НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН НА ДАНЯ

През последните десетилетия диетолозите настояваха за важността да се яде богата на въглехидрати храна сутрин първо, но това не е добра идея. Това е по-добре

Има такива, които продължават да настояват, че това е най-важното хранене за деня, и които смятат, че нищо не се случва, ако го пропуснем и прекъснем гладуването си малко по-късно. Но никой не се съмнява, че правилният избор на първо хранене това, което слагаме в устата си след нощна почивка, е от съществено значение за грижата за нашата линия. Ще надебелеем, ако закусваме лошо, но правилно го правим може да бъде чудесен съюзник за отслабване.

диети

Както е обяснено от професора по епидемиология от университета в Алабама Моли Брей В скорошно проучване първият прием за деня определя ефективността на организма да изгаря мазнини от храни, ядени на обяд и вечеря. И изглежда все по-ясно, че много от традиционните закуски не се препоръчват.

През последните десетилетия диетолозите настояваха за важността на закуската, богата на въглехидрати, която ще ни позволи да посрещнем деня със сила, но днес изглежда ясно, че е по-добре, ако е богата на протеини, здравословни мазнини и фибри и съдържа малко захар и други рафинирани въглехидрати.

Диетологът Франциска Шприцлер е избрал в „Authority Nutrition“ някои от най-добрите храни, които можем да закусваме. Изберете две или три от тях и ще започнете деня по най-добрия възможен начин.

1. Яйца

В един от онези обрати, на които храненето е толкова свикнало, яйцата са се превърнали от храна, която се препоръчва да се яде умерено, в незаменима част от повечето издръжка.

Яйцата съдържат повече витамини и минерали на калория, отколкото почти всяка друга храна

Дълго време се смяташе, че яйцата са вредни за сърцето, тъй като повишават нивата на холестерола в кръвта. Нови проучвания обаче показват, че увеличаването на вредния холестерол е по-тясно свързано с приема на наситени и „транс“ мазнини, отколкото с продукти, които съдържат самия холестерол. Всъщност яденето на яйца може да намали сърдечно-съдовия риск, тъй като те променят нивата на LDL ("лош" холестерол), увеличете тези на HDL („доброто“) и намаляват инсулиновата резистентност.

Освен холестерола, яйцето има и други аса в ръкава си, тъй като съдържа повече витамини и минерали на калория, отколкото почти всяка друга храна. Той е източник на фосфор, желязо, цинк, витамини А, Е, В2 и В12 и фолиева киселина, и една порция съдържа около 20 грама протеин. Ето защо няколко проучвания показват, че яденето на яйца за закуска ефективно намалява глада ни през останалата част от сутринта, което ни помага да приемем по-малко калории при следващото хранене и по този начин да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни.

2. Гръцко кисело мляко

Този вид кисело мляко, все по-често, се прави чрез филтриране на мътеница и други течности от изварата, която произвежда кремообразно кисело мляко, с по-висока концентрация на мазнини и протеини от конвенционалния му сорт (повече от двойно, в много случаи) и по-малко въглехидрати.

Киселото мляко и други млечни продукти могат да ни помогнат да контролираме теглото, тъй като те увеличават присъствието на хормони които насърчават чувството за ситост, като PYY и GLP-1. Много от тях са богати и на пробиотици, които спомагат за укрепването на чревната ни флора.

Ако имате кисело мляко за закуска, придружете го с плодове и ще имате перфектна закуска, богата на протеини, витамини, минерали и фибри.

3. Кафе

Няма съмнение, че кафето има светлини и сенки, но с напредването на изследванията изглежда, че ползите му надвишават вредите. Кафето е не само мощен стимулант (добро за някои неща, лошо за други), но също така има вазодилататорен ефект и изглежда помага да се предотврати появата на заболявания като диабет или някои видове рак.

Кофеинът е най-важният компонент на кафето и на психоактивен най-консумираните в света. Много изследвания върху хора показват това икафето подобрява различни аспекти на мозъчната функция. Това включва памет, настроение, бдителност, енергийни нива, времена за реакция и обща когнитивна функция.

Проучване показа, че 100 mg кофеин на ден може да ни помогне да изгорим между 79 и 150 допълнителни калории на ден

Преглед на 41 проучвания върху напитката заключава, че за да се максимизират положителните ефекти от кофеин (и избягвайте вторичните) най-ефективната доза е между 38 и 400 mg на ден: еквивалентът между 1 и 4 чаши, в зависимост от това колко концентрирана харесваме напитката.

Кофеинът също е чудесен съюзник на диетите на отслабване, ами дТова е едно от малкото естествени вещества, които помагат за изгарянето на мазнини. Проучване показа, че 100 mg кофеин на ден може да ни помогне да изгорим между 79 и 150 допълнителни калории на ден.

4. Овесени ядки

Ако сме любители на яденето на зърнени храни за закуска, 'овесена каша' Англосаксонският (който вече може да се намери в повечето от нашите супермаркети) е най-добрият вариант. Продуктът е направен чрез смачкване или валцуване на овесени люспи, но за разлика от други брашна, това запазва по-голямата част от зърнените фибри.

Тази зърнена култура е особено здравословна, тъй като съдържа бета-глюкан, вид фибри, които помагат за понижаване на холестерола, повишават чувството ни за ситост и са богати на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.

Чаша овесени ядки, приготвени с мляко, също съдържа наоколо 6 грама протеин, което прави тази закуска най-добрата алтернатива за любителите на зърнени култури. Ако вместо да добавим захар към овесените ядки, ние ги придружаваме с плодове, яйца или сирене, ще имаме пълноценна закуска.

5. Чиа семена

Това е една от модерните суперхрани. И не е за по-малко. Освен че са чудесен съюзник в диетите за отслабване - те имат малко калории, намаляват чувството на глад и помагат да се заситим по-рано - тези семена са отличен източник на антиоксиданти, калций, протеини и омега 3 мастни киселини. Но ако те се открояват в нещо, това е в количеството им фибри, което представлява почти половината от хранителните вещества (11 грама на всеки 28).

Това е храна, особено препоръчителна за пациенти с диабет. Едно проучване показа, че хората, които добавят семената към диетата си в продължение на 12 седмици, намаляват апетита си и подобряват кръвното си налягане и нивата на кръвната захар.

Семената от чиа не струват като единична закуска, тъй като имат малко протеини, но са идеално допълнение към вашето кисело мляко, кафето с мляко или вашата плодова салата.

6. Плодове от гората

Боровинки (червени и сини), къпини, ягоди, малини ... Въпреки че всички плодове се препоръчват за започване на деня, те имат по-малко захар от повечето и са богати на фибри и различни антиоксиданти като напр. антоцианини, които са известни със своя защитен ефект върху сърдечно-съдовото здраве.

Тези плодове също са чудесен съюзник за имунната ни система, тъй като са много богати на витамин Ц (повече от цитрусови плодове) и спомагат за намаляване на възпалението.

За да увеличите количеството протеин на закуска, идеалното е да комбинирате тези плодове с гръцко кисело мляко или сирене.

7. Ядки

Съществува убеждението, че е невъзможно да отслабнете, без да страдате, защото не сте сити, но истината е, че диетите, които работят, са тези, които постигат обратното: че ядете по-малко калории общо, но без да гладува.

Ако добавим умерено количество ядки към нашата диета, ще намалим риска от сърдечно-съдови заболявания с 29%

The ядки Те са една от храните, които осигуряват най-много калории, но и една от най-полезните при диетите за отслабване: просто консумирайте шепа, за да успокоите глада. Това са калории, които са много добре инвестирани, тъй като богати на фибри и здравословни мазнини те дават дълбоко усещане за ситост в много малки дози. И те са идеални да придружават закуската ни, заедно с гръцко кисело мляко, сирене или овесени ядки.

Неотдавнашно проучване, публикувано в "New England Journal of Medicine" показа, че ако добавим умерено количество лешници, бадеми, орехи, фъстъци или шам фъстък към нашата диета, ще намалим риска от страдание сърдечно-съдови заболявания при 29% и при 11% риск от заразяване с рак. Да не говорим за известните му свойства да намалява "лошия" (LDL) холестерол и да повишава "добрия" (HDL).

8. Зелен чай

Освен че има малко калории - ако го приемаме без захар, разбира се - зеленият чай стимулира организма да изгаряне на калории. Според изследване, публикувано в "The Journal of the American College of Nutrition", хората, които пият по четири чаши зелен чай на ден в продължение на два месеца, губят средно с два и половина килограма повече от тези, които пият само вода.

Това не е единственото изследване, проведено в това отношение: предишна работа, извършена през 2013 г. и публикувана в „European Journal of Nutrition“, установява, че обикновените консуматори на зелен чай тежат по-малко и имат по-малка талия, вероятно, обясниха учените, благодарение на съдържащите се в тях катехини - флавоноиди, пряко свързани със загуба на тегло.

9. Ленени семена

Тези семена, известни още като ленено семе, са друго идеално допълнение към нашата закуска. Само две супени лъжици съдържат повече от 100% от препоръчителния дневен прием на омега 3 мастни киселини. Освен това те са богати на фибри и лигнани, антиоксидант, който доказано помага за защита срещу рак на гърдата и възпаление. Според експеримент, публикуван тази година в "Nutritional Journal", мъжете, консумирали ленено семе в продължение на 42 дни, са имали значително намаляване на възпалението в сравнение с тези, които не са го приемали.

Сега, не забравяйте, че за да се възползвате максимално от техните свойства, трябва да ги смилате или печете, преди да ги консумирате, тъй като те са толкова влакнести, че когато се приемат такива, каквито са, те могат да преминат през храносмилателната ни система, без да бъдат усвоени. След обработката им можете да ги хвърлите кисело мляко или кафе и се наслаждавайте максимално на неговите предимства.

10. Извара

Също известен сега като извара', Поради английското си име, това прясно сирене е един от най-добрите млечни продукти, които можем да закусваме, тъй като има много протеини и малко въглехидрати и мазнини. Освен това изследванията показват, че тя пълни толкова, колкото и яйцата.

Една чаша извара съдържа 25 грама протеин. Просто добавете шепа горски плодове, ленени семена или ядки, за да получите перфектната закуска.