добавки

Диетата на вегетарианския спортист трябва да бъде добре планирана, за да се избегнат хранителни дефицити, да се подобрят резултатите и да се предотвратят наранявания. Обърнете специално внимание на витамините В12 и D, желязото, калция и цинка.

Нуждите от енергия и макронутриенти, особено въглехидрати и протеини, трябва да бъдат стриктно задоволявани през периоди на висока физическа активност, за да се поддържа теглото, да се попълват запасите от гликоген и да се осигуряват протеините, необходими за изграждането и възстановяването на тъканите.

Според Американската диетична асоциация (ADA): „Правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“.

"Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти".

Вегетариански спортисти

Има много успешни примери за диетата на вегетарианския спортист. Елитни спортисти харесват Лизи Хоукър (петкратен победител в Ultra Trail Mont Blanc), Едвин Мойсей (2 пъти Олимпийски шампион на 400 м с препятствия), Скот Юрек (Американски рекорд за най-голямо разстояние от 24 часа), Дейв Скотt (триатлет 6 пъти победител в Хавайския железен човек), Алберто Пелаес Серано (веган ултра разстояние).

5 ключа в диетата на вегетарианския спортист

Енергия

Важно е да се гарантира снабдяването с енергия за спортни упражнения. И направете необходимите корекции по време на повече тренировки или състезания.

Диетата на вегетарианския спортист трябва да включва нискогликемични въглехидрати за регулиране на инсулина, избягване на умора и подобряване на възстановяването на мускулите: зеленчуци, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Основните проблеми при недостига на достатъчно енергия в диетата на вегетарианския спортист са: загуба на мускулна маса, менструални промени, загуба на костна плътност, повишен риск от умора, наранявания, контрактури и тендинит.

Въглехидрати

Необходимо е постоянно снабдяване, за да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта по време на тренировка и да се замени мускулния гликоген след натоварване. В зависимост от това дали става въпрос за съпротивителни или силови спортове, количеството CH на килограм телесно тегло, полът и телесният състав трябва да се коригират.

При вегетариански или вегански спортисти пълнозърнестите храни (ориз, пшеница, овес, ечемик, просо, булгур ...) и псевдозърнените култури (киноа, амарант, елда или елда) осигуряват нискогликемични въглехидрати и трябва да бъдат основата на хранителна пирамида заедно със зеленчуците.

Мазнини

Диетата на вегетарианския спортист трябва да включва 30% ненаситени мазнини. Мазнините са основни хранителни вещества в диетата на вегетарианския спортист, тъй като освен енергия осигуряват мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и незаменими мастни киселини и омега-3 като EPA и DHA с противовъзпалителни свойства.

Консумирайте ежедневно ядки (орехи, лешници, бадеми, кашу, ...) и семена (сусам, лен, тиквени семки, слънчоглед,) и екстра върджин зехтин.

Протеин

Изискванията към протеини зависят от вида спортна дисциплина. В диетата на вегетарианския спортист се предписват 1-1,4 g/kg при спортове за издръжливост и 1,4-1,6 g/kg при силови спортове.

Тъй като растителните протеини не са толкова смилаеми, колкото животинските протеини, се предлага 10% увеличение на консумираното количество, което би могло да се разглежда като основен принос от 1,3 до 1,8 g/kg, въпреки че ако диетата на спортиста вегетарианска включва различни растителни протеини (бобови растения, соя и ферментирали производни, пълнозърнести храни, ядки и семена), може да се осигури достатъчно количество протеин.

Соята, киноата и амарантът са пълноценни протеини, те осигуряват всички основни аминокиселини. Ако искате да получите пълен протеин, можете да опитате следните комбинации от растителни протеини:

  • Бобови растения + зърнени култури: леща с ориз, кус-кус с нахут, тост хумус с хляб, соево мляко с пълнозърнести храни ....
  • Бобови растения + ядки: салата от нахут с орехи, бургер от бобови растения и сушени плодове, салата от нахут и борови ядки.
  • Зърнени храни + ядки: тестени изделия с бадемов бешамел, орехов хляб, барове ядки и овес ...

Днес е известно, че не е необходимо да се комбинират различни растителни източници в едно и също хранене, дневният баланс на аминокиселини е достатъчен за получаване на качествени протеини.

Желязо

В растителните източници желязото е в "не-хем" форма и има по-малко усвояване. Поради тази причина е от съществено значение да се провеждат редовни тестове на вегетариански спортисти, за да се предотврати анемия, особено при жени в детеродна възраст, поради менструални загуби.

Консумирайте богати на желязо зеленчуци в кисела среда, тоест с вода с лимон, киви, портокал или в салата, облечена с оцет, за да се насърчи тяхната бионаличност.

Друг начин за подобряване на нивата на желязо е консумирането на повече покълнали и ферментирали храни, ядки (бадеми, кедрови ядки), сусам и бобови растения (соя, леща), зелени листни зеленчуци.

Микроелементи

Важно е да се следят нивата на витамин В12, калций, желязо, омега 3, цинк, йод или витамин D в диетата на вегетарианския спортист, както обсъждахме в предишната ни статия, за да се определи дали добавката е необходима.

Трябва да качите мускулна маса и сте веган?

Пример за диета на вегетариански спортист

Това меню е предназначено за вегетарианска жена с тегло 65 кг. Въз основа на препоръките на СЗО, нейната диета трябва да осигурява 1-1,2 g протеин на кг, което е 65-78 g протеин. Необходимата енергия е 2200-2500 Kcal в зависимост от тренировката, която правите.

Закуска: 250 мл бадемова напитка и 60 г цели овесени люспи. Плод
Полунощ: 80 г хляб с домат, екстра върджин зехтин и половин авокадо.
Храна: 200 г зеленчукова леща. 100 g паста песто (с босилек и 30 g кедрови ядки). Соево кисело мляко.
Закуска: Сезонен плод и 60 г ядки.
Вечеря: бъркано с водорасли (2 яйца). Салата с 15 г семена. Плодове.

Как да насърчим развитието на мускулна маса

За да развиете мускулна маса, освен диета, която осигурява достатъчно аминокиселини, най-важното е да планирате тренировка за тонизиране на мускулите. Много е важно диетата след тренировка да осигурява протеини за насърчаване на секрецията на растежен хормон и за регенериране на възможни фибриларни микроразкъсвания.

Обогатеният с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) е много удобен след силови тренировки. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден. Ако сте веган, има протеинова смес, базирана на изолиран грахов протеин, кафяв оризов протеин и конопен протеин.

Но въглехидратите са също толкова важни, колкото и протеините, тъй като мускулите се нуждаят от гликоген за изпълнение по време на силови тренировки. Когато не се погълне достатъчно Kcal, тялото използва мускулна маса за енергия, което противоречи на целта.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията. Има растителни източници на омега-3, ако сте веган.

За да спрете окислителните щети, свързани с интензивни тренировки, препоръчвам екстракт от Maqui, богат на полифеноли, витамини Е и В5. С голяма антиоксидантна сила, той намалява умората, подобрява производителността и възстановяването. 1-3 капсули на ден.

Ако сте спортист и имате някаква патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате вашата диета или спортни добавки.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за тази публикация диета за вегетариански спортисти? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР