средният брой на калориите, използвани на тяло/час за различни дейности, е както следва:

Велосипед (51/2 mph) 210

Седнало положение 60-120

Тенис на маса 345-360

Стояща 70-140

Джогинг (6 mph) 600-750

Разходка (21/1 mph) 210

Тук е важно да се подчертае, че по време на мач по тенис на маса може да се направи много малко по отношение на приема на храна, тъй като по-бързо смилаемите храни отнемат повече време, за да се абсорбират в кръвта и мускулите, отколкото продължителността на типичния мач. Така че, точно както при тренировките, подготовката преди мача/преди турнира е решаващият фактор.

ЕНЕРГИЕН ИЗТОЧНИК

Въглехидратите се състоят от два вида компоненти, прости и сложни. Простият тип включва захари (например захар, глюкоза или декстроза, фруктоза). Те са най-лесната форма на усвояване, което дава бързо, но не продължително покачване на кръвната захар и следователно „скокът“ на глюкозата е най-бърз, но все пак отнема около 30 минути. Всички захари осигуряват само калории и могат да допринесат за кариеса. Комплексният тип се състои от нишесте (напр. Хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, картофи, боб, плодове). Те са по-добри, тъй като се усвояват по-бавно, осигурявайки стабилно снабдяване, което не предизвиква същия ефект на отскок от върхове и спадове и имат допълнителната полза от осигуряването на допълнителни хранителни вещества и вода.

Всяко събитие, което изисква непрекъсната работа от повече от 30 минути, може да доведе до изчерпване на гликогена в мускулите, причинявайки умора и оттам ограничена производителност, намалени нива на кръвната захар и тъй като нервната система използва глюкозата изключително като гориво, намаляване на концентрацията и уменията; и загуба на течности и минерали чрез изпотяване. Последното е най-важният ефект и неговото значение нараства с температурата и влажността на средата на игралната зона; може да доведе до дехидратация, с възможни мускулни крампи, замаяност, припадък и в крайна сметка изтощение от топлина, което е извънредна ситуация.

Точно както правилното съхранение на течности и гликоген може да се разглежда като приоритет; тренировките увеличават не само способността на мускулите да съхраняват гликоген, но и способността на организма да използва запасите от мазнини и по този начин да запази запасите си от гликоген. Умората, ограничаваща изпълнението, се случва, нивата на мускулен гликоген са ниски, така че е очевидно, че започването на мача "пълно" ще забави появата на симптомите; това е основната логика на всички методи за „натоварване с въглехидрати“.

Играчът, който се храни с нормална диета, модифицирана, където е предложено, обикновено няма нужда от хранителни добавки. Те може да са необходими, когато не е възможно да се поддържа балансирана диета, например по време на пътуване, когато допълнителни минерали/витамини, особено желязо, цинк и витамини В и С могат да помогнат, но не и да надвишават препоръчаните количества.

ОБУЧИТЕЛНА ДИЕТА

Винаги осигурявайте достатъчен прием на течности, особено в много гореща среда и/или при тежки тренировъчни натоварвания. Пийте преди, по време на интервали и след тренировка - не чакайте първите признаци - вече е късно. Повечето от най-лесно поглъщаните напитки са големи количества (например 250 ml/15 минути) пресни, разредени напитки. Водата (питейна, филтрирана или бутилирана, както предпочитате) е толкова добра или по-добра от повечето други напитки; усвоява се по-лесно от концентрираните разтвори на захар и минерали, но в момента се смята, че малки количества от тях във вода (напр. 0,1% минерали, 2% захар) подпомагат усвояването, както и соковете с аромат на цитрусови плодове. Не забравяйте, че глюкозата се абсорбира по-бавно, отколкото се използва от мускулите; абсорбира се по-бавно от водата и минералите и може да забави абсорбцията на последните.

Предотвратяването на дехидратацията има предимство пред заместването на глюкозата - в случай на силно изпотяване тялото лесно може да загуби 1 литър вода/час. Тази загуба на изпотяване е почти цялата вода, с изключение на две ситуации, продължително тежко изпотяване (повече от 2 часа) и необичайни горещи условия, преди тялото да се адаптира. В тези случаи допълнителните минерали в напитката са оправдани, но не и старата практика на „солените таблетки“.

Позоваването на по-лесно усвоими големи обеми трябва да бъде балансирано спрямо количеството, което е удобно. Често срещаният, но малък подход (200 ml или половин чаша, на всеки 15 минути), може да е малко бавен, но при нормални условия загубата на течност има малък ефект върху производителността при дейности под 1-2 часа, вероятно по-малък ефект от голямо количество течност, движещо се в стомаха!.

В периода преди голям турнир (с перспектива за редица мачове, разпределени в продължение на няколко дни) тренирайте и яжте нормално (без нови храни!) До 3 дни преди събитието (печелите калориите си от храна в следните пропорции: 55-60% въглехидрати, 25% мазнини, 15% протеини). През последните 3 дни намалете тренировката до много леко натоварване и в същото време увеличете съдържанието на въглехидрати до 65-70% за сметка на мазнините, като внимавате да не ядете прекалено много и да не натежавате!.

ДИЕТА ПРЕДИ МАТЧА

Изчакайте поне 2 и за предпочитане 3-4 часа между всяко голямо хранене и упражнения. Най-доброто хранене преди играта е семейно, лесно смилаемо, с високо съдържание на въглехидратна енергия като тестени изделия, сладкиши и десерти. Ако играта е сутрин, яжте континентална закуска, а не „традиционна пържена закуска“. Трябва да се приема по-рано от нормалното, ако е необходимо да се осигури време за храносмилане, като се помни, че безпокойството или нервите ще забавят процеса и ще си починат след хранене.

Пийте обилно с всяко хранене - например две чаши (около 1/2 литра) вода, плодови сокове или смутита или заместващи напитки със разреждане на захар или електролит. Напитките, които трябва да се избягват, са алкохолът (който е едновременно диуретик и депресант, допринасящ за дехидратацията и намаляването на координацията и скоростта на реакция) и тези, които съдържат кофеин, например чай, кафе, кола. Въпреки че кофеинът е диуретик в дългосрочен план, неговите стимулиращи свойства могат да направят чаша кафе малко преди събитието, благоприятно за повишаване на активността и стимулиране на освобождаването на мазнини в кръвта. Не яжте и не пийте никакви въглехидрати в периода от 30 минути непосредствено преди играта; позволяват нивата на кръвната захар да се стабилизират (предотвратявайки ефекта на възстановяване на глюкозата/инсулина).

ПО ВРЕМЕ НА МАЧА

Както видяхме, на това ниво може да се направи малко - нормален мач за тенис на маса от, да речем, 20 минути, ще приключи, преди хранителните вещества да бъдат усвоени. Но в интервалите между игрите пийте толкова вода, колкото ви е удобно. За мачове, по-дълги от 30 минути (а силно оспорваният мач може лесно да продължи един час), по време на мача започва да настъпва абсорбция и част от използваната енергия може да бъде възстановена под формата на енергийни напитки. Не забравяйте, че разредените напитки (например 2%) се усвояват по-лесно и че глюкозата ще доведе до последваща загуба (основен неблагоприятен ефект, ако трябва да се вземат предвид повече съвпадения).

Приоритетите за хидратация или енергийна подмяна трябва да се решават в зависимост от конкретните обстоятелства. Ако умората вече е настъпила, нивата на кръвната захар ще бъдат ниски и ефектът на възстановяване на глюкозата ще бъде по-малко силен - имайте предвид, че напитките на основата на фруктоза не страдат от този проблем. Енергийните напитки, съдържащи глюкозни полимери (малтодекстрини), са по-добри от просто захарните напитки, тъй като глюкозата в тази форма се абсорбира по-бавно от просто захарните, но по-бързо от нишестето. Може да е още по-изгодно да се разреждат тези търговски препарати. За да дадат представа за силата на тези напитки, те често имат научни описания; изотоничните напитки съдържат същата концентрация на разтворено съдържание като телесните течности (5-7%), хипотоничните напитки са по-слабо концентрирани, а хипертоничните напитки по-концентрирани.

ПО ВРЕМЕ НА ТУРНИР

В зависимост от броя и честотата на партитата е по-добре да закусвате по-малко, отколкото големи ястия. Най-доброто време за попълване на запасите от гликоген е в рамките на 2 часа след завършване на мача. Видът на пълнежа ще зависи от продължителността на интервала между мачовете (N. del T. това е причината, поради която в големите турнири има заведения за бързо хранене от всякакъв вид в рамките на или близо до мястото на игра). Ако има само няколко часа, можете да ядете леко въглехидратно хранене, иначе въглехидратни закуски (плодове, сандвичи) или глюкозни полимерни напитки (с по-високи дози, отколкото по време на мач). Все още важи същият важен съвет относно приема на достатъчно течности.

СЛЕД ПОСЛЕДНИЯ МАЧ НА ДЕНЯ

Яжте балансирано и подходящо хранене (включително течности), за да замените използваната енергия, все още с малко въглехидрати, ако ще се върнете в турнира на следващия ден. Сега можете да консумирате алкохол умерено, за да можете да се отпуснете и да общувате по-късно

от събитието (но пийте много безалкохолни напитки на следващата сутрин).