Храните, богати на фибри, са разнообразни и познаването им може да ви помогне да възнамерявате по-голям прием чрез различни препарати.
Искате ли да включите повече фибри в ежедневната си диета? Фибрите и адекватната консумация на вода ще подобрят храносмилането ви и ще работят правилно. Също така консумирайте храни с високо съдържание на фибри помага за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Чилийската препоръка за възрастни е да консумират между 20 и 35 грама фибри на ден.
НЯКОИ ХРАНИ, КОИТО ПРЕДОСТАВЯТ ВЛАКНА
Тук споделяме обобщена таблица на количествата диетични фибри, присъстващи в някои често консумирани храни. Важно е, когато купувате пакетирани храни, да погледнете хранителната информация, която се появява на етикета, за да знаете съдържанието на фибри.
| Плодове | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Малини | 1 чаша | 8.0 |
| Круша | 1 среда | 5.5 |
| Ябълка, с кора | 1 среда | 4.5 |
| Живовляк | 1 среда | 3.0 |
| Оранжево | 1 среда | 3.0 |
| Ягоди | 1 чаша | 3.0 |
| Зеленчуци | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Сварен зелен фасул | 1 чаша | 9.0 |
| Варени броколи | 1 чаша кайма | 5.0 |
| Брюкселско зеле, варено | 1 чаша | 4.0 |
| Картофи в кожата, печени | 1 среда | 4.0 |
| Варена царевица | 1 чаша | 3.5 |
| Суров карфиол | 1 чаша, нарязана | 2.0 |
| Суров морков | 1 среда | 1.5 |
| > Зърно | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| > Юфка от пълнозърнеста пшеница | 1 чаша | 6.0 |
| > Запазено | 3/4 чаша | 5.5 |
| > Варена киноа | 1 чаша | 5.0 |
| > Хляб с овесени трици | 1 среда | 5.0 |
| > Овесени ядки, незабавни, варени | 1 чаша | 5.0 |
| > Пуканки | 3 чаши | 3.5 |
| > Кафяв ориз, варен | 1 чаша | 3.5 |
| > Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 2.0 |
| > Ръжен хляб | 1 филийка | 2.0 |
| Бобови растения, ядки и семена | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Грах | 1 чаша | 16,0 |
| Варена леща | 1 чаша | 15.5 |
| Варен черен боб | 1 чаша | 15,0 |
| Варени, консервирани зърна | 1 чаша | 10,0 |
| Семена от чиа | 28 грама | 10,0 |
| Бадеми | 23 ореха | 3.5 |
| Шам-фъстъци | 49 деветки | 3.0 |
| Слънчогледови семки | 28 грама | 3.0 |
След като вече знаете приноса на тези храни, богати на фибри, ви каним да приготвите следните рецепти с някои от тях.
КИНОА ЛАЗАГНА С ЗЕЛЕНЧУЦИ
3 чаши кухненска киноа
1 тава гъби
1 Броколи, нарязани на малки клинове
1 Пакет чери домати, разполовен
2 чаши варена царевица
1 плик от бял сос MAGGI®
2 чаши обезмаслено мляко
1 ½ супена лъжица царевично нишесте
1 Опаковка от лук ситно нарязан
Зехтин
5 филийки сирене
1. Поставете тенджера на умерен огън, загрейте струйка зехтин и добавете киноата, трябва да я препечете за няколко секунди, добавете 1 литър вода и гответе на слаб огън, докато течността напълно се изпари.
2. Загрейте тиган на силен огън, добавете струйка зехтин, добавете първо броколите, след това гъбите, доматите и чесъна, задушете за няколко секунди, свалете от огъня и запазете. За да приготвите MAGGI® бял сос, следвайте инструкциите на гърба на контейнера, отделно смесете млякото с царевичното нишесте и добавете към белия сос, разбърквайте непрекъснато, изчакайте да заври, свалете от огъня и добавете фино нарязан лук, резерв.
3. С ръце вземете порция киноа и я смачкайте в правоъгълна форма, повторете това с останалата част от киноата. Сглобете лазанята в тиган, първо слой киноа, втори слой зеленчуци и трети слой бял сос, повторете го и завършете с лист сирене на решетка, донесете във фурната при температура 200 ° C за 15 минути. Извадете и сервирайте веднага
Хранителна таблица на порция:
Общо мазнини 16.4
З. на наличен въглерод 77.8
Общо диетични фибри 5.7
САЛАТА С ЛЕЩА И ЗЕЛЕНЧУЦИ
2 чаши леща, накиснати преди това предния ден
1 MAGGI® лук чеснов бульон таблетка
1 голямо твърдо авокадо
1 Тава с 250 г чери домати
½ Пакет рукола
½ чаша кълнове от люцерна
2 големи лимона
3 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица горчица
1. - Комбинирайте лещата в тенджера с два литра гореща вода и подправена с чеснов бульон от лук MAGGI. Варете на огън 30 минути, докато омекнат. След като са готови, свалете ги от огъня, отцедете и оставете да се охладят.
2.- Подредете студената леща в удължен съд и добавете резенчета авокадо, черешови домати наполовина, листа рукола и кълнове люцерна.
3. - Пригответе обикновен дресинг, като съберете в малък съд сока от два лимона, олиото и горчицата, подправете с докосване на сол и черен пипер, разбъркайте, докато се смесят добре и залейте салатата за сервиране веднага.
Хранителна таблица на порция:
Общо мазнини 11.0
З. на наличен въглерод 32.9
Общо диетични фибри 8.5
ГОРЕЩА КОКЛАД С ОВЕЗИ И КАКАКО С РОЗМАРОВИ ЯГОДИ
2 чаши брашно от овесени ядки (смлян овес)
½ чаши царевично нишесте
1 ½ чаша течно мляко без лактоза
2 супени лъжици тагатаус
1 чаша ягоди, нарязани на клинове
1 чаша малини
1 чаша боровинки
3 супени лъжици тагатаус
1 чаена лъжичка ситно нарязан пресен розмарин
½ Чаша горчиво какао
½ чаша кокосово масло
1. - Комбинирайте овесените ядки с царевичното нишесте в купа, изсипете мляко без лактоза плюс тагата и яйцата. Разбийте, докато съставките се хомогенизират добре и получете полудебел препарат, ако е необходимо повече влага, добавете малко по малко мляко. Загрейте тиган, за предпочитане от тефлон, и вземете малко от сместа с лъжица и оформете тортили с ширина около 10 см, варете от двете страни до златисто кафяво и гответе напълно.
2.- В допълнение, загрейте тенджера с тагата и ¼ чаша студена вода, добавете плодовете и задушете за няколко секунди, като разбърквате от време на време. Когато готвенето е напреднало, добавете ситно нарязания розмарин и свалете от котлона.
3.- За шоколадовия сос загрейте кокосовото масло с помощта на микровълнова фурна и добавете какаото на прах, разбъркайте до гладка смес. Сервирайте сотираните плодове с горещ сладкиш и залейте с прясно приготвения шоколадов сос.