В отделна статия обсъждаме 3-те основни правила за здравословно хранене: Яжте истинска храна, набавяйте всички необходими хранителни вещества и не оставайте гладни.
В момента, в който се появят данни за лошо метаболитно здраве или искате да отслабнете, се появява ново правило.
Какво са доброто и лошото метаболитно здраве?
Доброто метаболитно здраве се определя от:
- Обхват на корема по-малък от 90 см за мъжете и 80 см за жените.
- Глюкоза в кръвта на гладно под 100 mg/dL.
- Систолично кръвно налягане под 140 mmHg и диастолично кръвно налягане от 90 mmHg.
- Триглицериди на гладно под 150 mg/dL.
- HDL на гладно над 40 mg/dL при мъже и 50
mg/dL при жени.
Когато човек има 3 от тези параметри извън обхвата, се казва, че имат метаболитен синдром (МС). И MS е признак на лошо метаболитно здраве. Бих казал, че две са достатъчни, за да помислим за набавяне на батериите. Наличието на диабет тип 2 също е недвусмислен признак за лошо метаболитно здраве.
Кое е четвъртото правило?
Ограничете въглехидратите (СН) и ги заменете с протеини и мазнини. Резултатът ще бъде диета, основана на истински храни, с ниско съдържание на HC и с високо съдържание на мазнини и/или протеини и това не ограничава количествата. Ще го наречем LCHF (ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини) ad libitum.
Патофизиологичната основа е проста и стабилна. CH в диетата имат чисто енергийна функция и са най-мощният хранителен стимул за секрецията на инсулин. Инсулинът от своя страна е най-важният хормонален стимул, който казва на тялото ни да съхранява енергия, вместо да я използва и това ни прави дебели.
Доказателствата също са огромни: Ограничението на СН е най-ефективната устойчива диетична мярка, контролираща всички компоненти на МС и диабет и следователно сърдечно-съдов риск.
Какво още, агресивното ограничаване на HC също е най-ефективната мярка за отслабване. Това не означава, че няма други алтернативи или диети, това означава само, че ако е трябвало да заложите на този, който ще работи най-добре за вас, преди да опитате някой, това е този с най-много билети за победа.
Безалкохолният мастен черен дроб е субект, тясно свързан с метаболитен синдром и затлъстяване, който също се подобрява драстично с диетата.
Тук в дълбочина: Диети с ниско съдържание на въглехидрати (предимства). Този момент е обяснен и на страницата за PHC.
LCHF ad libitum диета:
Колко да се ограничи СН?
Проучванията, които са показали полза, обикновено се отнасят до количества под 130 грама. Това може да бъде критерий за определяне на диета с ниско съдържание на СН. От там до ниско можем да бъдем повече или по-малко агресивни в зависимост от:
- Тежестта на нашето метаболитно нарушение.
- Колко амбициозни са целите, които си поставяме.
- Степента на удовлетвореност и трудностите при поддържане на ограничението на СН.
Как ограничаваме HC?
Всъщност е просто и няма нужда да обикаляте, изчислявайки HC. За консумация на по-малко от 130 грама е достатъчно да се сведе до минимум консумацията на зеленчуци с по-високо съдържание на нишесте или нишесте. Основно грудки, бобови и зърнени култури и продукти от брашна (сладкиши, хляб и тестени изделия от всякакъв вид). Също така трябва да ограничите приема на плодове до тези с по-ниско съдържание на захар.
Ако се опитвате да отслабнете, внимавайте за ядки. Те са вид храна, заредена с основни хранителни вещества и това трябва да бъде част от диетата, но е лесно да изпаднете в изкушението да ядете твърде много. Изберете най-малко гъстата в СН и ограничете приема до не повече от 100 грама (шепа) на ден.
Можете да се консултирате със статията за това как да направите менюта, за да се съобразят с четирите правила, без да се налага да мислите твърде много.
Инфографиките на Diet Doctor с количеството CH по групи храни са много полезни като бърза справка. Кликнете върху изображението, за да се консултирате с тях.
Цялата страница Diet Doctor е много полезен източник на информация за този тип диета и помага да се почувствате част от огромна общност от пациенти, които вече са започнали да се възползват от тази форма на диета. Оставям ви връзката към уебсайта, за да го преместите.
Диетата е опасна?
Преди това спорих относно безопасността на тези видове диети:
Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Безопасност (част 1): Чудо диета, недохранване и кетоацидоза. Безопасност (2-ра част): Камъни в бъбреците, жлъчни колики, увреждане на черния дроб и протеолиза на мускулите. Безопасност (3-та част): Бъбречно увреждане, сърдечно-съдов риск, смъртност и други рискове.
И все пак тези аргументи (и много други) не успяват да убедят привържениците на традиционните диети, които апелират към липсата на дългосрочни проучвания за безопасност.
Дългосрочни проучвания за безопасност?
Ще видим. Имаме някои хранителни препоръки извън шапката преди около 50 години. Научната строгост, която лежи в основата на произхода на класическите препоръки, е сравнима с тази на сциентологията и астрологията. Научна строгост, която днес не бихме приели като достатъчна, за да одобрим всякакъв вид намеса. Сега се оказва, че има вид диета, която има много по-голямо въздействие, контролирайки хипертонията, атерогенната дислипидемия, възпалителната активност и теглото и без следа от токсични ефекти, когато и да е била изследвана. Може би съм малко неумел и съм пропуснал нещо, но не мислите, че е дошъл моментът да се демонстрира безопасността на остарялата диета от пълнозърнести храни и картофи.?
Но бъдете внимателни, защото диетата има реални рискове. И между другото, добре управлявани, те стават очевидни клинични ползи.
Истинските рискове от диетата:
Симптоми на хранителна кетоза:
Когато диетата е достатъчно ниска в СН и е достигнато състоянието на хранителна кетоза, някои хора могат да получат симптоми като умора, главоболие, раздразнителност, затруднена концентрация, безсъние, леко гадене, крампи, спазми, сладки ... Тези симптоми се дължат на внезапната загуба на електролити и вода през урината и промяната на енергийния субстрат от мозъка, наред с други.
Като цяло тези симптоми са леки, продължават няколко дни и се управляват добре, като се хидратират правилно със сол и вода. Понякога може да се наложи да се направи по-бавен преход, като постепенно се ограничават СН.
Симптоми на свръхлечение
Пациентите с лекарства за диабет, хипертония, маска за сънна апнея ... трябва да вземат определени предпазни мерки. В тези случаи може да настъпи хипогликемия поради излишък на антидиабетно лекарство, хипотония и ортостатична непоносимост поради излишък от антихипертензивни медикаменти и дехидратация/дислектролитемия поради излишък на диуретични лекарства. И въпреки че рискът е нисък, метаболитните ефекти на iSGLT могат да се добавят към тези на хранителната кетоза и да насърчат кетоацидозата, особено ако се появят остри заболявания и ниски нива на инсулин.
В тези случаи е необходим медицински контрол, за да се предвидят усложненията. Трябва да коригирате лекарството, преди да започнете диетата и да внимавате за възможни усложнения, като изтегляте лекарствата в подходящото време.
Реалистични цели
С тежестта, макар да звучи поразително, не е нужно да обсебвате. обяснявам.
Ако смятате, че имате нужда от професионална помощ, придържайки се към диета за контрол на теглото, продължете. Но никога не правете грешката да мислите, че онзи друг специалист, за когото са ви разказвали, ще има решение на проблема ви с теглото.
Когато открием, че опитваме едната и другата диета и възстановяваме теглото след всеки опит, е време да преосмислим целите си и да мислим реалистично. Дори само за психично здраве.
Ако видите, че тренирате и се храните по разумен начин, не правете грешката да ограничавате повече количествата или да правите повече, за да продължите да отслабвате. Може да изглежда логично, дори безпогрешно, но няма да работи.
Затлъстяването и наднорменото тегло са чувствителни към диетичните интервенции и физическите упражнения, но противно на това, което искат да мислим, не може да се бори, като се яде по-малко и се упражнява повече.
Ние разбираме затлъстяването според модела на склада, в който кутиите се натрупват, когато сложим повече, отколкото извадим. Решението е толкова просто, колкото поставянето на по-малко кутии (яденето по-малко) и изваждането на повече (упражненията повече).
Тази схема е много модерна:
Затлъстяването е много сложна ситуация, в която има много елементи, които определят количеството натрупани мазнини.
Силата на волята, ограничаваща количествата и калориите и енергията, които отделяме за физически упражнения, се разрежда между ефектите на стрес, безсъние, хронобиологични смущения, някои лекарства, ендокринологични ситуации, генетични и епигенетични, психосоциални, културни и екологични фактори и много други неща, които правим не знам и това фиксира нашето мастно състояние, така че теглото да се поддържа в определен момент.
Моделът на склада, който се изпразва, когато поставим по-малко кутии, отколкото изваждаме, липсва много, за да отрази какво всъщност се случва.
Има такива, които дори защитават, че затлъстяването не е болест, а защита на тялото срещу света, в който живеем. И има много смисъл, но това е друга тема.
Да приемем, че не сте вие, а куп фактори, върху които нямате контрол, тези, които решават кутиите, които влизат и излизат от склада.
Така че, грижете се за себе си, но най-вече се отпуснете и се насладете.