Под хранителни добавки разбираме тези продукти, които допълват или заместват конвенционалната диета

Няма конкретно определение за добавки или хранителни добавки за спортисти.

Хранителните добавки се използват от значителна част от населението и по-специално тяхната употреба е много популярна сред спортистите (76-91%). Спортистите ги използват главно за улесняване на възстановяването и регенерацията, подобряване на имунната функция и подобряване на спортните им резултати.

спортни
КЛАСИФИКАЦИЯ

Най-общо казано, бихме могли да ги класифицираме в: спортни напитки, храни, богати на въглехидрати, концентрирани протеинови продукти, витаминни, минерални и/или концентрати на микроелементи, билкови екстракти и ергогенни помощни средства (креатин, бикарбонат, бета аланин ...)

ЕФИКАСНОСТ

Диетичните добавки могат да помогнат за завършване на диета в ситуации, в които може да бъде трудно да се прибегне до конвенционални храни, независимо дали за пътувания, пътувания, състезания, по време на физическа активност и т.н. По същия начин много малко спортни добавки или така наречените ергогенни помощни средства научно доказаха своята ефективност при подобряване на производителността.

Нека да видим какви са различните видове добавки и за какво са те:

1. Спортни напитки и/или с високо съдържание на въглехидрати

Спортните напитки са предназначени да осигуряват течности, въглехидрати и минерали по време или след тренировка. Те могат да бъдат намерени на пазара в различни концентрации в зависимост от необходимостта от покритие.

Спортните напитки, предназначени за консумация по време на физическа активност, трябва да отговарят на следните показания: въглехидрати (между 6-8%), натрий (между 20-30 mmol/l), калий (между 3-5 mmol/l). И все пак идеалният микс ще зависи от няколко фактора, като индивидуална толерантност и горещо или студено време. Консумацията на тези напитки може да бъде полезна по време на продължителни упражнения с висока интензивност и устойчивост.

Можем да направим домашна спортна напитка въз основа на конвенционални продукти. Както например с ориза YOSOY, както е посочено в таблицата вдясно

2. Протеинови концентрати

Предлаганите на пазара протеинови концентрати са много разнообразни, те се основават на концентрациите на протеини от конвенционалните храни. Най-широко разпространени са тези на млечния серум (суроватка) с 20% от общото количество протеини в млякото. Ще открием и растителни протеини, като соя, грах, ориз, коноп или комбинации (извлечен е протеинът, който се съдържа в зърнените или бобовите култури).

Те обикновено се предлагат под формата на прахове - тип брашно - за добавяне към напитките и приемане като шейк или под формата на блокче. Повече от известно е, че спортистите могат да задоволят своите протеинови нужди чрез млечни продукти, яйца, месо, риба, бобови растения, ядки и др. без да се налага да прибягвате до добавки. Въпреки това добавката с протеинови добавки може да помогне в ситуации, когато е необходима доза протеин и е трудно да се набавите с конвенционални храни или просто искате да осигурите само протеин. (не забравяйте, че храните в по-голяма или по-малка степен са комбинации от хранителни вещества)

CC0 Public Domain

3. Витаминни и минерални комплекси

Няма конкретни препоръки за спортисти относно приема на витамини, минерали и микроелементи. Следват се същите насоки, както при общата популация. Смята се, че нуждите могат да бъдат по-големи в сравнение със заседналото население, но като се има предвид, че диетата им е по-голяма и трябва да бъде разнообразна и балансирана, нуждите от витамини, минерали и микроелементи ще бъдат покрити. Въпреки това спортистите трябва редовно да провеждат биохимични тестове, за да контролират нивата.

4. Ергогенни помощни средства

Има много продукти и вещества, за които се твърди, че подобряват здравето и производителността, но реалността е, че има много малко, за които е научно доказано, че са ефективни и безопасни. Креатинът, кофеинът и бета аланинът изглеждат ефективни добавки при някои спортисти и ситуации.

Въпреки че има доказателства, че някои вещества подобряват ефективността, това не означава, че те действат във всички случаи и хора. Необходима е индивидуална оценка, като се има предвид вида спорт, хранителния статус, спортното ниво и генотипа. Спортистът трябва да знае ефективната доза, времето на прием и препоръчителното време на употреба.

ДОПИНГ РИСК

Известно е, че съществува риск от замърсяване на хранителните добавки с допинг вещества. В международно проучване (1) от 2001 г., проведено върху 634 добавки, е показано, че 15% от добавките съдържат анаболни агенти.

Ето защо трябва да бъдете много внимателни, когато купувате определени продукти. В следните бази данни можете да се консултирате кои са компаниите с най-високи стандарти по отношение на контрола на качеството:

ДЕКАЛОГ НА СПОРТНОТО ДОПЪЛНЕНИЕ

  1. Преди да мислим за прием на хранителна добавка, първо трябва да се уверим, че имаме балансиран хранителен режим, адаптиран към спортната практика.
  2. Най-доброто нещо, което трябва да направите, преди да вземете определени продукти, е да се консултирате със здравен специалист, диетолог, спортен лекар.
  3. Трябва да бъдете много внимателни с приема на витамини и минерални концентрати или силно обогатени храни, тъй като те могат да доведат до прекомерна консумация на определени вредни вещества във високи дози или чрез натрупване.
  4. Трябва да внимаваме с марката, която избираме, преди да приемаме какъвто и да е добавка, тъй като те могат да бъдат замърсени с незаконни вещества и да доведат до положителен случай на допинг.
  5. Диетичните добавки могат да бъдат много полезни, ако имате небалансирана диета.
  6. Специални нужди могат да бъдат покрити в случай на специални диети (вегетариански, непоносимост ...).
  7. Ергогенните помощни средства като креатин, бета аланин или кофеин могат да осигурят плюс при някои спортисти и специфични ситуации.
  8. Добавките могат да бъдат полезни във фази на намаляване на теглото или хипокалоричен прием.
  9. Добавките могат да бъдат добра помощ в много интензивни тренировъчни ситуации, съчетани с кратки периоди на възстановяване.
  10. Диетичните добавки никога няма да компенсират лоша диета или лошо планирана диета.

Статия, създадена от Тони Сола. Хранене и технологии за оптимизиране на здравните и спортни постижения www.tonisola.com

(1) Geyer, Hans et al. "Хранителни добавки, кръстосано замърсени и фалшифицирани с допинг вещества." Вестник за масова спектрометрия, юли 2008 г .: 892–902. Вестник за масова спектрометрия.