Виждайки, че повечето шури продължават да вярват, че здравословната храна е по-скъпа от боклука, защото дойдох да ви покажа как можете да имате напълно здравословна диета на беден човек и че можете да използвате, за да отидете оптимално на фитнес или да живеете живота си.

В храненето бихме могли да имаме здравословна диета като набора от храни, които специално ни дават достатъчно енергия и хранителни вещества, за да поддържаме оптимално хомеостазата на тялото и в случай на патология да я намалим или премахнем максимално. Това включва приема на разнообразни храни и индивидуализирането им, на човек, който страда от изгаряния, няма да се препоръча същата диета като стандартния индивид. Всичко това означава, че дори човек да не яде пържола, което не означава, че спира да поддържа балансирана диета, използването на съставки с по-високо органолептично качество не означава, че хранителните им вещества винаги са по-добри, въпреки че в случаи като млякото може да говори за липидни фракции, които могат да бъдат полезни в нашата диета.

Предупреждавам, че стандартната диета, която ще се опитам да докажа, е хиперпротеин (което я оскъпява), тъй като се основава на диети във фитнес, което означава, че се нуждаем от около 3000 ккал и 150 г протеин на ден, с всички основни микроелементи и дори витамин.

И всичко за около 3-4 евро на ден, 90 до 120 евро на месец храна, така че не очаквайте чудеса, че ако сте бедни, вие се прецакате.

Зеленчуците ще са около 0,7 до 2 евро на кг (средната цена е 1,2) обикновено ще бъдат замразени (по-евтини и по-дълготрайни) и могат да се използват: зеленчукова яхния, зелен фасул, салати, броколи и карфиол, ако е необходимо иска да използва пресни защото можем да използваме зеленчуци за бульон, моркови, домати, тиквички, лук, картофи и т.н. Плодове, например, можем да избираме между ябълки/банан/портокал/мандарина.

Зърната (обикновено за закуска) са различни, но като цяло с овесени/царевични люспи, пълнозърнести мюсли (тези в торба от 1 кг) и препечен хляб/хляб можем да поддържаме цени под 2,2 евро за кг (средна цена 1,6)

Бобови растения (1-2,2 евро на кг) (винаги сухи) могат да бъдат избрани от: боб, нахут и леща, жълта соя можем да намерим в китайските хипермаркети.

Месото (3 - 5,6 евро за кг) може да бъде: свинско филе, нарязано свинско месо, пилешки гърди, кайма, бут, пълно пиле и др.

Можем да използваме ядки като лули и фъстъци (3-4 евро на кг), за да получим полиненаситени мастни киселини, минерали и да се задоволим, би било за предпочитане да използваме бадеми, но те са извън нашия бюджет.

Цените са от Mercadona, за да дам пример, който всеки има наблизо, може би след няколко стотинки мога да сгреша, че съм човек и си дърпам главата. От супермаркетите препоръчвам да купувате в Aldi (особено месо) или Lidl (много добри отстъпки), но те не винаги са наблизо.

След това представям пример за ежедневна диета, идеята е да се използват основните групи, които казах преди (които са взаимозаменяеми), за да се запази линията на стабилни макронутриенти, например някои фахитас могат да бъдат направени с пиле, пипер и лук, с типичен зеленчук от бульон, свинско и нахут малко сварен.

Не включвам подправки, но типичните струват 20-30 цента и издържат толкова дълго, колкото вашите

Същата сума като преди = *

Пълномаслено мляко: 500ml - 315kcal - 16g протеин - 0,28 евро
Царевични люспи: 75г - 282ккал - 0,17 евро

Фъстъци: 75g - 441kcal - 18g протеин - 0,24 евро
Банан: 150гр - 134ккал - 0,18 евро

Обяд и вечеря (общо количество): Яхния от леща и свинско месо със спанак, картофи и моркови

Сушена леща: 100гр - 352ккал– 24,6 протеина - 0,13 евро
Спанак: 200g - 46kcal - 0,28 евро
Моркови: 200г - 82ккал - 0,14 евро
Картофи (за предпочитане с кожа): 350гр - 270ккал - 0,28 евро
Нарязано свинско месо: 200g - 200kcal - 40g протеин - 0,9 евро
Екстра върджин зехтин: 35мл - 315ккал - 0,13 евро

Пълномаслено мляко *
Фъстъци: 25g - 147kcal - 6g протеин - 0,08 евро
Банан *

Резюме:
Обща цена: 3.27 евро на ден - 98 евро на месец (30 дни)
Общо Kcal: 3043 kcal
Общ протеин: 145g

Тук включвам анализа на хронометъра, използвайки американските бази данни, някои проценти са много високи, но например в случай на някои минерали не е включена тяхната малабсорбция, тъй като те са от растителни и неживотински източници, така че ще намерим по-малки количества. Съотношението на мононенаситените мазнини е добро (50%), но съотношението на наситените мазнини е малко по-високо, въпреки че не би трябвало да представлява проблем. Съотношението калций/фосфор също не се счита за оптимално, но диетите на растителна основа обикновено имат тези проблеми.

месец

-Но аз не обичам зеленчуци: Хлапе, животът е труден

-Но ми беше казано, че протеините унищожават черния дроб/бъбреците: Освен ако няма предишни патологии и не се поддържа достатъчна хидратация, хиперпротеиновата диета не трябва да бъде вредна, ако искате да намалите броя на протеините, това може да стане лесно чрез заместване на различни източници на протеини като бобови култури за зърнени храни като ориз или използване на пълнозърнест ечемичен хляб, пълнозърнести бисквити и др.

-Но ако тази диета изглежда вегетарианска: Зеленчукът/бобовите култури/ядката съдържат микроелементи, тя е евтина и трябва да я приемате

-Но аз съм веган: За да стане грациозно за вашата секта, просто трябва да смените месото за текстурирана соя и млякото за ОБОГАЩЕНА соя, като всички се грижат за аминокиселинния профил (ориз + бобови растения например)

-Но това не е кето/палео/без въглехидрати: хлапе, животът е труден

-Но вие наистина ядете това: Основата на "здравословната" диета е зеленчуци/бобови растения/мляко/месо, оттам вече правя каквото си искам, от смяна на мляко за суроватка до поставяне на 700kcal в мръсен захарен сладолед, защото съм в том и имам готов списък с извинения. Докато знаете какво правите, можете да играете много с вашата диета, друго нещо е, че тя е повече или по-малко здравословна.

-Но нямам време: трябва да се приготвят само обяд и вечеря и винаги можете или да си купите електрическа тенджера, или да я направите в неделя и да я съхранявате в tupperware

-Но не мога да приема глутен: Отнемете овеса и всичко друго, което може да бъде „замърсено“ от близките култури/преработка

-Но аз харесвам риба: И аз не, но можете да смените месото за риба тон или евтината риба (за предпочитане мазна) по ваш избор.

-Но и Омега 3, която правим с него: Хвърляте върху него зехтин, но тази диета вече има „препоръчителните“ количества, да, за да действа Омега 3, трябва да бъде в определено съотношение с други мазнини (Омега 6 особено) и оптималното съотношение, освен ако не сте японец, който живее с риба, няма да го получите, въпреки че винаги е добре да опитате.

-Но ако това няма вкус на нищо: Хлапе, животът е труден

-Но не включвате флавоноиди от артишок: Вижте, тук говорим за основни микро и макроелементи, статини, стерини и други, питате ботаника/парафармацията, който с удоволствие ще ви го продаде под формата на хапчета.

-Но аз съм жена: Е, намалявайте количествата, докато достигнете ккал

-Но аз използвам здравословни цикли: Е, увеличавате количествата, докато достигнете ккал

Отговарям на въпроси по свое усмотрение, съмнявам се, че тази тема завършва на многостранична страница, но вече предупреждавам, че ако не ми се иска, няма да отговоря, нямам и степен по хранене, Имам основните си знания, извлечени от кариерата/любопитството, така че не търсете гъделичканията.