Диетите за спортисти са съвсем различни, ако практикувате издръжливост или силов спорт. В тази статия ние обясняваме основите на всеки един от тях.
Спортове за издръжливост
Спортовете за издръжливост са лека атлетика на бягане (състезания от 1500 м, маратон, ходене ...), триатлон, плуване на дълги разстояния, колоездене ...
Спортовете за издръжливост фундаментално се основават на развитието на аеробна издръжливост, която се засилва при дълготрайни усилия с умерена интензивност, поддържайки баланса между разходите и снабдяването с кислород.
При тези спортове основната енергийна система, чрез която се получава енергия, е аеробната или окислителната система.
Как се развива съпротивлението?
Ако сте спортист за издръжливост, трябва: да издържите дългосрочни усилия, да забавите и минимизирате ефектите от умората и да се възстановите бързо и ефективно след тренировка/състезание.
За да подобрите съпротивлението си, трябва да адаптирате тялото си към усилията. Обучението подобрява пътищата за достъп на кислород и хранителни вещества и мускулните енергийни резерви чрез феномени на адаптация (суперкомпенсация).
Методите за обучение за развиване на издръжливост могат да бъдат непрекъснати (бягане, гребане, плуване ... повече от 30 минути) или частични (състезания с кратък ритъм, обучение за повторение -схеми- ...).
Целта на тренировката е да понасяте по-добре нивата на лактат (използвайте го повторно) и да забавите настъпването на анаеробния праг, в който момент надвишавате максималния си капацитет за оксигенация.
Целта е да се избегне натрупването на лактат възможно най-дълго и да не се работи с анаеробна енергийна система (анаеробна гликолиза).
С това обучение ще подобрите способността си да изгаряте мазнини като основно гориво чрез намаляване на зависимостта от въглехидрати.
Аменорея при спортове за издръжливост
Често срещан проблем, който може да имате, ако сте жена и практикувате спорт за издръжливост, е аменореята (спиране на редовните менструални периоди). Много фактори влияят: физически и/или психологически стрес, неадекватен енергиен прием, ниско ниво на желязо, високи нива на кортизол и ниски нива на телесни мазнини.
Много е важно да не изпадате в това състояние, защото аменореята е свързана със загуба на костна плътност и увеличаване на стрес фрактурите.
Диети за спортисти на издръжливост
Най-честите проблеми, ако практикувате някой от тези спортове, са: синдром на претрениране, нараняване с прекалена употреба и лошо планиране на диетата.
The синдром на свръх тренировка това е претоварване, от прекомерно обучение. Това намалява ефективността ви. Това може да бъде свързано с лоша диета и/или състояние на дехидратация, така че трябва да се грижите за приема на храна и заместването на течности.
Адекватен план за спортно хранене ще увеличи способността ви да възстановите малките повреди в тъканите, които се появяват по време на практикуването на вашия спорт за издръжливост, като по този начин избягвате наранявания от прекалена употреба.
При спортните диети е много важно да диетично планиране, Е, след като прекарате толкова часове в тренировки, често 5-те хранения не се ядат или не са добре балансирани в енергия и хранителни вещества. С помощта на вашия спортен диетолог трябва да планирате необходимите почивки през деня, за да се храните и хидратирате, като вземете предвид интензивността на вашата дейност и вашите нужди.
Поддържайте адекватно съотношение между различните макронутриенти: 40% от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, максимум 30% от протеини и 30-35% от мазнини.
Препоръчителни храни за спорт на издръжливост
Тъй като въглехидратите са ограничителният източник на енергия в спортовете за издръжливост (мускули и чернодробен гликоген), трябва да активирате способността да изгаряте мазнини на митохондриално ниво. За целта увеличете консумацията на ненаситени мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо, маслини и ядки.
Спортистът с издръжливост трябва да придобие навика да пие често, дори и да не е жаден. Трябва също така да попълните електролитите, загубени по време на активност.
За да се противодейства на големия оксидативен стрес, на който поставяте клетките си, диетите за спортисти осигуряват антиоксиданти като витамини А, Е или селен.
Силови спортове
Силовите спортове обхващат много дисциплини със специфични хранителни изисквания. Футболистът например се нуждае от различен вид мускулна сила, отколкото трябва да има щангистът. Докато някои спортове се стремят да увеличат максимално силата на спортиста, в други те решават да увеличат своята марка, като плувци или спринтьори. В експлозивната сила и умствената концентрация се работи в контактните спортове.
Факт е, че ако се занимава с баскетбол или хандбал, играчът може да скача по-високо и с по-голяма скорост ще има предимство в защитни и нападателни тактики, което ще помогне на отбора му.
Силови спортове
Силовите спортове са тези, които използват повече от 50% от силовия капацитет на индивида (вдигане на тежести, хвърляне на тежести (дискус, чук и др.) И културизъм). Във всеки случай силата е много важна във всеки спорт, тъй като влияе върху изпълнението на техниката, скоростта и издръжливостта.
Силовите тренировки се извършват с многократно вдигане на различни товари; скокове, хвърляния и удари. Представителите са разделени на групи, разделени с интервали за почивка.
Силата постепенно намалява от 20-годишна възраст, така че всеки спортист или човек се възползва от това обучение:
- Намалява мастната маса и увеличава чистата маса. Много интересно при нискокалорични диети и при възрастни възрастни за предотвратяване на саркопения (загуба на мускулна маса).
- Повишава минералната плътност на костите и предотвратява остеопорозата.
- Подобрява постуралния контрол, така че болката в гърба се избягва.
- Подобрява метаболизма на глюкозата и чувствителността към инсулин, важно за профилактиката и лечението на диабет.
- Подобрява липидния профил, тъй като намалява LDL (лошия) холестерол и увеличава HDL (добрия).
Диети за силови и/или силови спортисти
Поддържайте адекватно съотношение между различните макронутриенти: 40% от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, максимум 30% от протеини и 30-35% от мазнини.
Препоръчителни храни в силови и/или силови спортове
При тези спортове умерената консумация на протеини ще благоприятства мускулния оборот и силата. Както и регенерацията на възможни фибрилни микроразкъсвания.
Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин-), но трябва да бъдат включени и протеини от растителен произход като бобови растения. ядки и соеви производни, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и осигуряват по-малко наситени мазнини и холестерол.
Следващата таблица показва съдържанието на протеини в някои често срещани храни:
| Храна | Количество протеин |
| 150 г месо | 33 g |
| 150 г риба | 25 g |
| 2 яйца | 12 гр |
| 300 мл мляко | 9 g |
| 50 г сирене | 14 g |
| 80 г бобови растения | 16 g |
| 100 г хляб | 9 g |
| 100g паста | 12 гр |
| 100 г ориз | 7 g |
| 50 г ядки | 10 g |
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Ергогенни добавки или помощни средства
Хранителните нужди/добавки на атлетите за издръжливост са различни от тези на силовите спортисти.
В спортове за издръжливост, въглехидратите са ограничаващото гориво. Диетичните стратегии се основават на максимизиране на нивата на мускулен гликоген или попълване на гликоген в точното време чрез гелове, енергийни блокчета или възстановителни напитки.
Консултирайте се с нашите специфични статии за диети за спортисти от: ултра дистанция, железни мъже, триатлон, маратон, дълги разстояния плуване, шосейно колоездене, гребане, ски бягане или ски бягане.
В силови спортове някои ергогенни помощни средства могат да улеснят вашето обучение/състезание и да съкратят времето за възстановяване като омега 3 (противовъзпалително, което регулира нивата на инсулина), екстракт от маки, богат на полифеноли (антиоксидант) или креатин.
Консултирайте се с нашите специфични статии за диети за спортисти в: контактни спортове, спринт, плуване (разстояния между 50 и 400 метра), ски, сноуборд, вдигане на тежести, борба, спортна гимнастика, художествена гимнастика, лека атлетика на писта и скорост, ветроходство или кросфит.
Има спортове, които се хранят по трите метаболитни пътеки за получаване на енергия, като: футбол, тенис, баскетбол, хандбал, кънки, водна топка, фитнес, бокс, ръгби или 400-800 м лека атлетика.
Ако практикувате спорт и имате някаква патология, алергия или непоносимост, нашите спортни диетолози са специалисти по адаптиране на диети за спортисти.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.