Правете такива разтягания всяка седмица, за да подобрите еластичността си и да превърнете тялото си в безмилостна машина срещу мазнини.

Актуализирано на 8 септември 2020 г., 13:52

простира

Разтягането като такова едва ли е калорично интензивно. Но те са ключът, който подобрява физическата ви форма, за да се осмелите с все по-пълни тренировки за изгаряне на калории, защото колко пъти сте си мислили, че бихте се възползвали от часовете по танци или йога, ако удвоите повече?

В сравнение със статичното разтягане, което се състои от разтягане на всичко, което един мускул дава от себе си и задържане в това положение за около 20 секунди, повечето треньори и учени по спорт избират динамични разтягания за придобиване на еластичност.

  • Какво точно представлява динамично разтягане? „Трябва да удължите и съкратите мускула колкото е възможно по време на активно движение, но без да налагате по всяко време“, обяснява физиологът Хуан дел Косо от университета „Камило Хосе Чела“.
  • Диференцирайте статичното и динамичното. Например, за да изпънете статично крака си, облягате се на стената, доближавате крака си до седалището и държите. След това го разстилате, опитайте се да докоснете върха и задръжте. В динамичната версия вие движите крака си напред-назад и от едната на другата, опитвайки се да стигнете далеч, без да форсирате.

Какво печелите от правенето на тези участъци?

Обезболяването на мускулите при разтягане ще премахне болката от липса на движение, но има още едно голямо допълнително предимство, което е, че ви кара да спечелите обхват на движение. Ако тренирате само сила или се занимавате със сърдечно-съдова дейност (бягане, танци ...), някои мускули се втвърдяват и съкращават. „Трябва да включим динамичното разтягане в нашата седмична рутина“, обясняват Марта Гонсалес-Алер и Хорхе Ромерал, по-известни като @ 2_be_fit.

  • Как да го направим? „Разтягането малко в края на класа е добре, но опитайте да правите йога или сесии за разтягане, за да придобиете обхват на подвижността на ставите (т.е. да имате повече еластичност и да се разтягате или огъвате повече). По този начин ще отворите тялото и тъканите ще получат гъвкавост ”, казват тези експерти. С други думи, идеалът е комбинирайте кардио и силови упражнения с други, които работят гъвкаво, като йога или пилатес.

Защо изгаряте повече калории, ако сте по-гъвкави?

Колкото по-гъвкави сте, толкова повече упражнения можете да правите и ще имате повече оръжия за борба с натрупаните мазнини. Помислете, че когато сте на половината от изпълнението на дадено движение, учителят предлага лесна версия. Коства ви ужас, но изгаряте малко калории, защото упражнението е много просто. С малко гъвкавост получавате достъп до широк спектър от все по-сложни тренировки. И колкото по-високо е нивото на усилието, толкова повече изгорени калории.

Гъвкавостта ви прави по-малък риск от нараняване

Рядко се случва палмовото дърво да се разцепи в ураган. От друга страна, твърдите дървета са склонни да се чупят. Вашите мускули работят по същия начин: колкото по-еластичен, толкова по-малък е шансът да се счупи, когато се спъне или упражни твърде много усилия. Работейки върху еластичността, вие предотвратявате мускулни счупвания и избягвате други видове наранявания. Например много пъти клякаме лошо, защото връзките на стъпалото не позволяват по-голяма подвижност. И повтарянето на лошо изпълнено движение многократно претоварва съседните стави или причинява прекомерно триене в стави като коляното. Те са малки грешки, които поради повторението си водят до нараняване.

Намалявате стреса (и кълвете по-малко)

Динамичните разтягания изискват спокойно представяне (погледнете йога или тай чи). Страничният ефект е намаляване на стреса и освобождаване на мускулите.

  • Как да го получите? Контролирайте дишането си и постепенно разгъвайте тялото си, без да бързате, без да насилвате. Визуализирайте себе си като онази палма, която се люлее на вятъра и се оставете да си вървите. Освен че ще разхлабите ставите си, ще намалите и стреса и заедно с него импулсите да се храните като луди.

Но те не са магия, те не премахват връзките на обувките

Науката все още не е много ясна какво причинява болезненост. Смята се, че това е болезнена комбинация между малки микроразкъсвания в мускулните влакна, защото сте се упражнявали по-усилено (спокойствие, това е нормален процес) и последвалото възпаление за възстановяване на бъркотията. Това, което науката доказа, е това разтягането не ги елиминира, но плавното и плавно движение благоприятства притока на кръв и ускорява възстановяването. Така че трябва да се разтегнете, защото колкото по-скоро болката изчезне, толкова по-скоро можете да се върнете към тренировките без дискомфорт.

Изпънете се от главата до петите

  1. Хълбоци. Прекарването на много часове в седене ограничава подвижността на тази става и може да стане болезнено. В йога има няколко движения за „отваряне на бедрата“, особено завъртанията, които принуждават гръбначния стълб да се наведе напред.
  2. Обятия. Бицепсите, раменете и гърдите са склонни да се съкращават, когато работите на компютъра. Заключете ръцете си зад кръста и се опитайте да изпънете ръцете си и да ги повдигнете едновременно. За да опънете трицепса, вдигнете ръката си, сгънете се в лакътя и опитайте да докоснете между лопатките с длан.
  3. Цервикална. На четири крака, редувайте се и отпускайте горната част на гърба, като котка. Ето защо това упражнение е известно като "Котка-крава".
  4. Врат и рамене. Започнете с ротации на раменете и продължете да правите въображаеми кръгове с главата си. По този начин вие освобождавате горната част на гърба.

Когато правите разтягания, трябва да знаете докъде да стигнете, колко време да отделите за тях и как да ги накарате да ви помогнат при тренировките:

  • Без болка. Първото правило на всички упражнения е: ако боли, не го прави. Ако когато достигнете точка на разтягане, забележите болка, това е знак, че тялото ви не е готово да отиде до повече.
  • СПИН. Стайната температура може да бъде съюзник при разтягане. Има дисциплини по йога, като бикрам, които се правят в помещения на 40 ° точно за улесняване на разтягането.
  • Накратко. Не е нужно да прекарвате цяла сесия върху тях (въпреки че може да е приятно веднъж седмично). Преди ежедневната си тренировка, можете да отделите 6-12 минути. Достатъчно, докато почувствате, че мускулите са готови за работа.
  • Без спиране. За да ви помогнат да отидете малко по-далеч в любимия си спорт, правете ги непосредствено преди да започнете тренировката си. Не позволявайте да минат повече от 5 минути или неговите ефекти ще намалеят.