27 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАДЪЛЖЕНО у дома и фитнес зала

Важен сегмент от багажника на тялото ни, както за естетика, така и за стабилност и правилна функционалност на стойката и движението ни, са наклонените мускули.

зала

Ако говорим от гледна точка на естетиката, много хора са тези, които се опитват да придадат съответната форма на тази странична част на багажника и е доста трудно и много непокорно да се маркират косите, тъй като тя изисква доста нисък процент на мазнини . Въпреки че в калистениката основно работим с коремната група като ядро, има ситуации, в които нашата генетика не определя сама по себе си формата на косите и необходимо е да се извърши малко повече изолационна работа в тази област за хипертрофия и по-късно с нисък процент мазнини, маркирайте косите.

Следователно, днес предлагаме 27 изолиращи упражнения за косите, за да можем да имаме повече разнообразие, когато избираме нашите упражнения и правим нашите тренировки

Коса анатомия и функция

Както виждаме на изображението, има вътрешен наклонен (над напречната) Y. по-късно имаме външен наклонен (над външните коси)

The Основни функции от наклонените мускули са:

  • Флексия на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб
  • Въртене на багажника
  • Страничен наклон на гръбначния стълб
  • Изтичане

Упражнения за коси на пода

1. Накланяния на Спайдърмен

В допълнение към обработката на наклонените коси, ние също добавяме лицеви опори, за да укрепим нашите печ и трицепс

2. Лакът на страничната дъска до коляното

Най-трудното нещо в това упражнение ще бъде балансът, затова трябва да бъдете много внимателни, за да не правите много бързи или резки движения, за да не загубите равновесието си, ако ви е трудно да поддържате позицията. Трябва да сте усвоили абсолютно страничната дъска, за да можете да изпълнявате това упражнение.

3.-Висока дъска с един крак

Можете да изпълнявате „x“ повторения с единия крак и след това с другия или алтернативни крака, привеждайки коляното към гърдите. Доста важно е бедрата да бъдат подравнени с раменете, така че те да не са нито твърде ниски, нито твърде високи.

4. Планк за пробиване

Отличен за, освен че работи с наклонените мускули, засилва координацията и баланса.

5. Рибките

Освен че има важно активиране на косите, той действа много ефективно на квадратусния пояс.

6. Чистачка на предното стъкло

Видеото показва два варианта: първият по-лесен със свити колене, в случай че нямате необходимата гъвкавост за момента за следващия вариант, което е по-трудно, тъй като изисква разгъване на коленете по време на упражнението.

7. Подови чистачки

За разлика от предишния, ние не изпълняваме полукръгове с краката си, а просто събираме краката си от едната страна на другата, симулирайки движението на чистачката на предното стъкло.

8. Тазобедрени асансьори със странични дъски

Вариант на традиционната странична дъска.

9. Крос боди планински алпинисти

Ако го правите с доста бързо темпо, към упражнението се добавя доста аеробен компонент.

10. Усукване на страничната дъска

Разширено наклонено упражнение, което ще изисква много баланс и координация.

Наклонени упражнения с щанга

11. Чистачки на предното стъкло

Подобно на упражнението на пода, но този път взето от решетките, ние изпълняваме упражнението.

12. Spiderman Pullups

Същата механика на движение на лицевите опори на паяк, но този път ще работим и с мускулите на гърба и бицепсите.

13. Висяща чистачка на предното стъкло

Носим краката си заедно към един лаос, супинатите да докосват бара. По-късно слизаме и отново вдигаме крака заедно от другата страна, за да докоснем бара с крака. Изисква се много гъвкавост на подколенното сухожилие.

14. Висящи коси повдигания

Доста взискателно упражнение, което иначе, в дългосрочен план, засилва вашата сила на сцепление.

15. Висящи кръгове на коленете

Подобно на чистачката на предното стъкло, но с коленете възможно най-близо до гърдите. Този вариант е за тези, които нямат гъвкавост на подколенното сухожилие, което им позволява да изпълняват чистачките на предното стъкло

16. Човешко знаме

Коси упражнения у дома

17. Коремни преси със завъртане

За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани на главата си, активирайте ядрото и направете пълно сядане. В горната част на седналото положение донесете десния лакът до лявото коляно и обърнете тялото на тази страна. Спуснете гърба, за да започнете отначало. Повтаряйте това движение редувайки се всеки път.

18. Руски обрати

Започнете да седите с крака отпред, свити колене и пети на пода, с гръб под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте медицинска топка, гира или друг предмет, който имате у дома, с тегло между 8 и 10 паунда, с две ръце близо до стомаха си.

Дръжте гърба си изправен и лекарствената топка близо до торса, докато се завъртате надясно и наляво. Ограничете обхвата на движение, така както го виждате в анимацията, за да не нараните гърба си.

19. Стояща странична криза

Този ход пряко ангажира косите ви, но също така малко предизвиква баланса ви. Не забравяйте да държите таза навътре (тоест, уверете се, че дупето ви не стърчи) и гърба изправен, за да не напрягате долната част на гърба.

Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка близо до дясното ухо.
Повдигнете дясното коляно отстрани на тялото, докато спускате десния лакът, така че да стигне до дясното коляно. Повдигнете ръката си във въздуха, докато опъвате крака си и спускате крака си към земята.

20. Странични ритници

Освен активирането на косите коси, това е чудесно упражнение за глутеусите. Застанете достатъчно далеч от стената, за да можете да наведете торса си напред и да притиснете дланите си към него, със свити лакти.
Поставете двете си ръце на стената. Повдигнете десния крак от земята, успоредно на земята. Поднесете дясното коляно към десния лакът. След това огънете крака си и ритнете крака си право в паралелна позиция. Повторете това за 8 до 15 повторения, след което превключете настрани.

Коси упражнения за фитнес

21. Клек с натоварена гира

Хванете гира със средна тежест в едната си ръка и я задръжте през рамо със сгънат лакът. Спуснете бедрата, докато квадрицепсите ви са поне успоредни на пода. Направете пауза и след това се преместете в изправено положение.

22. Горна преса

Хванете гира в едната ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Стиснете глутеусите и подгответе сърцевината си, сякаш ще получите удар в стомаха и натиснете дъмбела над главата си. Направете пауза и след това започнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

23. One Arm Farmer's Walk

Хванете тежка гира в едната ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте го с дланта си отстрани и дъмбела, повдигнат на няколко сантиметра от тялото ви.

Укрепете корема и изминете определено разстояние.

24. Странична дъска с ролка

Спуснете ролката на машината, така че да е само 8 инча или по-малко от земята (можете също така да завържете съпротивителна лента около стълб). Влезте в позиция на странична дъска с лице към кабела или лентата. Свийте лакътя и издърпайте дръжката до гръдния кош, направете пауза и обърнете движението.

25. Обратен удар и преса с единично рамо

Вземете гира в едната си ръка и я задръжте до лявото си рамо, с длан обърната навътре. Отстъпете с левия си крак и спуснете тялото си в удара, като едновременно натискате дъмбела през рамото си.

За да се върнете в изходна позиция, спуснете гира, докато се издигате. Изпълнете всичките си повторения от лявата страна, сменете страните и повторете.

26. Анти-ротационна лентова преса

Вземете съпротивителна лента и я завържете около вертикален стълб, точно под раменете ви. Застанете с крака на ширината на раменете и с дясната страна на тялото, обърната към полюса.

Издърпайте лентата отпред, така че да е успоредна на средата на гърдите. Като го държите с две ръце, направете крачка или две от полюса, за да създадете повече напрежение на лентата.

27. Прес с дъмбели с една ръка

Хванете гира в едната ръка и легнете по гръб на плоска пейка или на пода, като държите гирата през гърдите си. Активирайте сърцевината си, сякаш правите дъска, и след това спуснете дъмбела отстрани на гърдите си.

Постанете на пауза и се върнете нагоре, без да движите торса си. Може да ви е необходима по-лека дъмбел от тази, която традиционно използвате за лежанка с дъмбели.

Заключения

Можем да кажем в заключение, че наклонените упражнения ще засилят аспекти на нашата функционалност като постурални аспекти, изтичане и ще улесни движения като наклонности и ротации.

От друга страна, можем да кажем, че това ще помогне за тонизиране на страничната област на корема и с голяма помощ от нисък процент телесни мазнини, косите ще бъдат маркирани и тонизирани, за да ги покажат.

Тъй като наклонените коси са част от т. Нар. „ЯДРО”, това е винаги важно е да го добавите към нашите тренировки никога да не пренебрегваме центъра на тялото си и в същото време центъра на силата и мощта си.