The мазнини Те изчезнаха заемайки централно място за последните няколко години, след като десетилетия се разглеждат като големият виновник на епидемията от затлъстяване което тормози планетата днес. Малко по малко обаче проучванията показват, че този възглед за проблема е такъв опростена.

истини

Свързани новини

Всъщност се търсеха някои работни места променят хранителното възприятие от населението. Това беше демонстрирано, след като беше открито, че iзахарна индустрия платени учени от Харвардския университет да променят своите заключения: добавена изкуствена захар беше проблем, но са били лобвинява се мазнината.

В момента е известно, че мазнините са основен източник на енергия за организма. Макар че е вярно, че въглехидрати са по-ефективно и по-бързо Когато става въпрос за преработка, мазнините като цяло също могат да служат за тази цел след адаптация на тялото (какъвто е случаят с кетогенни диети).

Тези храни имат палмово масло

И, въпреки че от години и мазнини, и въглехидрати или протеин те са се придържали към определени стандартизирани проценти, реалността е такава сумите могат и трябва да варират Според него диетична цел индивидуален. Но, както се случва и с другия макронутриенти, и двете му излишък като техните дефицит Може да са увреждащ.

Какво представляват мазнините и за какво са

По същество, мазнините са най-добрият дългосрочен източник на енергия. Въпреки че е известно, че въглехидратите често се използват като основен енергиен източник поради по-голямата им лекота на преработка, мазнините ще бъдат основното гориво за всеки спорт, който изисква определено време за завършване.

За изравняване мускулест, в упражнения аеробика (ходене, бягане, плуване или колоездене) както при упражнения анаеробни (вдигане на тежести например), предпочитаният източник на енергия ще бъде мазнината. По същия начин и двете сърце Като черен дроб обикновено предпочитайте мазнините пред въглехидратите в ежедневните дейности.

Когато обаче физическите упражнения са по-интензивно (повече от 60% от максималните усилия на тялото), въглехидрати и по-специално глюкоза те придобиват по-голяма известност, за да се превърнат в основния източник на енергия за мускулите. От своя страна сърцето ще използва лактат, което може да представлява 50% от енергийните разходи при упражнения с висока интензивност.

The мозък, междувременно, обикновено предпочитат глюкозата към всеки друг енергиен субстрат. Но ако се адаптирате, можете да консумирате кетонни тела, въпреки че никога няма да можете да консумирате мазнини директно: винаги ще изисквате поне, 20% енергия под формата на глюкоза и 80% от останалите. За всеки грам на мазнини Се консумират девет калории, битие макронутриентът с най-висока калорийна плътност.

Въпреки това, освен енергийната си функция, мазнините се открояват и със своите структурна и регулаторна функция: са градивният блок на клетъчните мембрани, и също са от съществено значение за усвояват определени видове витамини, как са ДА СЕ, д, И Y. К, също известен като мастноразтворими витамини. Мазнините също са необходими за поддържат телесната топлина, така че дефицитът от тях в диетата може да бъде опасен на различни нива.

Какви видове съществуват и къде да ги намерите

Така естествен, Има два вида мазнини: Наситени мазнини и ненаситени мазнини. Но също така по някакъв начин изкуствени могат да бъдат създадени други видове, за които е доказано, че са вредни за организма: Транс мазнини.

Наситени мазнини

Наситените мазнини според настоящите клинични насоки биха били тези, които биха могли увеличаване на риска да страдат сърдечно-съдови или мозъчно-съдови събития, Какво инфаркти или инсулти. Затова се препоръчва това не представляват повече от 6% от дневните калории.

Този вид мазнини могат да бъдат намерени в животински продукти Какво най-тлъстите меса (месо червен, Какво свинско, говежди или овнешко), производни като сирена (особено най-много излекувани) вълна пълномаслено мляко, тъмен шоколад, Масло, маргарин, риба, на жълтък и други произходи като сладоледи вълна индустриална хлебопекарна. Някои растителни масла, като масло длан или маслото от кокосов орех, те са богати и на наситени мазнини.

Според по-стари проучвания наситените мазнини сами по себе си биха били проблем на метаболитно и сърдечно-съдово ниво. Всъщност неотдавнашен метаанализ, публикуван през 2016 г., стигна до заключението, че от най-лошото към най-доброто, трансмазнините биха били най-опасни за организма, последвани от наситени мазнини и накрая ненаситени мазнини.

Други произведения обаче предполагат точно обратното. Всъщност наситените мазнини винаги са били разглеждани като „лошите мазнини“, докато ненаситените мазнини са били „добрите мазнини“. Но според проучване от 2017 г., публикувано в The Lancet, сърдечно-съдовият риск, свързан с мазнините, е преувеличен.

Всъщност според същата тази работа, Ако се опитате да намалите мазнините в замяна на консумирането на повече въглехидрати, рискът от смърт би се увеличил. От друга страна, увеличаването на приема на мазнини и намаляването на въглехидратите в замяна изглежда намалява този риск. Освен това тези проценти се поддържат независимо от вида на консумираните мазнини, независимо дали са наситени или ненаситени мазнини.

От своя страна, статия, публикувана през 2017 г. в British Journal of Sports Medicine, за пореден път предлага нещо подобно: мазнините като цяло не биха били проблемът и по-специално наситените мазнини. Настоящите научни доказателства не биха били достатъчни, за да подкрепят процента на консумация в клиничните насоки, нито да има доказателства, че е по-добре да се консумират ненаситени мазнини в замяна на наситени. И още по-малко да замести мазнините с въглехидрати.

Ненаситени мазнини

От своя страна ненаситените мазнини, винаги според настоящите насоки, биха били "добри мазнини", тези, които трябва да се консумират в по-голямо количество предвид потенциала им за намаляване LDL холестерол или "лош холестерол"и с това избягвайте сърдечно-съдовия риск. В този случай можем да говорим за два вида ненаситени мазнини: мононенаситени мазнини Y. полиненаситени мазнини, в зависимост от техните химични формули.

Храните, богати на мононенаситени мазнини, ще бъдат зехтина и рапично масло, без да забравяме авокадо или ядки (бадеми, кашу, на фъстъци и неговите производни). Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в Слънчогледово олио, шафран, царевица Y. соя. По същия начин те могат да бъдат намерени и в синя риба и съответните им масла, и в Морска храна.

The полиненаситени мастни киселини се открояват, повече ако е възможно, за това, че са от съществено значение: те не могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм и трябва да се консумира външно. Мастни киселини могат да бъдат разграничени Омега 3 Y. омега 6, където се открояват линоленова киселина Y. линолова киселина, съответно.

Теоретично намаляването на наситените мазнини в замяна на ненаситените мазнини би понижило нивото на общия холестерол и особено LDL холестерола. Омега 6 (линолевите) мастни киселини биха били най-мощните в това отношение и омега 3 (линоленовите) мастни киселини ще имат по-специфична кардиопротективна функция. Въпреки това, припомняйки гореспоменатите проучвания, не е напълно ясно дали трябва да се извърши такова заместване на мазнините.

От своя страна някои изследвания дори предполагат това омега 6 мастните киселини могат да увеличат сърдечно-съдовия риск, въпреки че други произведения го отричат. В момента най-защитената хипотеза е, че трябва да има съотношение на консумация на мастни киселини 4 към 1 омега-3 и омега-6, но тази хипотеза все още няма доказателства.

В момента това, което по-скорошната работа върху мазнините започва да предполага, е това има проблем с "нутриционизма": не става въпрос обвинявайки конкретно макронутриент но да се обърне вида на диетата и начина на живот което се извършва като цяло. Както качеството, така и количеството на храната ще бъдат от ключово значение, а не процентите на макронутриентите.

The ултра-обработени те все още са хранителната база на Западния свят, така че проблемът е много по-сложен от консумацията на един или друг вид мазнини, когато консумираната храна като цяло е нездравословна.

Транс мазнини

И накрая, случаят с трансмазнините или хидрогенирани мазнини, вид изкуствена мазнина, която се образува, когато растителното масло се втвърдява след обработката му. Основната функция на тези грес на индустриално ниво е консервиране на храна, така че те издържат "пресни" по-дълго. По същия начин те също имат голяма употреба в кухнята на някои ресторанти.

Още през 2015 г. обаче беше публикувано проучване в British Medical Journal, което предупреждава за него потенциал за увеличаване на риска от смърт от каквато и да е причина, и риска от страдат от сърдечно-съдови заболявания обикновено. Транс мазнини няма да има известна полза за човешкото здраве и би служил само на осигуряват изкуствен вкус и текстура към храната.

Досега консумацията му беше ограничена 1% от дневните калории, но в момента казаният съвет вече се е променил: FDA в САЩ и към забранено през 2015 г. и сега Световна здравна организация цели да премахнете ги напълно преди 2023 година, след изчисляване, че тези мазнини ще бъдат виновен за 500 000 смъртни случая годишно.

Лоши ли са диетите с високо съдържание на мазнини?

Както очаквахме, когато говорим за Ръководство за въглехидрати, има определени планове за хранене, където типичните проценти на макронутриенти (45-55% въглехидрати, 30-35% мазнини и 10-15% протеини) са забележими от отсъствието им. Всъщност ярък пример е кетогенната диета, известна още като много нисковъглехидратна диета или диета с много високо съдържание на мазнини.

В този случай стандартната кетогенна диета ще има проценти около 70-80% мазнини, 15-20% протеини и само 5% въглехидрати. Или по-конкретно, по-малко от 50 g въглехидрати дневно. Тези проценти и суми могат да варират в зависимост от индивида; Всъщност някои автори съветват да се изчислява количеството въглехидрати според общото телесно тегло и интензивността на кетоза или изгаряне на мазнини за енергия.

Например, ако търсите интензивна кетоза, трябва разделете тежестта наполовина за изчисляване на грамовете въглехидрати на ден (ако тежите 70 кг, ще консумирате само 35 г въглехидрати на ден). По същия начин, ако търсите умерена кетоза, количеството хидрати ще бъде равна на телесно тегло (Ако тежите 70 кг, ще консумирате около 70 г въглехидрати на ден).

Въпреки че е известно, че диети с високо съдържание на мазнини може увеличете живота, не липсват дългосрочни странични ефекти и в момента научните доказателства са ограничена да ги препоръчате по устойчив начин. Ако се направи правилно, не би трябвало да има проблеми, но е известно, че като се има предвид неговата сложност и ограниченията, необходими, за да не се надвишават дневните граници на въглехидрати, е много лесно да страдате от недостиг на витамини ако хранителният план не е добре разработен.

Накрая, спортно, Въпреки че по-рано се смяташе, че диетата с високо съдържание на мазнини или кетогени може да намали ефективността, сега е известно, че те са необходими две седмици кето-адаптация поне уважение дневното ниво на протеин (в този случай се препоръчва 1,2 - 1,5 g/kg/ден) и избягвайте недостиг на витамини и минерали винаги се основава на добро хранене и избягване на добавки.

Правилно направено, показана е кетогенна диета забавяне на мускулна и психологическа умора, подобряване на състав на тялото поддържане на мускулна маса, подобряване скорост по време на физически упражнения и се оправяйте инсулинова резистентност.