Настоящият забързан и стресиращ ритъм на живот благоприятства непълно дишане, което не използва пълния капацитет на белите дробове. A правилен контрол на дишането ни Това е една от най-простите стратегии за справяне със стресови ситуации, безпокойство и за да можете да управлявате нарастването на физиологичното активиране, причинено от тях. Някои правилни дихателни навици Те са много важни, защото осигуряват на тялото достатъчно кислород за нашия мозък.
Искате ли да се научите да правите дихателни упражнения? В тази статия от Психология-онлайн ще ви научим как да изпълнявате серия от дихателни упражнения с цел да можете да успокоите нервите и безпокойството си.
Дихателни упражнения за отпускане: 6 техники
Целта на дихателните техники е да улесни доброволния контрол на дишането и да го автоматизира, така че да може да се поддържа в стресови ситуации. Въпреки че има и други помощни програми, ние ще ви научим на основните упражнения на дишане за отпускане:
Упражнение 1: Коремно вдъхновение
Целта на това упражнение е накарайте човека да насочи вдъхновения въздух към долната част на белите дробове. За което едната ръка трябва да се постави върху корема, а другата върху стомаха. По време на тренировка трябва да усещате движение, когато дишате в ръката, разположена на корема, но не и в тази, разположена на стомаха.
Отначало може да изглежда трудно, но това е техника, която се контролира за около 15-20 минути.
Упражнение 2: Абдоминално и вентрално вдъхновение
Целта е научете се да насочвате вдъхновен въздух към долните и средните бели дробове. То е същото като предишното упражнение, но след като се запълни долната част, трябва да се запълни и средната област. Движението трябва да се забелязва първо в ръката по корема, а след това по корема.
Упражнение 3: Абдоминално, вентрално и ребрено вдъхновение
Целта на това упражнение е да се постигне пълно вдъхновение. Лицето, поставено в позицията на предишното упражнение, първо трябва да напълни областта на корема с въздух, след това стомаха и накрая гърдите.
Упражнение 4: Изтичане
Това упражнение е продължение на 3-то, трябва да се извършат същите стъпки и след това при издишване устните трябва да се затворят, така че при напускане на въздуха да се получи кратко хъркане. Издишването трябва да се прави на пауза и да се контролира.
Упражнение 5: Вдъхновение - ритъм на издишване
Това упражнение е подобно на предишното, но сега вдъхновението се прави непрекъснато, свързване на трите стъпки (корем, стомах и гърди). Изтичането е подобно на предишното упражнение, но трябва да се опитате да го направите все по-безшумно.
Упражнение 6: Свръх генерализация
Това е решаващата стъпка. Тук трябва да отидете използване на тези упражнения в ежедневни ситуации (седене, изправяне, ходене, работа и др.). Трябва да практикувате в различни ситуации: с шум, с много светлина, на тъмно, с много хора наоколо, болка и т.н.
Диафрагмално дишане стъпка по стъпка
Един от по-ефективни дихателни упражнения За успокояване на тревожността е диафрагмалното дишане. Тази техника се основава на пълнене на белите ни дробове с въздух чрез голямо издишване, като се използва главно диафрагмата.
За да можете да направите тази дихателна техника стъпка по стъпка, трябва да следвате съветите, които предлагаме по-долу:
- Ако е възможно, легнете по гръб, търсейки максимален комфорт и оптимално състояние на релаксация. Следва, сложете ръце на корема.
- Поемете нормално въздух и се опитайте да вземете колкото се може повече въздух, за да напуснете празни дробове.
- След това направете a бавно, но дълбоко вдъхновение, опитвайки се да насочи въздуха към коремната област и „запълване“ на долната част на корема.
- Сега, отпуснете корема си и издишайте бавно, изгонвайки отново целия въздух, който бихте хванали по време на вдъхновение.
- Накрая, дръжте дробовете си празни за момент и почувствайте как тялото ви се отпуска, когато започнете това дихателно упражнение отново.
Ако искате да научите повече за тази интересна техника, препоръчваме ви да прочетете следната статия за техниките за релаксация чрез медитация.
Дихателни техники за успокояване на безпокойството
Както коментирахме в тази статия, има много цели на дихателните упражнения: можем да намерим техники за подобряване на концентрацията, намаляване на нервите, дишане за отслабване.
За какво са дихателните упражнения?
Дихателните техники за успокояване на тревожността са част от набор от психологически терапии, чиято ефективност е доказана в много случаи. Този тип дейности отпускат централната ни нервна система и активират така наречената парасимпатикова нервна система. Ролята на парасимпатиковата НС е да активира механизмите за релаксация и да намали сърдечната честота.
Ако искате да успокоите безпокойството си, препоръчваме да правите упражненията, които сме предложили в тази статия. В случай, че наблюдаваме, че тревожността не се подобрява, препоръчваме отидете на специалист.
Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Дихателни упражнения, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория емоции.