СЪВЕТИ ЗА ДИЕТА ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ДОБРО СЪСТОЯНИЕ НА УМА
Някои вещества в храната могат да предизвикат реакции в мозъчната химия, причинявайки благоприятни промени в настроението на човека. Следователно храната може да ни помогне в борбата с лошото настроение, меланхолията и раздразнителността
1. Научна основа
2. Серотонин
3. Какво понижава нивата на серотонин?
4. Какво повишава нивата на серотонин?
5. Диетични съвети
Изследвания, които се опитват да видят връзката между консумацията на определени храни и настроението на хората, показват, че веществата, съдържащи се в някои храни, могат да предизвикат реакции в мозъчната химия, причинявайки благоприятни промени в настроението на човешкото същество. Следователно храната може да ни помогне в борбата с лошото настроение, меланхолията и раздразнителността.
1. НАУЧНА БАЗА
Състоянието на еуфория и радост или нещастие и разпад зависят от активирането на инхибиращите и вълнуващи химикали.
Сред вълнуващите видове можем да включим адреналин, норепинефрин и серотонин.
А допаминът и фенилетиламинът са инхибиторен тип.
2. СЕРОТОНИН
Това е невротрансмитер, тоест вещество, отговорно за предаването на нервните сигнали през невроните. И се синтезира от аминокиселинен триптофан, който трябва да бъде включен в ежедневната диета, тъй като тялото не го произвежда.
За да синтезира серотонин обаче, тялото се нуждае и от детрипуфан, омега-3 мастни киселини, магнезий и цинк. Това вещество играе основна роля в нашето душевно състояние. Има многобройни проучвания, които показват, че ниските нива на серотонин са отговорни за различни личностни аномалии, особено депресия и по-конкретно при сезонен тип.
3. КАКВО НАМАЛЯВА НИВА НА СЕРОТОНИН?
Нивата на този невротрансмитер могат да спаднат драстично, ако не се вземе подходяща диета, ако консумацията на въглехидрати е драстично намалена или ако се приемат някои лекарства като алкохол или кофеин.
4. КАКВО УВЕЛИЧАВА НИВА НА СЕРОТОНИН?
Напротив, правилната диета, упражняването на физически упражнения, възприемането на лоши навици на сън и опитите за поддържане на позитивно чувство за живот помагат за повишаване на нивата на серотонин.
5. СЪВЕТИ ЗА ДИЕТА
Храните, които осигуряват омега 3 като мазна риба и ядки, поддържат психически баланс.
Правилният хранителен режим не само ни осигурява енергията, от която се нуждаем, за да оцелеем, но може да служи и за други цели, като например да повлияе на душевното ни състояние. По тази причина по-долу ще бъдат дадени някои диетични съвети, така че никога да не губите усмивката си.
- Яжте храни, богати на триптофан: Важно е да се ядат храни, които съдържат тази аминокиселина, тъй като е необходимо да се засили образуването на серотонин. За това можем да консумираме храна:
. От животински произход: риби, особено сини, като скумрия, сардини и риба тон. В допълнение към месото, млякото и яйцата.
. От растителен произход: бобови растения, особено леща. Зърнени храни като див ориз, пшеница и овес. Ядки като бадеми и шам фъстък. Плодове като ягоди, авокадо, папая и манго. Зеленчуци и зеленчуци като спанак, кресон, тиква. И семена като слънчоглед и сусам.
- Яжте храни, богати на омега 3 мастни киселини:Които също играят важна роля в образуването на хормони, както и във функционирането на невроните и химичните трансмисии. Те не произвеждат директно серотонин, но помагат за поддържане на психическото равновесие, подобрявайки или просто избягвайки депресията.
По тази причина въведете синя риба (скумрия, риба тон, сардини и др.) И растителни храни като растително масло (предимно ленено семе и рапица), зеленчуци като маруля, зеле, спанак и краставица, бобови растения като соя, плодове като ягода и ананас и сушени плодове като бадеми и орехи.
- Яжте храни, богати на въглехидрати: Подобно на тестени изделия, ориз, картофи или хляб, тъй като те повишават серетонина на мозъчно ниво, произвеждайки щастие и добър хумор.
- Яжте храни, богати на фибри: Храните, богати на разтворими фибри, помагат за удължаване на храносмилането, което помага да се поддържат нивата на захарта стабилни, причинявайки по-малко промени в настроението и раздразнение. Примери за тези храни са ягоди, сушени кайсии, пшеничен зародиш, ленено семе и др.
- Яжте храни, богати на селен: В допълнение към антиоксидантното си действие, този минерал помага на тялото ни да се възстанови от физически и емоционален стрес. Естествени източници на селен са пълнозърнести храни, пшенични зародиши, лук, броколи, риба тон, бразилски ядки.
- Яжте храни, богати на магнезий: Този минерал може да се счита за добър съюзник срещу стреса, тъй като помага за подобряване на душевното ни състояние. Източници на този минерал се намират в пшенични трици, пълнозърнести храни, морски дарове, тъмен шоколад, соя и сушени плодове като бадеми и орехи.
- Яжте храни, богати на калций: Поради способността си да подпомага метаболизма на желязото, той дава сила и енергия, което ни кара да се чувстваме насърчени. Източници на този минерал са млякото, млечните продукти и зелените листни зеленчуци.
- Яжте храни, богати на цинк: Този минерал ни помага да се справим със стреса, докато е в състояние да увеличи способността ни да се концентрираме и да се учим. Източници на този минерал са стриди, черен дроб, бирена мая, водорасли и др. Тези три минерала (магнезий, калций, цинк) се считат за основни минерали за борба с депресията.
- Яжте храни, богати на желязо: Този минерал играе важна роля за мускулите и нервната система, за да функционират добре. В същото време ни помага да поддържаме добро душевно състояние, поради което липсата му е свързана с постоянно състояние на умора и умора. Естествени източници от него са миди, месо, черен дроб, зелени зеленчуци, ядки (особено сушени кайсии) и овес.
- Следвайте диета, богата на фолиева киселина: Тази киселина стимулира производството на триптофан, аминокиселина, която засилва производството на серотонин. Има изследвания, които показват, че ниските нива на фолиева киселина са свързани с депресивни състояния. Намира се в спанак, слънчогледови семки, листни зеленчуци, броколи, пшенични зародиши, овесени ядки, леща, соя и горчица.
- Яжте храни, богати на витамин В12: Помага да поддържаме нервната си система в добро състояние, като същевременно подобрява концентрацията и баланса. Ниските нива на този витамин са свързани с депресия. Източникът му е месо, миди, стриди и сирене Manchego.
- Консумирайте храни, богати на витамин С: Известен като витамин на добрия хумор, тъй като той е в състояние да повлияе на душевното ни състояние и е от съществено значение за усвояването на желязото, минерал, който също се смята за добър съюзник на добрия хумор. Храни, богати на витамин С, са например цитрусови плодове, червени чушки, киви, ягода и др.
- Яжте храни, богати на витамин Е: Поради своята антиоксидантна способност, този витамин помага на тялото ни да се възстанови от физически и емоционален стрес. Естествени източници от него са масло от пшенични зародиши, пълнозърнести храни, яйца, спанак и соя.
Автор:
MЄ дел Кармен Море Бургос (Фармацевтични и хранителни технологии. Диплома по хранене)